Бедра состоят из 3 основных мышц: четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и приводящих мышц. Важно работать с ними, следуя целевой программе обучения, чтобы иметь красивые ноги.

Вы можете выбирать между несколькими упражнениями для достижения своих целей.
Найдите 9 лучших из них в оставшейся части этой статьи. Их
преимущества и недостатки также будут даны вам, чтобы избежать
плохие сюрпризы.

Движения легко выполнять, и в большинстве случаев вы
не нужна помощь Все, что вам нужно, это устройства и оборудование
Необходимо гарантировать качественную и эффективную работу. Для вас
хорошо продуман!

Прогрев перед упражнениями
бодибилдинг седалищной / бедренной кости

Важно разминаться перед тренировкой
спортивная деятельность. Вы должны подготовить свои мышцы, чтобы избежать боли и
предотвратить травмы, такие как слезы. Этот шаг также способствует
эффективность вашего обучения.

9 meilleurs exercices de musculation pour les ischios / les cuisses
Разминки необходимы перед любой тренировкой с отягощениями

Рекомендуется бегать или ездить на велосипеде в течение десяти минут в умеренном темпе, прежде чем начинать программу по наращиванию бедер и седалищных мышц. Вы также можете быстро прогуляться по беговой дорожке. Продолжительность прогрева остается прежней.

Затем вы должны подготовить все мышцы, которые вы будете тренировать во время
твоя работа. Вот упражнения, на которых нужно сосредоточиться:

  • Вращение лодыжек: серия из 8
    движения на ногу;
  • Вращение колен: серия из 10
    движения в одном направлении;
  • 2 набора по 10 сгибаний с интервалом 60 секунд
    о перерыве;
  • 2 набора из 10 мертвых промежутков, пусто
    60-секундный перерыв;
  • вращение бедра, руки и бедра
    голова: серия из 10 движений с каждой стороны.

Наконец, также рекомендуется выполнить 2 или 3 набора переходов к
завершить разминку. Обратите внимание, что целью этого шага не является
утомлять тебя Поэтому мы должны сохранять умеренный, даже мягкий темп.

Упражнение 1: простой присед
укрепить бедра и, в частности, четырехглавую мышцу

Как выполнить движение?

Приседание — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы.
нижняя часть тела Кроме того, как правило, не требует использования
конкретные устройства. Вот шаги для простого приседа.

  • Встань прямо, ноги слегка
    друг от друга (такой же ширины, как плечи) и пальцы ног обращены
    снаружи;
  • Вытяните или вытяните руки вперед,
    так что они параллельны земле;
  • Слегка согни колени, пока не
    достигните положения стула, вдыхая: бедра параллельно полу,
    ягодицы назад и грудь слегка наклонены вперед (около 40
    при 45 °);
  • Сохраняйте это положение в течение 2-3 секунд, затем
    вставай медленно, выдыхая.

Вы должны чувствовать работу мышц бедра и
те из ваших ягодиц во время движений.

Преимущества

Простой присед — это почти полное упражнение для наращивания мышц на дне.
от тела. Он фактически использует ягодичные мышцы в дополнение к четырехглавой мышцы
и ischios. Движения легки. Вы можете сделать их дома,
без необходимости помощи тренера.

Риск получения травмы во время тренировок также
меньше, если ты хорошо разогрелся. Наконец, это упражнение эффективно.
Вы можете увидеть результаты быстро.

Недостатки

Единственным недостатком простого приседания является то, что иногда трудно
доберитесь до конца плавки, чтобы сделать, если вы только начинаете. Вы могли бы также
легко потерять равновесие Мышцы ваших бедер еще не
достаточно развит. Тем не менее, нет ничего, что упорство и мужество не делают
может превзойти!

Несколько советов

Желательно выполнить 4 подхода по 10 движений с интервалом 90
секунд паузы, чтобы быстро наблюдать за результатами. Убедись
также держите спину прямо во время движения.

Упражнение 2: приседание в прыжке, тренировка
ноги врозь без устройства

Как выполнить движение?

Вам не нужна машина для приседания в прыжке. Вот
движения, чтобы выполнить, чтобы быстро наблюдать за результатами.

  • Исходное положение: прямо, прямо,
    ноги врозь (такой же ширины, как плечи) и пальцы ног обращены
    снаружи;
  • Аккуратно согните колени, пока вы
    достигните положения стула, описанного выше;
  • опирайтесь на пятки и прыгайте, растягивая
    ноги. Откиньте руки назад, расслабляясь.
  • Примите положение стула непосредственно, когда
    Вы падаете.

Преимущества

Это упражнение позволяет вам тренировать мышцы бедер, ваши
ягодицы и ваши икры. Так что это низшая тренировка по бодибилдингу
почти полное тело. Это более эффективно, чем простой присед и
результаты ощутимы быстрее.

Вам не нужно оплачивать непомерную подписку в
спортивные залы для выполнения прыжкового приседания. Движения легки для
завсегдатаи и никакое устройство не важно. Просто следуй за этим хорошо
инструкции не травмировать себя.

Недостатки

Очень немногим начинающим удается отлично выполнять движения
прыжок присед Во-первых, их мышцы еще не достаточно
разработаны, и они легко устают. Кроме того, это довольно сложно
приземлиться прямо в кресле после прыжка.

Несколько советов по работе
ваши мышцы

Рекомендуется выполнить 4 подхода по 10 повторений, чтобы наблюдать
быстро результаты. Сделайте перерыв от 60 до 90 секунд между
серии. Вы можете приземлиться в вертикальном положении и аккуратно вернуться в положение на стуле.
если вы только начинаете. Вы получите больше контроля над движениями, как
Вы тренируетесь. Наконец, всегда старайтесь держать спину прямо.

Упражнение 3: поднятие бедра одной ногой,
для мужчин и женщин

Как выполнить движение?

Поднятие бедра с одной ноги воздействует на несколько мышц вашего тела без
устройство. Вам просто нужен коврик для вашей безопасности, особенно если пол
ты работаешь на скользком. Вот шаги, чтобы следовать для этого
упражнение.

  • Как только ваш ковер правильно установлен,
    лягте на спину, руки также опущены на бок;
  • Затем согните обе ноги так, чтобы
    ваши икры и бедра под углом около 45 °;
  • вытяните левую ногу. Предупреждение! Вы
    держите его на высоте 8-10 см над землей;
  • Возьмите опору на пятку правой ноги
    мягко поднять таз, пока все тело
    сделать прямую линию;
  • повторите это движение десять раз и
    сменить ноги.

Преимущества

Это упражнение требует гораздо большего, чем четырехглавая мышца и седалищная мышца. он
также подходит для мужчин и женщин, которые хотят укрепить свои мышцы
ягодицы и развивают их пресс. Движения легко
выполнять и безопасно.

У вас нет риска получения травмы, если вы будете правильно следовать
инструкции. Наконец, вы можете тренироваться где угодно (дома, в
на улице или в тренажерном зале), так как нет веса машины
не обязательно.

Недостатки

Хотя движения легко выполнять, иногда
трудно пройти десятки повторений. Это в основном касается
начинающих.

Несколько советов

Рекомендуется выполнять движения медленно, если вы начинаете
в мире бодибилдинга. Вам не нужно слишком напрягать мышцы, чтобы
избегать травм.

С другой стороны, не имеет значения, если вы не можете закончить 10
повторы по сериям. Самое главное, чтобы сбалансировать упражнения
2 стороны. Ваши навыки будут расти по мере роста ваших мышц
развиваться. Наконец, всегда держите спину прямо и никогда не поднимайте
глава.

Упражнение 4: выпад, для
работа четырехглавой мышцы и седалищного нерва

Как выполнить движение?

выпад является основным упражнением, включаемым в вашу программу
силовые тренировки для развития ваших четырехглавых мышц и седалищных мышц. Нет устройства
нужно. Но как вы делаете движения?

  • Встань прямо и надень их
    руки на бедрах;
  • Сделайте большой шаг вперед;
  • Аккуратно согните ноги в коленях, вдыхая
    Ваше переднее бедро и задняя часть голени параллельны земле;
  • Медленно поднимайтесь, выдыхая, чтобы возобновить
    ваша начальная позиция;
  • повторите движение десять или пятнадцать
    раз перед сменой ноги.

Преимущества

Выпад очень легко сделать. Это упражнение не требует
использование тренажера и / или помощь спортивного тренера.
Вы можете сделать это самостоятельно, где угодно, если у вас есть мотивация.
Подходит для мужчин и женщин, которые хотят развивать мышцы
Бедра. Риск получения травмы минимален, если вы будете следовать
инструкции.

Недостатки

Это упражнение эффективно для бодибилдинга четырехглавой мышцы и седалищного нерва
но это медленнее, чем приседания.

Несколько советов

Рекомендуется выполнить 2 подхода по 10 движений на ногу, чтобы
гарантировать оптимальную эффективность этого упражнения. Тем не менее, вы можете
остановитесь на 5 или 8, если вы начинаете, и постепенно увеличивайте количество
повторы. Также важно держать спину прямо и напрягать
ягодицы во время движений. Это явно улучшает результаты.

Упражнение 5: ритмы
Бедро на боку, тренировка с отягощениями без тренажера или тренажера

Как выполнить движение?

Это упражнение является одним из самых популярных среди женщин, которые
хочу нарастить мышцы бедра. Тем не менее, это одинаково выгодно для
люди. Как пользоваться его преимуществами?

Для начала желательно снарядить себя спортивным ковриком, чтобы
Ваша безопасность и комфорт. Однако это не обязательно.

  • Ложь на левой стороне. Держите ваши
    правой рукой вдоль тела и вытяните левую руку вверх
    для большей поддержки;
  • Осторожно раздвиньте правую ногу
    вдохновляя до предела, которого вы можете достичь. Хорошо помню
    подтяните пресс;
  • Медленно вернитесь в исходное положение
    истекает;
  • Повторите это движение десять или один
    пятнадцать раз, затем смена сторон.

Преимущества

Это упражнение легко выполнить. Риски
менее опасные и смертельные выкидыши. Так что вы можете сделать
ваше обучение без помощи тренера и везде.

Кроме того, движения не требуют использования
бодибилдинг. Это очень интересно и экономично, так как у вас нет
не подписываться на спортзал. Бедро бьется в бок
также укрепите мышцы живота и спины.

Недостатки

Потребуется некоторое время, чтобы увидеть изменения на уровне
четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия с этим типом упражнений. Кроме того, это
иногда трудно держать спину прямо.

Несколько советов

Для обеспечения эффективности важно держать спину прямо
оптимальное упражнение. Сначала прислонитесь к стене, если у вас есть
трудности на этом уровне.

Нога, которая остается на земле, также должна оставаться неподвижной. За это
сделать, вы могли бы попросить кого-то держать его, пока вы
привык к. Наконец, важно выполнять движения очень медленно, в то время как
подтягивание ягодиц и пресса, для бодибилдинга.

Упражнение 6: разгибание ноги,
программа с устройством

Как выполнить движение?

На этот раз вам нужен весовой тренажер. Эта
Упражнения особенно эффективны для квадрицепсов и телят. вот как
делать.

  • Почувствуйте себя комфортно на машине.
    Желательно немного наклонить спинку;
  • Поставьте ноги ниже штанги;
  • Медленно поднимайте ноги во время вдоха и
    держать пресс и ягодицы плотно;
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение, пока
    истекает.

Профессионалы советуют выполнить 4 подхода по 8-10
движения не превышают 90 секунд, чтобы воспользоваться
Преимущества этого упражнения.

Преимущества

Разгибание ног работает быстро. Плод ваших усилий ощутим
вмиг. Движения легко выполнять и риски
травмы минимальны, если вы будете тщательно следовать рекомендациям тренера. Это
Преимущество необходимости ходить в спортзалы.

С другой стороны, движения также укрепляют ягодичные мышцы,
ваши икры и пресс, если вы делаете это правильно.

Недостатки

Вы должны зарегистрироваться в тренажерном зале, если у вас нет
нет оборудования, необходимого в вашем доме. Это представляет
основной недостаток, если ваши средства ограничены, так как ставки на
эти заведения часто непомерные.

Несколько советов

Следите за тем, чтобы спина и таз были приклеены к спинке
стул во время тренировок, чтобы не навязывать слишком много на этих участках. он
Также важно носить обувь, чтобы не пораниться.
Убедитесь, что они хорошего качества, чтобы предотвратить их скольжение.
Это может быть опасно. Наконец, всегда важно тренироваться
регулярно поддерживать результаты.

Упражнение 7: пресса
горизонтальный

Как выполнить движение?

Это упражнение также требует обладания
специфический бодибилдинг. Движения однако легко выполнить. он
просто следуйте рекомендациям ниже.

  • Чувствуйте себя комфортно на
    Сиденье машины, спинка и ягодицы прижаты к спинке. Держать
    также ручки на каждой стороне вашего тела;
  • Отрегулируйте машину так, чтобы ваши
    бедра перпендикулярны полу в исходном положении;
  • медленно вдыхайте, пока
    Ваши ноги идеально вытянуты;
  • Медленно вернитесь в исходное положение
    истекающий.

Преимущества

Вы можете быстро увидеть результаты своих усилий с этим
упражнение. В этом преимущество тренировки с оборудованием.
Кроме того, движения довольно просты в исполнении и требуют нескольких
другие мышцы, кроме бедер, особенно брюшного пресса и
телята. Поэтому горизонтальный пресс является практически полным упражнением для всех
нижняя часть тела

Недостатки

Вы должны подписаться на посещение тренажерного зала, если у вас нет
оборудование, необходимое дома. Это не очень экономично.

Несколько советов

Важно держать спину, таз и ягодицы
против задней части устройства, чтобы обеспечить эффективное обучение и
держать тебя в безопасности. Как правило, важно продолжать
упражнения, чтобы держать вас в форме. В долгосрочной перспективе это будет более
выгоднее вкладывать в силовые тренажеры, а не платить все время
Подписки.

Упражнение 8: поднятие
ноги с натянутой землей

Как выполнить движение?

В этом упражнении задействованы несколько мышц верхней и нижней части тела. он
требует использования штанги веса. Вот как
пользоваться его преимуществами.

  • Встань прямо, ноги слегка
    поставь отдельно;
  • Возьми штангу, убедившись, что твои ладони
    лицом к земле. Расправить руки (такой же ширины, как ваши
    плечи);
  • Медленно наклоните грудь вперед
    держать ноги и руки прямо, пока планка не достигнет
    уровень половины вашей голени. Вы можете немного согнуть колени, если
    вам не хватает гибкости. Держите таз назад и поднимите
    голова;
  • Медленно поднимайтесь, пока вы стоите,
    обратно прямо.

Преимущества

Тяга вытянутых ног напрягает обе мышцы
нижняя и верхняя часть тела, включая трапецию, спинной, эректор
позвоночник, большая ягодичная мышца, бедренный бицепс, семитендиноз и
пол-пленчатый. Результаты ощутимы довольно быстро. Хотя
вам нужен тренер с самого начала, чтобы показать вам правильные ходы,
Вы можете легко выполнить это упражнение самостоятельно, если у вас есть опыт.

Недостатки

Тяга мертвых ног может быть опасной, если вы
выполнять движения плохо. У вас могут быть серьезные проблемы с
задний уровень. Вот почему это всегда желательно делать
Звоните профессионалу, по крайней мере, для начала. Это также требует
членство в тренажерном зале, если у вас нет штанги или
если у вас ограниченное пространство в вашем доме.

Несколько советов

Желательно, чтобы спина была прямой или слегка выпуклой
чтобы гарантировать вашу безопасность. Вы можете остановить движение немного выше
если вы не достаточно гибки, чтобы достичь середины голени. Он не
особенно не заставлять. Также необходимо убедиться, что планка не
не слишком тяжелый, всегда для предотвращения возможных серьезных травм.
Получить спортивный тренер, чтобы помочь вам на старте.

Упражнение 9: доброе утро

Как выполнить движение?

Движения, которые нужно выполнить, почти такие же, как и у тяги
земных ног, кроме того, что на этот раз вам придется держать планку
выше твоих плеч. Вот шаги, чтобы следовать.

  • Встаньте прямо, ноги слегка
    раздвиньте;
  • Возьмите штангу ладонями вверх
    высоко на этот раз и положите его на плечи;
  • Аккуратно наклоните грудь, пока она
    параллельно земле. Обязательно держите ноги прямо и
    голову вверх;
  • Выпрямляйся медленно, пока не вернешься к своему
    исходная позиция.

Преимущества

Доброе утро более требовательно, чем мышцы бедра и
ягодичные. Это упражнение также полезно для верхней части тела. Вы наблюдаете
результаты хорошо довольно быстро.

Недостатки

Доброе утро подвергает вас гораздо большему риску получения травм, чем
тяга ноги в стороны, когда вы держите штангу выше
вашей шеи. Поэтому вам должен помочь профессионал в
меньше для вашего дебюта. В общем, вы должны подписаться на комнату
спорт, тем более что не у всех есть бар
бодибилдинг в домашних условиях.

Несколько советов

Держите спину прямой или слегка выпуклой и смотрите вперед
на протяжении всего движения, чтобы гарантировать вашу безопасность. Также избегайте
выйти за ваши пределы: планка не должна быть слишком тяжелой и
остановите движение немного раньше, если вам не хватает гибкости.

Заключение

Многие упражнения на силу бедер легко
не требуют использования конкретных машин. Они есть
эффективно и даст вам возможность тренироваться дома.
Тем не менее, вы можете подписаться на спортзал для большего количества движений
продвинутый, для которого использование устройств и / или аксессуаров имеет важное значение.

Также возможно поддержать вашу программу бодибилдинга, принимая пищевые добавки, чтобы быстро наблюдать за результатами. Лучше игнорировать оральные стероиды и делать ставку на легальные продукты, такие как Дианабол или Анавар.

Наконец, не забывайте хорошо питаться и оставаться увлажненным
правильно сохранить свое здоровье.

Sébastien Thovas

Увлекаюсь спортом и выпускником STAPS, я спортивный тренер и поделиться с вами всеми моими советами и советами для того, чтобы прийти в форму и улучшить свои показатели Если вы хотите узнать больше обо мне, это здесь.