На пляже, в бассейне, в парке или в спортзале мы часто идем на прогулку без рубашки для мужчин и с обтягивающими футболками для женщин или даже просто в купальнике или бикини. Когда так мало тканей покрывает наше тело, мы обязательно видим хорошую часть, и другие тоже! Это когда мы сожалеем, что не занимались спортом и не поддерживали пресс. Тем не менее, вполне возможно, что у вас есть пресс всего за несколько недель, если вы практикуете каждый день и не имеете слишком много жира в животе. В этом руководстве мы объясняем, как быстро и эффективно получать пресс.

abdos-saillants

Что нам нравится в abs, так это то, что они отлично смотрятся, когда вы без рубашки. Особенно, если у вас есть красивые шоколадные батончики.

Что такое абс?

Абс — это поперечно-полосатые мышцы, лежащие
все знают, на уровне живота. Они прикреплены с одной стороны к
Уровень груди и вниз до таза. Они сделаны из волокон
медленные и быстрые волокна, что позволяет им крутить во всех направлениях и
контракт быстро.

Эти мышцы совершенно уникальны в теле и имеют
не менее интересные особенности. Они имеют защитную функцию и
функция управления движением. Что касается аспекта защиты

  • поддержка
    внутренности внутри тела, образуя сетку. Одна вещь, которая
    это также очень сильно у детей. Действительно, маленькие кусочки
    часто имеет опухший живот, и это связано с тем, что мышцы
    брюшной пресс еще не мускулистый и отпустить внутренние органы
    вперед.
  • Поддерживая их, эти поперечно-полосатые мышцы
    также защищать органы, образуя барьер
    против внешних агрессий , например в бою. Избегает
    внутренние органы кровоточить или даже просто лопнуть под воздействием
    шок; что означало бы смерть субъекта.
  • Наконец, пресс позволяет вам управлять позой стоя человека в отличие от многих видов. Верно,
    мышцы спереди позволяют позвоночнику, расположенному сзади
    Тело хорошо фиксируется на оси земли. Это глубокая мускулатура, которая
    связать несколько частей тела вместе и де-факто освобождает позвоночник
    костяк этой работы. На самом деле, это оставляет его исключительно с управлением
    верхнее движение. Вот почему мы имеем постоянную позу
    правильный. Последнее преимущество пресса, они позволяют глубоко дышать
    и спокойно.

Относительно управления движением:

  • Пресс позволяет сбалансировать таз благодаря его фиксации. Без этого таз был бы гораздо более подвержен изменениям оси туловища, что могло бы вызвать дисбаланс. Действительно, мышцы сокращаются и расслабляются в соответствии с движениями, которые освобождают таз и, следовательно, бедра, суставов, которые с возрастом ослабевают.
  • Это можно увидеть в вращательные и наклонные движения . Это пресс, а не таз, который часто остается неподвижным.
  • Наконец, мышцы живота участвуют во всех движениях, потому что они позволяют вам передавать импульсные силы при ходьбе / беге. И это одна из основных причин, по которой мы ищем при построении пресса (с мышечной внешней стороной)!
abdominaux-faciles-et-rapides
Делать приседания быстро и легко, и есть много вариантов для наращивания мышц в животе отдельно.

Из чего сделаны тренажеры для пресса?

Как мы уже говорили выше, пресс состоит из
две разные ткани, каждая из которых отвечает функциональности. Это здесь
именно поэтому мы всегда говорим о прессе во множественном числе.

С одной стороны, есть то, что называется глубокая мускулатура позы . Это глубокая мышца
брюшной ремень, поперечный живот. Это присутствует все время
брюшная полость и используется, чтобы держать туловище на месте и иметь плоский живот.
Это на самом деле он предотвращает выход внутренних органов из живота.

С другой стороны, есть мускулатура
динамическая поверхность . Это она, состоящая из нескольких мышц, которая
обеспечивает двигательные навыки для багажника. Мышцы, из которых он состоит,

  • прекрасное право, позволяющее наклониться вперед
    или назад
  • внешний наклон, который позволяет смотреть на
    сторона и поверните
  • внутренний наклон, который позволяет вам наклониться и
    повернуть на бок

Как получить пресс?

Имея пресс легко, и это возможно
нарастить мышцы довольно быстро. Но, как вы поняли в маленьком
Теоретическая глава выше, разные мышцы дают разные результаты.
Также, в зависимости от ваших целей, то или иное упражнение будет более подходящим, чем
другое …

На практике то, что почти все ищут,
должен иметь видимый, мускулистый пресс и плоский живот.
Таким образом, поперечная мышца является наиболее важной, потому что это он
который сохраняет органы и позволяет иметь плоский живот.

Вот почему это должно работать в приоритетном
образует оболочку против внутренних органов и служит основой для других мышц и
возможные упражнения.

Как начать быстро набирать пресс?

Перед тем как спуститься в серию
абс, сначала вы должны знать, что вы делаете, а не делать это
не важно как. Наращивание мышечной массы также означает подготовку и знание того, куда вы идете.

Если заявленная цель — иметь мускулистый желудок,
Имейте в виду, что видимые мышцы не будут расти за одну ночь. он
это основная работа, которая работает со временем. Кроме того, в
в зависимости от его физиогномики, мышцы живота будут более или менее
очевидный. Действительно, жир
тело и, в частности, брюшной пояс
выше мышц и скроет их. Так что пресс хороший
видимо, содержание жира должно быть:

  • менее 15% у женщин
  • менее 10% у мужчин

Второе важное, что нужно знать, это то, что ABS
плохо сделано, как правило, толкать
внутренние органы вниз, что по своей сути плохо.
беременных женщин систематически предупреждают об этом, когда они
послеродовой спортзал.

Как правильно делать пресс?

Заниматься прессом — не ракетостроение, и в этой статье
мы раскрываем все секреты того, что делать, а что не делать,
быстро и легко получить пресс.

Первое, что нужно сделать, это лечь спиной к спине.
и колени согнуты. Абс всегда делается во время истечения срока, и это
начальная точка движения.

Движение, которое

  • толкает таз назад, при ретроверсии.
  • вызывает поперечную мышцу в
    сокращение.
  • заставляет нижнюю часть спины растягиваться.

Движение, которое можно повторить в 10 или 15 раз максимум , чтобы оно было максимально эффективно возможно. Кроме того, он не вызывает особого интереса, и, особенно, долгие серии хруста не помогут вам иметь сильную крепкую мышцу.

série-de-crunchs
Лучше отдавать предпочтение коротким сериям, повторяющимся несколько раз в день, чем длинным сериям ненужных хрустов

Советы, чтобы сделать его еще более эффективным!

Ключ к успеху лежит в повторении. В идеале, повторите серию 2-3 раза каждый
день. В абсолютном выражении, это займет не больше минуты, но это
который идеально подходит для тренировки мышц, чтобы регулярно (часто)
и что мышцы работают на развитие
день.

Чтобы сделать движение еще более эффективным, мы советуем
всегда ставьте голову в положение
двойной подбородок , то есть внутрь. Так что мышцы
спины еще больше растягиваются в исходном положении, а мышцы живота
заключены контракты в состоянии покоя.

Другие советы, не
никогда не кладите позвоночник полностью на пол. Мы только спрашиваем
нижняя часть спины на земле, прежде чем подниматься прямо.

Наконец, на избегайте подвешивать ноги на
что-то, движение должно быть свободным. Даже если это означает, что вы
немного подвинься на ковре.

Чтобы работать еще больше осанки …

Если вы хотите сосредоточиться на позе, и, следовательно,
поперечные мышцы, вот еще несколько полезных советов. Например:

  • локти можно разместить на земле , что обеспечивает поддержку для закручивания спины
  • сохраняет внешний вид закрепленный на ногах , это заставляет голову оставаться в этой позиции двойного подбородка

Лучшие способы быстрого получения пресса

HIIT ориентирован на abs

Иметь пресс легко, и
Вы увидите, что движение выполняется быстро. Здесь мы даем вам
пример упражнения, которое позволит вам нарастить мышечную массу во всех мышцах
живот в минутах каждый день.

Для получения быстрых результатов необходимо отдать приоритет упражнениям HIIT или EMOM , которые оптимизируют время и сложность. Всего за несколько движений мышцы горят, доказательство их стимуляции. Вот пример:

    • 15 абс
    • 30 секунд правой или левой оболочки
    • 15 хрустов
    • 30 секунд левой или правой оболочки

15 абс

  • 30 секунд обшивки спереди

Через несколько минут вы покроете все мышцы сплетения. Серии повторять несколько раз в день. И это, не сделав 1000 хрустов!

Обшивка

Обшивка — это чрезвычайно полезная практика, которая позволяет вам строить все свое тело в одно и то же время, уделяя особое внимание определенной области. Здесь абс. Это не займет много времени, чтобы увидеть результаты. Фактически, от одной до двух минут в день уже дают видимые результаты.

Кроме того, это практика, которая может дополнять классическое упражнение, в котором вы выполняете пресс. Вы просто должны закончить свою спортивную сессию с одной минутой обшивки и вуаля.

Рулетка — это небольшой инструмент, который вы можете использовать для получения пресса. Это, как следует из названия, рулетка с двумя ручками. Последний можно приобрести в Интернете и во всех спортивных брендах. Чтобы использовать его правильно, вы должны встать на колени, а затем катить его перед собой, пока вы не придете в почти лежачее положение. Здесь работают мышцы живота. И прежде всего, чтобы вернуть нас в исходное положение на коленях.

В идеале это упражнение нужно выполнять десять раз, два-три раза в день. Короткие серии позволяют хорошо нагревать мышцы и заставлять их работать многократно.

Спортивный мяч

Это хорошо известный аксессуар, который можно использовать различными способами и во многих конфигурациях. Он также известен как швейцарский мяч. А делать пресс лучше нечего! Тем более, что это позволяет делать это во множестве разных позиций.

Самое классическое упражнение — это то, что заставляет вас делать хруст. Достаточно положить спину на мяч и согнуть ноги на 90 °, а колени согнуть на 90 °. Тогда вам просто нужно сделать хруст, сжимая ваш пресс.

Самая сложная часть этого упражнения — найти баланс. Особенно на старте. Поэтому мы рекомендуем начинать со слегка расставленных ног.

Тем не менее, гимнастический мяч также можно использовать для других упражнений, таких как:

  • оболочка
  • перевернутый хруст
  • рулетка путем замены указанного объекта
  • инструкция bust
  • боковое чтение

Abs машина

Это устройство предназначено для рисования пресса во время работы в динамике. Здесь вы поднимаете свой бюст, и вы не оболочка. U-образная форма устройства позволяет положить руки на рукава и работать на изгиб. Кроме того, он не дает вам придать импульс вашему бюсту руками, что мы часто делаем, когда кладем их в шею.

Работа с прессом проста и занимает всего несколько минут. Мы всегда рекомендуем начинать с коротких серий и повторять их несколько раз в день. Затем можно расширить серию, не делая их бесконечными …

Устройства последнего поколения гораздо менее громоздкие, чем старые устройства. Их можно складывать и хранить после каждого сеанса. Кроме того, некоторые модели сопровождаются поролоновым ковриком, что делает их использование намного комфортнее.

Какие ошибки не следует делать?

Часто, как новичок, мы совершаем ошибки, которые
травмировать, повредить или повредить мышцы. Результат мы проигрываем
Мотивация и особенно ожидаемые результаты не видны. Так вот это
чего вам следует избегать!

Мы уже писали это несколько раз, в
несколько статей, не полагайтесь на бесконечные полосы, которые вас утомляют настолько, насколько они демотивируют.
Они бесполезны, ключ к расщеплению.

База остается лучшей, ложись
комфортно на ковре у себя дома более чем достаточно
Результаты. Работайте с
дополнительные расходы , использование
машина не увеличивает эффективность, а увеличивает
риск получения травмы. Это также относится к работе на наклонной скамье , которая вредна для вашей спины

Связывать ноги — ошибка новичка. Учителя гимнастики в школе заставляли нас делать это, но это было только для того, чтобы мы не бродили по полу. Нет, связывание ног отрицательно влияет на спину, поскольку мышцы также заблокированы.

gainage-abdos-salle-de-sport
В некоторых вариантах можно сделать обшивку и для мышц боковых мышц.

Существует ли он
варианты?

Абс — основное движение. Следовательно, это
можно модулировать его по-разному (очень много способов) в
в зависимости от мышц, над которыми вы хотите работать … Среди вариантов часто
используется, мы находим:

  • двойной кризис : преимущество с
    это движение, чтобы использовать различные мышцы живота, но и
    спина и ягодицы, если вы хотите, чтобы локти и колени соприкасались. По
    с другой стороны, он не мускулирует поперек, потому что он не опирается спиной на землю.
  • V приседания : это почти
    похож на двойной хруст, так как он также требует приближения бюста и
    ноги. Но сложность
    выпрямление бюста также приводит к риску травмы, боли и
    нестабильность хорошо чувствуется. На самом деле ягодицы выполняют конец движения.
    Тем не менее, несмотря на риски, это очень эффективно, особенно когда мышцы
    очень жарко.

Мнение Храма атлетов

Абс являются частью основ бодибилдинга.
Все уже сделали это. Итак, мы думаем, что знаем движение, но
мы часто пропускаем основы. Например, сжимая ягодицы для
подкладка для пресса сохранит
Изометрия, никогда не в мышцах живота! И ошибки накапливаются … ну
поэтому зачастую мы далеки от достижения оптимальных движений. Поэтому,
всегда хорошо вернуться к основам с такой статьей
этот.

Абс легко сделать, и результаты очень
быстрый. Всего через несколько недель результаты появятся. И
эффекты ощущаются практически мгновенно. Кроме того, наличие абс дает
не только спортивный вид, но он оказывает прямое положительное влияние на правильную осанку спортсмена, поддерживая
органы, лучший баланс, легкие движения и т. д. В мире
как и в центах, пресс находится в центре тела во всех смыслах этого слова!

Что нам нравится в Храме атлетов, так это легкость
и скорость достижения таких
упражнение . К которому мы добавляем почти немедленные результаты, чьи преимущества
для тела не пренебрежимо мало.

Sébastien Thovas

Я увлекаюсь спортом и являюсь выпускником STAPS. Я спортивный тренер и делюсь с вами всеми своими советами и советами, чтобы быть в форме и улучшить свои показатели. Если вы хотите узнать больше обо мне, это здесь.