Есть тысячи способов заняться бодибилдингом. Таким образом, последующие программы зависят от каждого и темпа, который ему подходит. Половина тела — это один из видов тренировок, которым могут следовать спортсмены — мужчина и женщина — которые хотят нарастить мышечную массу. Этот термин для вас чужд? Узнайте все, что вам нужно знать, и выберите лучшие программы для принятия.

Что такое половина тела?

Половина тела — это программа бодибилдинга для мужчин и женщин, целью которой является разделение тела на две части. Другими словами, работа мышц верхней части тела будет выполняться отдельно от работы мышц нижней части.

Notre programme half body

Программа для половины тела состоит из отдельной обработки верхней части и нижней части тела.
Как правило, верхняя часть тела
состоит из грудных мышц, плеч, трапециевидных мышц, спины, бицепса и
трицепс и абс. В нижней части тела, в частности, четырехглавые мышцы,
ягодицы или теленок.

Самая основная последовательность
сводится к работе верхней части тела в первый день, нижняя часть второго наблюдения
выходной и возобновить эту рутину.

Также желательно не
не смешивать цепочку из половины тела в тело, которое стремится работать
все мышцы за один сеанс. Действительно, вы рискуете потерять ритм и
мышцы более подвержены травмам из-за отсутствия отдыха. из
больше, ваша производительность будет снижена.

Так что отдых — одна из основ
основы половины тела для оптимальных результатов. Эта рутина
практиковаться с высокой интенсивностью, еще больше увеличивая
метаболизм.

Половина тела очень сбалансирована
а также очень доступно. Вы можете чередовать упражнения
изоляция мышц от многосуставных движений. Например, для
неделю из 4 сеансов, если во время первого сеанса работы сверху, вы
выберите полиуставуляр, выберите изоляцию для второго сеанса.

Это чередование позволит избежать
тело привыкнет к рутине слишком быстро и позволит вам
лучший прогресс.

Программа тренировок с половинной массой тела имеет много преимуществ, но также и некоторые недостатки, которые необходимо учитывать, если вы действительно хотите ей следовать.

Преимущества обучения

Во-первых, профессионалы
очень рекомендую, так как это считается одной из программ
наиболее эффективен для наращивания мышечной массы. Работать дважды в одном
неделю отдельно каждая группа мышц является реальным преимуществом
эта рутина.

Во-вторых, половина тела делает
гибкие тренировки и делает вас эффективными, даже когда это трудно
найти время, чтобы пойти в комнату. На самом деле, если вы не можете туда добраться
что дважды в неделю у вас еще будет возможность
работать на все группы мышц, не тратя огромное количество времени.

В-третьих, возможность чередовать каждый сеанс позволяет вам
оставаться мотивированным и избегать скучной рутины.

В-четвертых,
Вы не будете склонны пренебрегать нижней частью тела, что часто бывает
для всего тела, так как спортсмены резервируют себя на вершине или имеют все
потратил на вершину. Однако нижние мышцы сильно пострадали
в производстве тестостерона, который имеет жизненно важное значение для развития
мышцы всего тела.

Наконец, половина
Кузов сводит к минимуму риск перетренированности. Действительно, периоды отдыха
правильно распределены, что позволяет мышцам хорошо восстановиться. это
Однако рекомендуется хорошо выспаться и питаться самым здоровым
возможно.

Notre programme half body
Программа для половины тела помогает предотвратить перетренировку.

Недостатки

Самый большой
Заметным недостатком программы для половины тела является уровень
нижние мышцы. Действительно, они часто пользуются высоким спросом даже в
движения для верхних мышц. Поэтому время их восстановления
очень короткий, который легче подвергает их травме.

Чтобы
чтобы снизить эти риски, желательно избегать их максимального
движения и выбирайте умеренные нагрузки. В дни отдыха
Вы также можете помассировать их и сделать растяжку.

Лучшие из лучших программ для полутела

Если рутина на половину тела имеет
убежден, что есть выбор из двух программ, которые вы можете следовать на
ваш путь.

Программа 1: 4 занятия в неделю

В этой первой программе ваш
одна недельная рутина предложит 4 сессии, в том числе 2 для верхней и 2 для нижней,
с 3 днями отдыха.

День 1

Первый день будет посвящен
верхняя часть тела, а именно грудные, спинные, плечевые и дельтовидные отростки.
Выполните 10-минутный прогрев, поднимая различные легкие веса. Который
позволит мышцам и суставам подготовиться к будущим усилиям.

Тогда работай грудными
и дельтовидная мышца, выполняя взвешенные падения на массу тела. Сделать 6 комплектов
10 движений, даже 12 в зависимости от вашей производительности.

Затем отжимайтесь на
фиксированный бар или высокий шкив, всегда выполняющий 6 подходов от 10 до 12
повторы. Это будет работать ваши мышцы спины, бицепс и
предплечье.

Затем возобновите работу над
дельтовидная мышца и трицепс, на этот раз делать жим шеи
в баре. Сделайте 5 подходов от 10 до 12 повторений.

3 комплекта от 12 до 15 движений
скручивать веревку к шкиву в суперсети с расширением на веревку
работать плечевой, а также боковой боковой трицепс.

Наконец, 4 комплекта по 20 абс
завершите сеанс, выполнив подъем ноги на штанге.

День 2

Второй день зарезервирован для
нижняя часть тела работы. Перед началом сеанса разминка
10 минут, выполняя приседания с весом и растяжку
верхняя часть тела.

Затем делайте приседания на
жим бедра или приседание, чтобы работать четырехглавую мышцу и
бицепсы. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Затем перейдите к расширению ног
всегда нацеливаться на четырехглавую мышцу. Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Наконец, напасть на своих телят
делая стоячие икроножные мышцы. 5 комплектов от 15 до 20 повторений
необходимо.

День 3

Третий день зарезервирован для
остаток. Тем не менее, делать растяжки. Они способствуют выздоровлению
мышцы и ставит их в состояние для следующей тренировки.

День 4

На четвертый день вы
должны возобновить работу верхней части тела, но с движениями
разные.

После знаменитого ритуала
разминка, сидеть на скамейке и делать наклонные жим лежа
гантели для грудных мышц и трицепсов. Выполните 6 комплектов
10-12 движений.

Гребля у руля, руки в
последует супинация. Речь идет о работе спины и бицепсов. 10
Необходимо 12 движений, повторяя серию 6 раз.

Для эффективного таргетинга
дельтоиды, иди в гребной подбородок в би-сет с наклонными боковыми
вперед. 4 последовательности, каждая из которых содержит от 12 до 15 повторений
необходимо.

Тогда делай кудри
наклон в надмножестве с перекладиной спереди, это в 4 последовательностях от 10 до 12
повторы. Вы будете работать длинную голову трицепса и короткую голову
бицепс.

Завершить сессию хрустом
лежа на полу для абс. 4 комплекта по 20 движений в каждом
необходимо.

Notre programme half body
Наклон жима лежа.

День 5

На пятый день вы возобновляете
нижняя часть тела работы. Разогреть в течение десяти минут в
тяговый вакуум-бар.

Затем займитесь
Подколенные сухожилия, поднимая ноги прямо. До 6
наборы от 10 до 12 повторений.

4 серии, в том числе 15
Затем репетиции сгибания ног послужат усилению работы
подколенные сухожилия.

Наконец, работа над частью
вне телят, выполняя сидячих телят, точнее 5
наборы от 15 до 20 повторений в зависимости от вашего удобства.

День 6 и день 7

Отдых очень важен
во время программ для половины тела. Ничего не принуждай и время от времени
чтобы избежать травм и получить максимальную производительность. Есть
Спи спокойно, и не забывай, что к
мышцы в ближайшие дни.

Затем возобновите процедуру
с первого дня и делайте это на протяжении всей вашей программы. Ты увидишь
результаты очень быстро.

Программа 2: 3 сессии в неделю

Во время этой программы силовых тренировок вы будете ходить в тренажерный зал только 3 раза в неделю. Первый и третий сеансы зарезервированы для верхней части тела, а второй — для нижней части. Лучше всего отдыхать между сеансами.

Сессия 1 и 3

После разминки
нарастить грудные мышцы, делая жим лежа и наклоны
бар. Сделайте 3 подхода по 10 движений в каждом.

Затем перейдите к магистрали
выполняя печать затылка после 4 серий от 10 до 12 движений, затем гребля
односторонняя гантель в 3 наборах по 10 движений.

Что касается плеч,
выполнять греблю на вертикальной планке в 4 подхода по 10-12 движений.

Закончи с бицепсом и
трицепс, выполняя соответственно 4 серии от 10 до 12 движений локонов
супинационный бар и провалы между двумя скамейками.

Сессия 2

После разогрева
работать над квадрицепсами, выполняя приседания со штангой и разгибания ног,
соответственно в 4 наборах по 12 движений и 3 наборах по 10 движений.

Тогда придут ягодицы
делать передние прорези на стойке, следуя 4 наборам по 12 движений в каждом.

Затем займитесь
подколенные сухожилия делают тягу из Румынии в баре в 4 сетах
из 12 движений, затем сгибание ног из 10 движений за 3 серии.

Для телят сделайте
растяжка икры стоит у стойки в 4 набора по 12 движений в каждом.

Завершите тренировку
брюшной. Для этого сделайте хруст с высоким шкивом, выполнив 3
серия из 15 движений и подъем ноги на землю с намоткой
таз и ноги сложены в 3 набора по 15 движений.

Заключение

Половина тела — это программа
очень полный, который является менее утомительным и менее утомительным, чем весь кузов. В его
в целом, спортивные тренеры особенно рекомендуют его для начинающих
чтобы они не повредили свои мышцы.

Sébastien Thovas

Я увлекаюсь спортом и являюсь выпускником STAPS. Я спортивный тренер и делюсь с вами всеми своими советами и советами, чтобы быть в форме и улучшить свои показатели. Если вы хотите узнать больше обо мне, это здесь.