классический тренажерный зал обычно предлагает около пятидесяти машины. К этому добавьте брусья и гантели, и вы получите быстро возможность достижения нескольких сотен упражнения и их варианты. Итак, как вы выбираете?

Вот подборка лучших упражнений для верхней части тела.

Как выбрать лучшие упражнения?

Упражнения ниже не были выбраны случайно. Они соответствовать 4 основным критериям, которые позволяют им быть классифицированными в топовых упражнениях. Если вы не верите мне, вот критерии выбора.

Ограничивающий фактор

Когда ограничивающим фактором каждого упражнения должно быть мышца-мишень. И не ваши предплечья или группа мышц-агонистов.

Амплитуда

Упражнение Выбранный должен позволять полный диапазон движения. Эта быть полезным для роста мышц по сравнению с частичная амплитуда.

Механическое напряжение

Выбор упражнений, приведенных ниже, позволяет нацелиться на мышцы, а защищая как можно больше других структур (сухожилий, связок …). Например, знаменитая «затылок», травмирующие плечи не заслужат здесь своего места.

Односторонний VS двусторонний

односторонние упражнения превосходят двусторонние упражнения. Действительно, в первом случае невозможно компенсировать недостаток силы с противоположной конечностью.

Лучшие упражнения для…

Теперь, когда основа четко определена, вот несколько упражнений, которые позволят вам максимально увеличить мышечную массу. Предлагая вам это, спортивный тренер, которому я  следую, хотел бы помочь вам оптимизировать ваши тренировки. Так что пользуйтесь им и не  стесняйтесь распространять информацию своим партнерам по обучению.

Les pectoraux

    1. Насосы: Часто пренебрегают в спортивных залах в пользу тренажеров для бодибилдинга, насосы, тем не менее, являются одним из лучших упражнений для развития груди. Если вам все же это кажется слишком «легким», попробуйте следующий вариант: Поднятые руки (на ступеньке или с ручками). Это позволит вам увеличить диапазон движения. Гарантированные ощущения.
    2. Жим жима лежа: Вариант жима жима лежа, версия с гантелями обеспечивает большую свободу движений на плечах и большую амплитуду
    3. Жим лежа: Когда вы практикуете жим лежа, вы увеличиваете диапазон движения по сравнению с обычной машиной.
Développé à la poulie vis a vis

Les Dorsaux

      1. Подтягивания: Подтягивания, как правило, поднимаются до уровня упражнений для позвоночника. Правильно, потому что они допускают большой диапазон  движения. Вот некоторые варианты для большего удовольствия.
        — Тянет руки в супинации
        — Тянет руки с широкими ручками в пронации
        — Тянет с кольцами
        Этот последний вариант позволяет максимально задействовать спину, когда вы  подносите руки. лежа на спине (ладони обращены к вам) в конце движения.
      2. Вертикальное натяжение (вытягивание широты) одной рукой:
        Версия с одной рукой позволяет не «обманывать», потянув больше используя доминирующую руку. Поэтому чередуйте ряды между правой рукой и левой рукой.
      3. Латинская молитва: Практически мало практикуется в фитнес-залах. Латинская молитва, тем не менее, является упражнением, позволяющим работать с максимальной амплитудой на уровне. магистраль.

Плечи

      1. Военная пресса: Преимущество военной прессы состоит в том, что она позволяет выполнять полную работу всего плеча. Это комплексное упражнение, идеально подходящее для построения широких плеч.
      2. Односторонний подъем шкива: Чтобы избежать «обмана» движения, я советую немного наклониться вперед. Это позволит избежать классической ошибки — выгибать спину, чтобы смонтировать последние репетиции. Шкив позволит вам увеличить диапазон движения в нижней части упражнения.

Les biceps

      1. Бицепс кудри на наклонной скамье: Интерес бицепс кудри на наклонной скамье заключается в том, что они позволяют вам работать на бицепс в целом. Не только путем разгибания плеча, но и сгибания локтя.
biceps curls

Les triceps

      1. Разгибание рук трицепса за головой: Как и в предыдущем упражнении, разгибание трицепса руками за голову позволяет глубоко использовать различные мышечные пучки, составляющие трицепс.
      2. Dips: Dips — это классика спортивных залов. Хорошо назван. Однако будьте осторожны, чтобы немного наклониться вперед, прежде чем перевернуть плечи.
Мне остается только пожелать вам хорошей тренировки … и хорошего увеличения мышечной массы.