Силовая тренировка телят необходима, если вы хотите иметь
хорошая вертикальная релаксация. Это важно, если вы занимаетесь спортом
такие группы, как волейбол или баскетбол.

Хорошо развитые телята также гарантируют лучшее
кровообращение, будь вы мужчина или женщина. Риски
тяжелые ноги или покалывание после физических нагрузок или длительного
рабочего дня избегают

Откройте для себя 8 лучших упражнений, которые нужно включить в программу бодибилдинга для достижения этой цели. Речь идет не только о кардио-тренировках с оборудованием, таким как гребец или беговая дорожка. Вы будете проводить реальные целевые силовые тренировки.

Движения, которые будут выполнены, будут детализированы, чтобы вы могли
тренируйся безопасно дома. Плюсы и минусы каждого
Упражнение будет упомянуто, чтобы избежать неприятных сюрпризов. Также найти
практические советы по оптимизации результатов.

Как согреться перед
работать ногами и голенями?

Очень важно правильно разогреться перед тренировкой
любой спорт. Это позволяет избежать более или менее серьезных травм. В
вы готовите свои мышцы и свое сердце к интенсивным физическим нагрузкам
что вы собираетесь выполнить.

meilleurs exercices de musculation pour les mollets
Разминка необходима перед сессией с отягощениями теленка
Во-первых, важно бежать десять или пятнадцать
минут до начала сеанса весов телят. Вы можете
также кататься на велосипеде. Следует отметить, что это препарат. Так что избегайте
заставлять слишком много.Тогда вам нужно разогреться, особенно нижнюю часть тела. вот
упражнения для продвижения:

  • 3 или 4 комплекта из 10 прыжков: распространение
    слегка ноги во время движений и попробуйте приземлиться на кончик
    ноги;
  • Вращение лодыжек: выполнить
    десятки поворотов в каждом направлении, затем меняйте ноги;
  • Кудри: положите руки на колени
    затем сделайте 3 подхода по 10 сгибов с интервалом в 60 секунд
    о;
  • Вращение колен: положите руки на
    ваши колени и сделать дюжину вращений в каждом направлении;
  • Встаньте прямо и попробуйте
    достичь земли своими руками. Не напрягайтесь, если у вас кончились
    гибкость. Главное, чтобы вы хорошо растягивались;
  • вращение бедра;
  • движения руки;
  • вращение головы.

Упражнение 1: нарастить мышечную массу
постоянные телята с или без машины, для мужчин и женщин

Как сделать движения?

Это упражнение легко выполнить. У вас есть выбор между использованием
конкретная машина для бодибилдинга или нет. Вот шаги, чтобы следовать для
работайте с телятами, если у вас нет устройства.

  • Используйте маленький низкий стул
    высота, чтобы обеспечить вашу безопасность. Поместите аксессуар рядом с подставкой
    вы можете опереться;
  • встать на него и встать на точку
    правую ногу, держась за опору;
  • Поднимись как можно выше
    медленно опускайтесь как можно ниже;
  • выполните это движение десятки раз и
    перейти к другой ноге;
  • 3 или 4 сета на ногу будут эффективными.

Что если вы используете аппарат для телят?

  • Отрегулируйте вес груза в соответствии с вашим
    сила;
  • Расположитесь под трубами;
  • Возьмите груз и сделайте движения
    описано ранее.

Преимущества

Его эффективность и скорость действий являются одними из самых больших
Преимущества этого упражнения для построения телят, особенно малоберцовой кости
боковой, близнец и солей. Кроме того, вы можете сделать это дома
без помощи тренера.

Движения просты и, как правило, не подвергают вас
риск серьезной травмы. Просто внимательно следуйте рекомендациям и
совет. Наконец, это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

Недостатки

Иногда бывает трудно успешно завершить десятки
движения, если ваши мышцы еще недостаточно развиты. еще
кроме того, вы можете быть склонны к проблемам со спиной и / или
Ахиллесова пята, если вы принимаете неправильную позицию, используя
сборы.

Несколько советов

Обязательно держите ноги прямо или слегка согнуты, пока
выполнение движений для обеспечения эффективности упражнения и гарантии
ваша безопасность

Вы также должны держать спину прямой, ни округлой, ни изогнутой. Вы
можно добавить нагрузки для оптимизации результатов, даже если вы
не используйте машину.

Тем не менее, желательно постепенно увеличивать вес до
не напрягайте спину и ахиллесовой пятки слишком много.

Упражнение 2: бодибилдинг телят
сидя с или без машины

Как сделать движения?

Для этого упражнения лучше всего использовать телятник.
Вот шаги, чтобы следовать.

  • Отрегулируйте вес груза в соответствии с вашим
    возможности;
  • почувствуйте себя комфортно на устройстве, пока
    убедитесь, что ваша спина прямая;
  • поставьте ноги на опору, пятки в
    вакуум;
  • Поместите рукава внизу вашего
    Бедра и медленно поднимайтесь, сжимая икры. Предупреждение! Ваш
    ноги не должны оторваться от опоры.

Но что, если у вас нет устройства? Это необходимо
в этом случае возьмите штангу, полотенце и
стул. Затем сделайте следующее.

  • Сядьте на стул и поднимите
    ноги так, чтобы ваши бедра были параллельны полу;
  • Поставьте планку на передней части бедер.
    использовать полотенце для защиты вашей кожи;
  • Аккуратно поднимите ноги, опираясь
    на кончиках ваших ног, а затем спускайтесь так же медленно.

Преимущества

Это упражнение легко выполнить, особенно если у вас есть
телята сидят в вашем распоряжении. С другой стороны, вы можете импровизировать в соответствии с оборудование у вас есть в противном случае.

Самое главное, чтобы сделать правильные шаги. Так что у вас нет
Не нужно подписываться на тренажерный зал. Эффекты вашей работы
можно наблюдать довольно быстро, будь вы мужчина или женщина.

Риск травмы минимален, если не существует, если вы
внимательно следуйте инструкциям по безопасности. Наконец, вы можете сделать это
упражнения, даже если у вас есть проблемы со спиной, так как нет веса
лежит на вашем позвоночнике.

Недостатки

Упражнения могут быть опасными, если вы не используете устройство.
Груз может упасть с ваших бедер или ваши бедра не будут
не поддерживать свой вес. С другой стороны, вы можете быть склонны к боли
Спинной или в области шеи, если вы принимаете плохую позу.

Несколько советов

Важно держать спину прямо во время всех движений
чтобы избежать проблем со спиной. Вы должны также растянуть икры, прежде чем
бодибилдинг. С другой стороны, это упражнение будет более эффективным, если вы
выполнять длинные серии. Наконец, следует отметить, что сидячие телята в основном
рекомендуется в учебных целях.

Упражнение 3: телята
жим бедра

Как сделать движения?

Это упражнение требует использования силового тренажера.
специфический: жим бедра. Это укрепляет ваши икроножные мышцы и
действует на ваши седалищные мышцы и ягодицы. Как выполнить
движения?

  • Отрегулируйте вес груза в соответствии с
    твоя сила Вы не увидите никаких результатов, если он слишком легкий и
    Вы можете получить травму, если она слишком тяжелая.
  • Правильно садитесь на стул.
    убедитесь, что спина и таз правильно прижаты к
    папка;
  • Разведите ноги в стороны,
    каблуки в воздухе;
  • Медленно выдвигайте груз, используя
    на цыпочках, не сгибая колени, затем вернитесь в исходное положение в
    расслабляющий;
  • Повторите это движение сто раз в
    ваша тренировочная программа.

Преимущества

Движения икры с помощью жима бедром просты. Из
кроме того, вам не нужна помощь спортивного тренера. С другой стороны,
риск несчастных случаев и травм практически отсутствует.

Кроме того, это идеальное упражнение для мужчин или женщин, которые
хочу укрепить телят, но есть проблемы со спиной. Эта
зона не используется во время тренировок, если вы заботитесь о
Папка.

Недостатки

В отличие от двух вышеупомянутых упражнений, здесь нет
более простая альтернатива для этого. Поэтому вы должны подписаться на
тренажерный зал, если движения подходят вам лучше.

Несколько советов

Важно держать голову и грудь неподвижно до
конец ваших упражнений, чтобы избежать возможных травм и обеспечить
эффективность обучения. Вам также следует избегать сгибания коленей.

Затем желательно выполнять движения медленно, если вы
хочу быть уверенным, что ваши тренировки быстро окупятся. Наконец, это
Потратьте время на растяжку после каждого сеанса, чтобы остаться
гибкий.

Упражнение 4: приседание, un
тренировка, которая работает с большинством мышц одновременно

Как сделать движения?

Приседания со штангой — это, как правило, упражнение в пользу, если хотите
работать большинство мышц вашего тела одновременно.

Тем не менее, эта тренировка в основном сосредоточена на нижней части тела.
Как следует из названия, вам нужен весовой бар. вот
последующие шаги.

  • Отрегулируйте нагрузку на планку в соответствии с
    ваши способности;
  • Встаньте прямо, расставив ноги
    на той же ширине, что и плечи и пальцы слегка ориентированы
    снаружи;
  • Возьмитесь за планку и положите ее себе на плечи
    убедившись, что ладони направлены вперед.
    Слегка раздвиньте руки для большего баланса;
  • Медленно согни колени, ягодицы в
    спина и бюст слегка наклонившись вперед, пока не дойдете
    положение стула или утки (бедра параллельны земле);
  • Встаньте медленно, чтобы вернуться к
    начальная позиция нажатием на пятки.

Преимущества

Приседания со штангой — это почти полное упражнение для всего тела.
Его эффекты заметны довольно быстро.

Вы можете свободно тренироваться дома, если у вас есть бар
бодибилдинг.

Тем не менее, настоятельно рекомендуется вызвать профессионала
или пойти в закрытое помещение, если вы только начинаете учиться, как справиться с ними
движения.

Недостатки

Приседание в баре опасно, если вы не освоите
движения или если вы переоцениваете свои силы.

На самом деле вы можете застрять в нижнем положении. Это
причины, почему вам нужен тренер.

Кроме того, это упражнение не очень подходит для женщин, которые хотят
укрепить их икры и бедра, не увеличивая их объем.

Несколько советов

При выполнении
движения, чтобы избежать травм. Также желательно использовать
бар, если вы не можете встать.

Важно начать со светлой панели, даже если у вас есть
способность поднимать тяжелую массу изначально.

Наконец, обратитесь за помощью к профессиональному спортивному тренеру, если вы
начать, для вашей безопасности.

Упражнение 4: переходы

Как сделать движения?

Вам не нужно определенное устройство для этого упражнения. Это необходимо
просто следуйте инструкциям, чтобы правильно выполнять движения
эффективный.

  • Встаньте прямо, руки прямые
    тело и ноги слегка раздвинуты;
  • прыгайте в десяти сантиметрах от
    земля;
  • Вы должны оставаться на кончиках ног
    до конца серии.

Преимущества

Одним из самых больших преимуществ этого упражнения является то, что его легко
будь вы женщина, мужчина или ребенок.

Вы также можете свободно тренироваться дома без помощи
тренер. Это экономит вам стоимость членства в тренажерном зале.
С другой стороны, шансы получить травму минимальны.

Недостатки

Прыжки хороши для построения телят, но они
не действуйте так быстро, как присед со штангой или телята
встать.

Кроме того, вы рискуете растянуть лодыжку, если приземлитесь
неправильно

Несколько советов

Носите подходящую и особенно нескользкую спортивную обувь для
избегать несчастных случаев. Приземлиться нормально, если у вас есть
трудности с откидыванием кончиков ног.

Вы будете исправлять свои движения по мере продвижения.
Вы также можете варьировать типы прыжков для более полных сессий.

Упражнение 5: ходьба

Как сделать движения?

Быстрая ходьба на кончиках ног на самом деле
простое упражнение для наращивания телят.

Делайте это примерно пятнадцать-тридцать раз в день, чтобы
пользоваться его преимуществами. Вы также можете использовать беговую дорожку.
В идеале вы должны тренироваться на небольшом склоне.

Преимущества

Ходьба доступна каждому. Кроме того, у нее много
добродетели для человеческого организма, особенно на уровне регулирования
кровообращение или борьба с ожирением. Эта деятельность не
не подвергается опасности или травмам. Ты тоже не нужен
подписаться на тренажерный зал или помощь тренера. Ты можешь
тренируйся где угодно и когда угодно. Это был бы идеальный вариант для тех, кто
не может делать интенсивные физические упражнения по причинам
здоровье.

Недостатки

Ходьба работает очень медленно, чтобы укрепить телят. еще
кроме того, вы можете не увидеть никакого увеличения объема вашего
мышцы.

Несколько советов

Ходьба по склону более эффективна, чем бег. Кроме того, вы
могу тренироваться дольше, так как ты устаешь меньше
быстро.

Упражнение 6: велосипед

Как сделать движения?

Велоспорт также является эффективным упражнением для работы ваших телят, что
Вы практикуете это в помещении или на улице.

Выполняйте пятнадцать или тридцать минут тренировки, пока
небольшой уклон за сеанс (исключая разминку), чтобы воспользоваться преимуществами этого
деятельность.

Преимущества

Езда на велосипеде — увлекательное занятие практически для всех.
Педалирование гораздо эффективнее, чем на цыпочках
строить своих телят.

Это упражнение также приносит другие интересные преимущества, такие как
плоский живот или хорошо развитые ягодицы. Тренинги
как экономичный, так как вам не нужно подписываться на
спортивный зал.

Недостатки

Велоспорт более эффективен, чем ходьба, но медленнее, чем
приседание в баре или телят в жим бедра для
укрепление и развитие икроножных мышц.

Несколько советов

Выберите пологий склон (или крутой склон, в зависимости от ваших способностей).
чтобы обеспечить эффективность вашего обучения. Предпочитаю крутить педали медленно,
но более интенсивно.

Упражнение 7: простой присед

Как сделать движения?

Хотя это в основном рекомендуется для силовых тренировок бедер и
ягодицы, простой приседание также действует на теленка, но в некотором роде
косвенные. Движения легко выполнять, и вам не нужно
конкретное устройство или машина для их правильного выполнения.

  • Встаньте прямо, ноги прямые
    врозь и пальцы ног направлены наружу.
  • Разведите руки в стороны или вытяните их вперед
    убедитесь, что они хорошо параллельны земле в обоих случаях;
  • Медленно сгибайте колени, пока
    достичь положения стула или утки (бедра параллельны земле, и
    неподвижные руки. Ваш бюст должен быть слегка наклонен вперед
    примерно под углом 45 ° к бедрам);
  • Поднимайтесь осторожно, сжимая все
    мышцы нижней части тела, особенно икры, пока вы не достигнете
    ваша начальная позиция;
  • повторите движение в течение десяти или одного
    затем пятнадцать раз делайте перерыв продолжительностью около 90 секунд;
  • Затем возобновите еще одну серию

Преимущества

Одним из преимуществ простого приседания является то, что он использует много
ваши мышцы нижней части тела. Так что это почти полное упражнение.

Это работает, и вы можете быстро увидеть изменения
такой же уровень силы, как форма ваших телят.

Движения также легко выполняются и не подвергают вас
без опасности. Вы можете свободно тренироваться дома.

Недостатки

Вам может быть трудно вставать после нескольких
повторения, если у вас недостаточно сил. С другой стороны, это
не рекомендуется для женщин, которые не хотят видеть объем
их бедра и икры увеличиваются.

Несколько советов

Выполняйте движения медленно и хорошо сокращайте мышцы, особенно
когда ты встаешь.

Вы не должны заставлять себя делать 10 или 25 повторений в подходе. Вы
может остановиться на 8, если вы больше не можете это делать.

Вам также может понадобиться более длительный перерыв, если
ты начинаешь. Вы увеличиваете интенсивность упражнений, как вы
Вы прогрессируете.

Упражнение 8: шаг

Как сделать движения?

Повышение уровня также является эффективным упражнением для наращивания телят. Вы
тебе просто нужно немного стула. Вот шаги, чтобы следовать.

  • Встань прямо перед стулом
    умеренный рост;
  • положи на него правую ногу, пятки в
    пустота;
  • Возьмите опору на кончик ноги, пока
    сжимая икры и поднимая вторую ногу;
  • Сходи так же;
  • Повторите это движение десять раз, прежде чем
    сделать паузу примерно на 90 секунд, а затем возобновить другую серию.

Преимущества

Активизация — это почти полное упражнение для всей нижней части тела. он
на самом деле ходатайствует о седалищных мышцах и ягодицах в дополнение к телятам.

Движения легко выполнять и не подвергают вас
риск получения травмы. Вам не нужно определенное устройство.

Так что вы можете свободно тренироваться дома без помощи
спортивный тренер. Вы экономите на тренажерном зале.

Недостатки

Повышение не подходит для людей, которые просто хотят укрепить
их мышцы без увеличения их объема.

Несколько советов для программы
успешно

Делайте упражнения на ступеньках лестницы, если вы этого не сделаете
не иметь стул средней высоты.

Подъем по лестнице также эффективен для работы
икроножные мышцы. Движения должны быть медленными, но интенсивными.

Также будьте осторожны, чтобы не поскользнуться. Лучше всего было бы носить
нескользящая обувь хорошего качества.

Заключение

Упражнения по созданию телят многочисленны, а некоторые
из них не требуется использование определенного устройства или помощи
спортивного тренера. Это даже виды деятельности, которые вы практикуете в
ежедневно.

Тем не менее, рекомендуется посещать комнаты собраний.
спорт для более продвинутых и эффективных тренировок. Профессионалы узнают
дать вам программу, адаптированную к вашим потребностям и ожиданиям.

Можно принимать пищевые добавки, чтобы сохранить свое здоровье и добиться оптимальной производительности. В противном случае некоторые бодибилдеры также предпочитают употреблять легальные альтернативы оральным стероидам для ускорения развития мышц.

Sébastien Thovas

Увлекаюсь спортом и выпускником STAPS, я спортивный тренер и делюсь всеми своими советами и советами быть в форме и улучшить свои показатели. Если вы хотите узнать больше обо мне, это здесь.