Табата — это имя японского профессора, который разработал технику с тем же именем. Этот метод прост и очень близок к тому, что было сделано в последние годы: HIIT. Поэтому метод Табата — это тренировка высокой интенсивности. Всего за несколько минут он обещает сделать то же самое, что и в классической часовой тренировке. Экономьте время, но действительно ли это работает? Вот почему в этой статье рассматривается этот новый метод, его принцип, что он приносит, а также возможные опасности экстремального спорта.

Напоминание об обучении в HIIT

HIIT — это английская аббревиатура от High Intensity Interval Training, во французской тренировке высокой интенсивности. Поэтому эта форма обучения чередует экзо очень высокой интенсивности с более умеренными упражнениями и временем восстановления. Они позволяют организму отдышаться и восстановить исходную линию. Чтобы это работало, упражнения повторяются в цикле. Например, HIIT-тренировка может выглядеть как 20-секундный спринт, за которым следует 10-секундная пробежка в спокойном темпе перед началом интенсивного 20-секундного спринта. Если мы перенесем это на диаграмму, мы получим кривую с последовательностью взлетов и падений.

méthode-tabata
Метод Tabata основан на высокоинтенсивных тренировках, которые позволяют быстро сжигать калории

Преимущества этого вида обучения (на котором базируется метод Табата), многочисленны и интересны для многих людей. Так, он:

  • сокращает время тренировки
  • позволяет похудеть
  • способствует бодибилдингу
  • возвращает вас в форму

В 2017 году исследование показало, что этот метод тренировки борется со старением клеток и снижает риск развития диабета 2 (его начало или ухудшение), потому что дробное обучение способствует чувствительности инсулин. Но это исследование только на предварительных этапах, и невозможно проверить эти утверждения в больших масштабах. Даже если определенные моменты, выдвинутые исследователями, кажутся очевидными. Например, интервальная тренировка более популярна и приносит больше удовлетворения, чем длительная тренировка.

Что такое метод Tabata?

Метод Tabata — это программа упражнений, аналогичная HIIT, которую мы только что описали. Этот японский метод требует, чтобы интенсивный период упражнений длился 80 секунд и повторялся 8 раз. Каждый пик интенсивности отделяется от следующего перезарядкой покоя за 10 секунд.

В целом, HIIT Tabata длится всего 4 минуты, что смехотворно мало в повседневных масштабах. Но, похоже, это оптимальная длительность, позволяющая достичь максимальной мощности в усилии,
не выходя за борт. По словам промоутеров метода, это позволяет вам:

  • нарастить мышечную силу
  • улучшить анаэробную способность
  • оптимизировать расход энергии во время и
    после сеанса (что мы называем после записи)

После ожога это эффект, который можно увидеть во многих видах спорта. После тренировки организм сжигал калории. Но то, что сессия закончена, не означает, что тело отдыхает. Для этого он должен найти баланс, а организм все равно должен сжигать калории и ионы, чтобы туда попасть. Эти калории, потерянные после тренировки, называются после ожога.

Как проходит сеанс Tabata?

Когда Вы придерживаетесь метода обучения Табата, тренировки вы сделать это в форме круговой тренировки, как вы бы привычка в тренажерном зале. это означает, что вы цепь несколько различных упражнений, которые укрепляют одну или несколько зон. Цель, очевидно, чтобы мышцы всего тела и уменьшить массу жир тела.

Нравится метод занимает всего 4 минуты, вы должны быть в состоянии найти легко делать упражнения, которые можно повторить несколько раз в каждый период времени.

4-минутный период делится на 8 сеансов по 30 секунд, которые равны 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха.

До для начала желательно иметь таймер, потому что это сложно следите за своими часами на протяжении всего сеанса. Благодаря таймер, вы будете предупреждены звуковым сигналом каждый раз, когда период готово, что позволяет вам найти свой путь вокруг. Есть много такие приложения в Android App Store или Play Store.

Какие упражнения нужно делать?

Нравится мы объяснили, трудно найти упражнения легко достижимо и достижимо много раз за такое короткое время, как 20 секунд Именно поэтому целесообразно сосредоточиться на 4 типах
упражнений. Это хорошо 8 (сеансы) — это кратное 4 (типы упражнений)

  • Насосы: они просты в изготовлении и так же стары, как и мир. Насосы позволяют строить бюст (грудные) и руки (трицепс) движением тела назад и вперед.
  • Подтягивание: подтягивание позволяет всем мышцам спины и бицепсу работать , Кроме того, кардио должно следовать, потому что мышцы нужно много энергии, поэтому он пытается. Плоские подтягивания трудно выполнять дома.
  • Прыгающие приседания: они состоят из традиционных приседаний, выпрыгивая с каждым разминкой. Это упражнение заставляет ноги работать.
exercice-squat
Приседания являются частью самые сложные упражнения для выполнения. Тем не менее, мы можем адаптировать их к его физическому состоянию.

Для кого предназначен этот тип обучения?

Это Тип обучения доступен не каждому, он предназначен для те, у кого уже есть курс в тренажерном зале и у кого много обучение.

Уровень интенсивности невозможен для большинства людей … В его оригинальная версия. Есть, однако, более простые и менее варианты крайности, которые дают хорошие результаты.

В Короче говоря, оригинальный метод должен быть оставлен на усмотрение профессионалов. Средний спортсмен, он, придется адаптировать упражнения и особенно интенсивность, оставляя больше восстановление между каждым упражнением.

Преимущества метода Tabata

Разное преимущества появляются с этим методом. Некоторые скажут вам, что это лучший метод тренировки для наращивания мышечной массы и снижения веса. Вверх к следующий режим. Однако нельзя отрицать настоящий интерес к телу и человек, желающий практиковать HIIT в японском стиле. Итак:

  • Тренировка типа табата сжигает в 9 раз больше жира, чем при обычной тренировке на  выносливость.
  • HIIT позволяет максимизировать эффект после ожога, а именно сжигание калорий, даже после тренировки.
  • Неоспоримо, что эта спортивная практика экономит много времени, Сокращение сеанса до 4 минут. Обратите внимание, что команда австралийских исследователей пришла к выводу, что 3 еженедельных сеанса по 20 минут в течение 12 недель в среднем теряют 6,7% жира при наборе мышечной массы.

Недостатки и риски метода Tabata

Метод Табата — это экстремальный вид спорта, поэтому он не лишен недостатков или рисков для здоровья.

  • Чтобы подтянуться, нужен бар. Не у всех есть один дома, и есть несколько упражнений, которые тренируют как спину, так и подтягивания.
  • Всего за 4 минуты ваше тело будет подвергаться интенсивным усилиям. Люди, которые больны, имеют проблемы с сердцем или сахар в крови, должны быть осторожны. Уровень сахара в крови сильно меняется, потому что организм использует свои запасы. Сердце должно перекачивать гораздо больше крови, а кровяное давление повышается очень высоко.
  • Каждая мышца подвергается напряжению, которое оказывается сильнее, если не было предварительного разогрева.
muscle-entraînement
Программа Tabata позволяет похудеть и нарастить мышечную массу, но не без рисков для здоровья.

Мнение Athletes-Temple

Метод Табата — один из последних уроков, и нет никаких сомнений в том, что пресса знаменитостей уже овладела этим явлением.

Конечно, эта программа упражнений не без интереса! Мы сжигаем намного больше калорий, в то время как продолжительность намного короче. Эффекты видны, и воздействие сеанса продолжает приносить пользу Тело на следующий день. Но это связано с большими рисками для здоровья,
особенно для самых слабых людей. Пик этого типа оказывает влияние на сердце и обмен веществ в целом. Отсюда необходимость иметь настоящую разминку раньше.

Наконец, только спортсмены с большим багажом могут идти в ногу. Большинству спортсменов придется адаптировать время восстановление между каждым сеансом программы.