Многие люди хотят укрепить предплечья, набраться сил или согласовать свой темп.

Есть много движений, которые вы можете делать в тренажерном зале для достижения этой цели. Есть также простые движения, которые нужно выполнять ежедневно, чтобы иметь красивые предплечья в идеальной координации с вашими бицепсами и трицепсами.

Вот лучшие упражнения для эффективной работы мышц предплечья.

Завиток предплечья с гантелями, очень хорошая тренировка
без устройства

Как выполнить движение?

Выполнить скручивание предплечья с гантелями, сядьте на стол и возьмите гантели в каждом
рука. Ваши руки держатся на спине (ладони обращены к верх).

Ваши предплечья расположены выше стола, а не на той стороне, которая предназначена для того, чтобы положить руки во время работы бицепс.

Вы также можете встаньте на колени перед горизонтальной скамьей и положите на нее руки так
поперечный. Ваши запястья и руки должны висеть в вакууме правильно выполнять это движение. Установите себя так, чтобы ваш руки вытянуты, а грудь хорошо вперед.

Опустите свои запястья вниз, пока они не будут полностью расширены без переместить предплечья. Затем поднимите гантели, согнув запястья примерно на 60 ° к горизонтали.

Сильные и слабые стороны упражнения

Сгибание с гантелями — это очень хорошее упражнение, чтобы эффективно нарастить мышцы и привести их сила, необходимая для других упражнений со штангой и тяжелые гантели.

Кроме того, гантели более бесплатно, по сравнению с баром. Они предлагают больше возможностей на запястьях правильно сориентируйтесь, не испытывая боли или напряжения.

Мышцы, участвующие в этом движения — локтевой сгибатель запястья, лучевая сгибательная мышца
карп, а также сгибатель карпа.

Ошибка часто встречается для этого движения: гантели слишком тяжелые, ограничивающие движение запястья и подвергая сухожилия риск травм.

Некоторые практические советы по достижению соответственно

Вот несколько советов, которые может помочь вам улучшить ваше движение к лучшему
Результаты:

  • Убедитесь, что ваши руки прямые. Для этого отрегулируйте положение сидя, чтобы руки полностью вытянулись. Если вы этого не сделаете, вы будете использовать только мышцы сгибателей запястья только умеренно, что не соответствует намеченной цели.
  • Во время всего движения ваши предплечья должны соприкасаться с стол или скамейка. Если нет, большую часть работы будут выполнять ваши бицепсы, а не мышцы предплечья.
  • Освободи свою хватку, когда твои запястья опускаются. Это позволяет вам иметь более широкий диапазон движений и наращивать мышцы более эффективно. Если захват слишком жесткий, вы не сможете выполнить полное разгибание запястья.
  • Включите в свой рацион пищевые добавки, чтобы добиться лучших результатов в тренировках.

Завиток предплечья в произношении, упражнение для мужчин и женщин

Как выполнить движение?

У вас есть выбор между 2 позиции, когда вы собираетесь выполнить это движение: либо вы встаньте на колени перед скамейкой и положите предплечья крест-накрест либо сидите на скамейке и кладете предплечья на бедра.

Тем не менее, первый вариант рекомендуется для лучшей стабильности вашего тела и лучшей изоляции мышцы предплечья.

Положите предплечья на скамейку и убедитесь, что ваши запястья и руки висят на другой стороне
в пустоте. Возьмите штангу с ручкой, т.е. ладони обращены к земле. Разведите руки на ту же ширину, что и плечи.

Благодаря артикуляции вашего запястья, опустите планку как можно ниже, перемещая только
руки, затем поднимите его как можно выше, чтобы запястья в гипер-расширении.

Ваши предплечья должны остаться приклеен к поверхности скамейки в течение всего движения, плоский. выполнять медленные, контролируемые движения, чтобы максимально использовать мышцы предплечий.

Сильные и слабые стороны упражнения

Это движение является одним из основные упражнения, которые помогают правильно развивать мышцы разгибатели запястья.

Эти мышцы обычно расположен в задней части предплечья, близко к локтям. Когда они развитые, они значительно облегчают другие движения на нагрузках тяжелый, обеспечивая более сильные ручки.

Сверху завиток сверху задействует две основные мышцы: длинный кистевой эспандер и кистевой локтевой удлинитель.

Если это движение легко понимаете, его главный недостаток в том, что мы склонны минимизировать Диапазон движения, особенно при лазании. Это делает его неэффективным
и только умеренно запрашивает целевые мышцы.

Несколько практических советов для достижения этого
соответственно

Чтобы получить результаты Оптимальный при выполнении ваших завитков предплечья, здесь
несколько практических советов для подражания:

  • Максимизируйте диапазон движений, чтобы мышцы были полностью напряжены. Для этого вам нужно повернуть запястья как минимум на 100 °. Однако не прилагайте слишком больших усилий, так как движение вашего сустава во многом зависит от вашей гибкости.
  • Избегайте использования слишком большой нагрузки. На самом деле, вы рискуете значительно сократить диапазон движений, в результате чего ваши запястья теряют гибкость и ограничивают работу мышц-разгибателей.
  • Плотно зафиксируйте локти и предплечья на скамье, чтобы они не двигались во время движения. Это позволяет длинным лучевым разгибателям запястья и локтевым разгибателям запястья нормально работать во время тренировки и развиваться по мере необходимости.
  • Расположите плечи под углом 90 ° к горизонтали, чтобы обеспечить предварительное растяжение мышц предплечья. Это позволит запрашивать их больше при выполнении движения. предплечье на спине, тренировка
    также подходит для мужчин и женщин

Как выполнить движение?

Завиток предплечья в Супинация происходит во многом так же, как и в пронации. единственная реальная разница в сцеплении.

На колени перед скамейкой возьми бар загружен обеими руками, ладонями вверх. Место затем ваши предплечья в нижней части в поперечном направлении, то есть что предплечья пересекают ширину скамьи.

Ваши руки держат планку так висит в пустоте на другой стороне бара. Расправь руки ширина плеч и назад, пока руки не примерно напряженный.

Согните запястья к вниз, убедившись, что только переместить эту область. Держи предплечья  идеально неподвижно на скамейке. Как только вы опуститесь как можно ниже, вернитесь и
согните так высоко, как можете.

На протяжении всего упражнения держите контроль спуска и подъема, чтобы мышцы работали
по максимуму.

Сильные и слабые стороны упражнения

Это движение очень хорошее вариант завитка от руки при мышцах предплечий.

Кроме того, развивайте эту область полезно для ваших движений, которые требуют захвата ваших рук: штанги, гантели, машины и другие силовые тренажеры используют мышцы ваших предплечий. Поэтому они должны быть специально обучены для будь сильным и твердым.

Основные используемые мышцы во время утолщенного завитка предплечья — большая ладонная, локтевая спереди, небольшая ладонь и сгибатель пальцев.

Ошибка, характерная для спортсменов, которые использовать это движение, что они имеют тенденцию ослаблять свои локти и предплечья скамьи, которая полностью меняет движение, и они
использовать больше бицепсов.

Несколько практических советов для достижения этого соответственно

Вот несколько советов, которым нужно следовать если вы хотите улучшить свою локон предплечья в положении лежа на спине:

  • Старайтесь не сгибать локти слишком сильно. Держите плечи позади локтей и не наклоняйте грудь вперед. Вы можете уменьшить усилия передней локтевой и других локтевых мышц.
  • Многие спортсмены практикуют это движение, сидя на скамейке, а предплечья на бедрах. Однако это не позволяет вам вытягивать руки, что снижает нагрузку на предплечья и делает ваши упражнения неудачными.
  • Важно согнуть запястья во всем диапазоне, от 90 до 120 °. Поэтому не берите слишком тяжелый груз и не подходите слишком близко.
  • Пищевые добавки, подобные тем, которые выпускаются под брендом Crazy Bulk, можно безопасно употреблять, если вы хотите нарастить мышечную массу. быстро.

Простые упражнения для включения в вашу программу
ежедневных тренировок

Есть много упражнений кому не нужно идти в тренажерный зал или иметь высококачественный материал для работы предплечий.

Вот несколько основных упражнений и просто. Тем не менее, эти движения оказываются эффективными и могут очень хорошо быть казненным как мужчинами, так и женщинами.

Работа над теннисным мячом

Описание движения

Звучит безобидно, но теннисный мяч может помочь вам тренировать предплечья. Для этого возьмите знаменитый желтый шар твердо в одной из ваших рук. Если у тебя есть во-вторых, держите их в каждой руке, чтобы сэкономить время.

Сожми мяч пальцами и сбросьте давление несколько раз. Вы чувствуете, что мышцы предплечья
работать очень, чтобы позволить пальцам сжать мяч в вашем Руки. Вы можете выполнить это упражнение где угодно, как только время тратить.

Преимущества

  • Простое движение;
  • Нет необходимости в машине;
  • Работоспособен везде.

Недостатки

  • Усталость пальцев, выполнение определенных задач
    трудно после усилий (написание, ручная работа, требующая точности).

Панель traction

Описание движения

Тяга очень эффективна работать верхняя часть тела, особенно руки. Однако, предплечья не опущены при выполнении этого упражнения. Единственный свисание со штанги усиливает вашу хватку, наращивая мышцы эта зона.

Не забудьте изменить свое движение перейдя от пронации пронации для нацеливания на разные мышцы и разнообразить жесты. Делать отжимания дает силовые тренировки все в одном верхняя часть тела.

Преимущества

  • Универсальные упражнения;
  • Эффективен для наращивания верхней части тела.

Недостатки

  • Требует большой силы и трудностей для них
    начинающие.

Рынок крабов

Описание движения

Положите ноги и руки на земля, но спиной к земле, живот и лицо обращены к вершина. Согните колени на 90 ° и вытяните руки. Путешествовать в этом положении сокращать мышцы предплечья.

Как только вы возьмете это осанка, вы чувствуете, что ваша область предплечья работает. Факт переезда дальнейшее увеличение этого спроса.

Преимущества

  • Позволяет двигать всем телом;
  • Очень эффективно для наращивания предплечий.

Недостатки

  • Требуется большое пространство;
  • Требуется некоторая гибкость.

Насосы на пальцах

Описание движения

В этом упражнении вы сделать насосы. Однако это не ладони рук, которые коснуться земли, но ваши пальцы. Чувствуйте себя комфортно с вашим пальцы отдыхают, а остальная часть тела в положении, как будто вы собираетесь выполнять классический насос.

Движение действительно сначала сложно. Прогресс медленно начинается с полос слабых повторений, которые вы будете увеличивать по мере продвижения.

Преимущества

  • Полная тренировка верхней части тела;
  • Нет необходимости в оборудовании или машине.

Недостатки

  • Очень сложно достичь.

Le Hand Grip

Описание движения

Рукоятка — это больше материала строить свои предплечья как движение. Это небольшое устройство
иметь форму зажима, который вы должны нажимать как можно сильнее ваши костяшки.

Мощная пружинная система действует как сопротивление вашему давлению, что предъявляет высокие требования к мышцы вашего предплечья. Устройство относительно небольшое, легкое и может легко проскользнуть в твои вещи, чтобы быть повсюду.

Преимущества

  • Очень практично и может быть выполнено где угодно;
  • Упражнения без реальных сложность;
  • Недорогое и простое в хранении оборудование.

Недостатки

  • Несовместимо для начинающих, если весна
    слишком стойкий.

Наручный ролик

Описание движения

Наручный ролик также является небольшой вес предплечья машины, но не движение. он также
называется «катушка Андрие» или рулон для запястья Говорящих по-французски.

Это небольшое устройство состоящий из двух коротких ручек с кабелем посередине, где нагрузка
приостановлено.

Целью движения является удержание наручный ролик с ручкой и поверните его ручки с
руки так, чтобы кабель был обернут вокруг устройства, подняв обвинять. Это сгибание запястий создает большую нагрузку на мышцы предплечий.

Преимущества

  • Очень простое упражнение;
  • Устройство, которое вы можете создать себя;
  • Эффективная производительность.

Недостатки

  • Редкие по весу комнаты.

Зачем наращивать мышцы раньше с или без машины?

Этот вопрос часто возникает когда дело доходит до работы предплечья. Действительно, много спортсменов считаю почти бесполезным посвящать конкретную программу нарастить мышечную массу в этой области. Они правы или несправедливы по отношению к предплечьям? отказаться от них?

На самом деле, им не хватает всего неправильно считать, что наращивание мышц, особенно в предплечьях потерянное время. При выполнении любого типа движения с использованием бары, гантели или машины и другие устройства, которые вы запрашиваете невольно мышцы предплечий.

Именно в этой области вы ловите, что вы можете держать свои веса крепко и
гантели. В результате мышцы, расположенные там, получают автоматически делиться своим регулярным обучением.

Однако, если вы просто  этого минимума, чтобы нарастить мышечную массу, вы покажете реальный недостаток силы и даже эстетично. Кроме того, нагрузки, которые вы можете держать риск быть довольно ограниченным.

Так что вы должны их тренировать специально, чтобы они были в гармонии с вашими красивыми руками, иметь усилие, необходимое для подъема различных тяжелых грузов и дальнейшего беспечения безопасности другие ваши движения.

Кроме того, работа на предплечьях не всегда означает строить их как культуристы. Мужчины тоже
хотя женщины могут сделать это обучение, чтобы получить сила руки для лучшего захвата.

Как запрограммировать силовые тренировки  предплечья?

Как уже было сказано, ваши мышцы предплечья почти всегда напряжены во всех ваших другие движения. Поэтому нет необходимости посвящать специальную сессию работе эта область.

Однако вы можете включите его в свои регулярные сеансы для других частей тела. По Например, совмещайте его с бицепсом и спиной или тренируйте плечи и ноги. Вы будете проводить больше времени в комнате во время каждого сеанса, но вам не нужно создавать дополнительный день только для предплечий.

Проработайте предплечья только в конце сеанса. В самом деле, если вы устали их сначала, вы  больше не сможете удерживать другие обвинения и больше не будете выполнять другие  упражнения в вашей программе соответственно.