Deadlift — одно из основных упражнений для бодибилдинга. Это также одно из наиболее полных упражнений для построения нижней части тела к спине. Основными используемыми мышцами являются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы спины (поясничные и т. Д.) В этом руководстве мы объясним все, что нужно знать об этом движении, тяге, ее вариантах, что она приносит вашему телу и потенциальным рискам, выполняя тягу плохо.

soulevé-de-terre
Deadlift — это одно из основных упражнений для построения спины и ног, но оно также требует благоразумие и ноу-хау

Что такое тяга?

Deadlift, deadlift на английском языке, это движение бодибилдинг, который вы делаете, чтобы построить свои ноги и поясницу. движение состоит в сгибании ног, поднятии его более или менее
легче от земли и выпрямиться. Это мускулы всей цепи задние мышцы.

тяга — это движение очень полный , который позволяет равномерно наращивать мышцы. Но слишком часто мы сдается, и мы предпочитаем комнатные машины. Еще вес поднял
таким образом отлично и иногда помогает вылечить хроническую боль, особенно у людей
страдает от боли в пояснице. Движение часто используется на строительных площадках, где мужчины должны нести грузы или поднимите их, не ломая спину. Здесь точно так же вещь.

Вы должны знать, что становая тяга — это прежде всего функциональное упражнение . Помимо того, что что он будет мускулировать ту или иную часть тела, это прежде всего движение что мы повторяем (часто) в повседневной жизни. Возьми складку, чтобы снять с Ноги и наращивание специальных мышц не без интереса.

Становая тяга, движение, подходящее для тела

Помимо того факта, что это мышечная часть тела, это упражнение тяга также полезна для здоровья. Доктора очень часто (слишком часто) советуют наркотики, чтобы они исчезли естественная боль. Последний также может просто исчезают с упражнениями этого типа без вмешательства малейшего
медицина.

Текущий ритм жизни — сильный сидячий . Мы проводим много времени сидя; на стуле стол, стол, стул и т. д. Все это имеет тенденцию делать менее тонизированные мышцы. К этому часто добавляется отсутствие спорта (и, следовательно, в вертикальном и вертикальном положении).

Кроме того, мы склонны вести себя плохо, даже если мы всегда говорил нам встать прямо. Например, плечи слегка сводчатый, неправильная позиция в диван, одна нога сложена под ягодицы и т. д. Эти неортодоксальные позиции также оказывают негативное влияние на мышцы.

Однако тяга решает все эти проблемы путем заставляет спортсмена стоять прямо, чтобы работать мышцами и спиной. И поэтому для наращивания мышечной массы и найдите правильную позицию .

Как сделать тягу?

Перед началом

Прежде чем приступить к тяге, вы должны принять некоторые меры безопасности. Во-первых, ваши мышцы и ваша физическая форма должны быть там. Если вы страдаете от хронические заболевания или проблемы со здоровьем, связанные с мышцами, вы лучше рефрен.

Кроме того, вы должны хорошо знать движение , иначе вы рискуете навредить себе или травмировать себя, особенно на спине.

Наконец, прежде чем пытаться поднять 100 фунтов в баре, мы рекомендуем вам тренироваться
с пустой полосой. Это позволит вам хорошо изучить движение и знать ваше размещение. Знайте, чтобы помочь вам, что это движение относительно похож на присед.

Движение тяги

Становая тяга — это подъем груза с земли на на полпути к твоему телу. Движение разбивается на три этапа отдельный.

Во-первых, есть часть поднятия тяжестей. В этой части движения только бедра и ягодицы работают. Руки держат планку, но это не включает развертывание силы. Спина тоже не работает и оставайся прямо. Взгляд устанавливает горизонт.

Тогда есть поворотная часть в движении. Это начинается, как только прибывает бар чуть ниже колен. Бедра и ягодицы продолжают контракт. Спина также начинает сокращаться, чтобы помочь
выпрямление тела.

Последний этап соответствует спуску . Это такая же важная часть, как тяга и позволяет вам продолжать работать ваши мышцы. В общем, дело не в том, чтобы весы падали на землю, как хулиган. Здесь также спина остается прямой.

deadlift
тяга подтягивает мышцы спины и ног в изометрии для впечатляющего результата

Несколько советов по достижению движения

Чтобы движение было выполнено правильно, Имейте в виду, что все в положении. Плохая позиция будет означать плохой баланс, плохое распределение нагрузки и, в конечном итоге, повышенный риск получения травмы.

  • руки всегда должны быть вытянутыми , когда они хватаются за планку. Его поднимают не они, а ноги.
  • назад должен быть прямым . Он не должен быть закруглен в нижней части спины и не должен быть изогнутым. Опять же, не он несет, а ноги.
  • ноги хорошо прямые , вертикально и ноги немного разнесены, чтобы быть на одной оси с вашими плечами.
  • Мы смотрим прямо вперед, глаза расположены горизонтально.
  • руки можно разместить по желанию на панели, либо в сверху , либо в супинации . На самом деле это не имеет значения, если вы не боитесь тяги.

Какие есть варианты deadlift?

Есть почти столько вариантов тяги, сколько есть спортивных залов по всему миру. Поэтому  невозможно объяснить все это вам. Тем не менее, здесь наиболее известен и часто встречается в  учебных программах.

Румынская тяга

тяга Румынский имеет преимущество по сравнению с классическим тяговым усилием, не требуя назад так же. Действительно, изгиб нога останавливается, когда вес падает под колени. Как мы
помните в описании движения, это тот момент, когда мы идем к выпрямление спины. Здесь, поскольку мы не ставим вес на землю, спина менее вовлечен.

Подъемная тяга sumo

Здесь движение играет большую роль в аддукторах ноги. И поскольку мышца используется в дополнение к другим, это позволяет поднимите тяжелый груз соответственно. Для тех, кто ищет
набираться сил идеально.

Power Clean

Power Clean — это изменение тяги и позволяет продолжать движение до уровень подбородка . Более полный и труднее достичь, это мышцы также другие мышцы. Интересное упражнение, чтобы сделать, как только вы лучше освоить тягу и которая позволит вам набраться сил и взрывоопасно.

Тяги тяги с тяговым усилием

Вопреки тому, что он предлагает, движение выполняется с слегка согнутыми ногами. Он отлично подходит для улучшения работы подколенных сухожилий и ягодиц , двух мышц, используемых во время тяги. С другой стороны, это более технический вопрос, и если кто-то ошибается или его неправильно помещают, последствия могут быть катастрофическими для мышечной структуры и для тела. Это может пойти до грыжи межпозвоночного диска. Рекомендуется для опытных спортсменов и тех, у кого хорошие задние мышечные цепи.

variante-soulevé-de-terre
Существует множество вариантов тяги, некоторые с весами

Становая тяга с весами

Поднятие сделано обычно с баром. Но есть много вариантов этого которые модулируют напряжение в теле, трудности или которые принять во внимание определенные пороки. Итак, мы находим различные объекты в поднял:

  • панель ловушек: позволяет держать руки вдоль тело, которое создает меньшую нагрузку на суставы.
  • гантели : они обладают тем же преимуществом, что и ловушка бар, позволяющий держать руки рядом с телом. И прежде всего, гантели легче, чем штанга, идеально подходит для тех, кто хочет начать свет.
  • Гиря : гирька идентична гантелям в том, что это легче, чем бар. Тем не менее, это будет  невозможно Держите руки рядом с телом. Тем не менее, другая выгода от гири, чтобы позволить движению продолжаться выше с подтягиванием подбородка
    как в сумо тяги.
  • резинки : они предлагают прогрессивное сопротивление и уменьшить напряжение в спине, особенно на дисках во время первая часть поднята. Поэтому существует меньший риск получения травмы начинающие.

Каковы преимущества?

Тяга это очень полное упражнение для бодибилдинга спина и ноги . Основные работающие мышцы:
подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, большая спина, большой круг, трапециевидный и поясничный.

В меньшей степени четырехглавые мышцы, аддукторы, малые и средние ягодицы также используются вклад. А когда груз становится тяжелее, плечи, трицепс и мышцы предплечья также напряжены.

Среди Бодибилдеры, есть много сторонников этого движения. Это для них обязательный шаг назад
мускулистый и массивный .

Каковы риски тяги?

тяга не не без риска. Кроме того, движение даже довольно опасно, и вот что что вызвало плохую прессу среди многих культуристов и культуристов. Действительно, некоторые считают, что это легко
заменяемые на менее рискованные упражнения и которые работают массы мышцы спины в динамике, а не в изометрии, как тяга земля.

Риск травмы присутствует в становой тяге, которая накладывает сильное ограничение на поясничный отдел и давит на позвоночник и межпозвоночные диски … Эти давления, когда они плохо распределены, или просто слишком высоко, создают микроранны, травмы и даже грыжи межпозвоночных дисков. Это подразумевает уход от спортивных залов на несколько недель. Эти травмы в основном связаны с двумя факторами: слишком тяжелым весом для подъема и плохим исходным положением, которое «заедает» мышцы между позвонками.

mal-de-dos
Основной риск при тяге — сломать спину, неправильно взяв весы. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ!

Мнение Храма атлетов

Тяга это необходимо для бодибилдинга. Если бодибилдинг не является ограничивает, для вас, насосов и абс … Благодаря его множество вариантов, которые существуют, это упражнение, которое
может практиковаться всеми. Новичок найдет свой аккаунт в тяга с гирей, квинква с болезненными суставами обретет счастье с маленькими гантелями и поедет опытный спортсмен до подбородка, чтобы убедиться, что вы работаете всем телом хорошо. В короче говоря, есть что-то для всех.

С практической стороны, это ничего сложного и можно сделать практически везде что мы соблюдаем действующие правила . Говоря о правилах, рекомендуется соблюдать осторожность , потому что это движение, которое позволяет поднимать тяжелые грузы, но риски также высоки. Причина, по которой мы не рекомендуем сделать это без профессионала в первый раз. Действительно плохое размещение тела или чрезмерная нагрузка на спину может вызвать боль
сильная боль или даже грыжа межпозвоночных дисков.