Как правильно работать и поддерживать эту область?

Достоинства бодибилдинга, если их больше не нужно доказывать, до последних лет были известны только информированной общественности. Сегодня широкая публика обнаруживает преимущества бодибилдинга, и часто с точки зрения здоровья.

Однако всегда нужно помнить, что бодибилдинг:

  • Позволяет длительное укрепление костного и суставного капитала
  • Постоянно стимулирует гормональную систему
  • Укрепляет мышцы в целом
  • Стимулирует систему сердечно-сосудистые

Для всех этих эффектов, по мнению некоторых, бодибилдинг даже предпочитает аэробные усилия умеренной интенсивности, такие как бег или езда на велосипеде!

Но все эти преимущества достигаются только при одном условии: качество контроля, от которого будет зависеть программа и коррекция упражнений. И оттуда ваш прогресс.

В этой статье мы сосредоточимся на брюшном ремешке.

Работа abs

Если бицепс является образцом силы, то выпуклый и хорошо нарисованный пресс является символом формы независимо от применяемой дисциплины.

Многие сегодня думают о том, чтобы показать плоский и подтянутый живот, прежде всего по эстетическим соображениям. Однако работа ремня брюшной полости значительно превосходит эти проблемы, и благодаря его участию во всех движениях и его роли в качестве шарнира и шарнира его укрепление является абсолютным механическим приоритетом.

Что мы имеем в виду, когда используем термин «брюшной пресс»?

Скажем прямо, упражнения, которые я укажу в этой статье, не приведут к волшебному появлению брюшного пресса. Если вы сосредоточитесь на эстетическом аспекте, то обязательно дополните совет строгой диетой!

Итак, давайте сосредоточимся здесь на мышечной части, и нам уже многое предстоит сделать; действительно, роль брюшного пресса выходит далеко за рамки простой плитки шоколада с более или менее отмеченными квадратами!

Их всесторонняя работа является частью физической подготовки всех спортсменов, причем спорт, требующий качественной силы и мощности, больше всего беспокоит полное подкрепление.

Более сложная мышца, чем кажется

muscles profonds de l'abdomen

Прежде всего, существует не одна мышца живота, а четыре мышцы живота со специфической имплантацией и дополнительными действиями.

Самая видимая брюшная мышца называется прямой кишкой (rectus abdominis). Его волокна соединяют грудину с лобком вдоль оси позвоночника.

Есть две правые мышцы — правая и левая, которые возникают из реберных хрящей пятого, шестого и седьмого ребер и из грудины на уровне мечевидного отростка. Они покрывают переднюю и среднюю парию нижней части грудной клетки и живота и заканчиваются на уровне лобкового симфиза.

Их функция — опускать грудь, помогать с выдохом и сдавливать органы брюшной полости.

Косые, маленькие и большие, соединяют последние ребра и грудину с лобком и верхней частью бедренной кости. Их следует рассматривать как две отдельные мышцы, обеспечивающие наклон и вращение бюста. Их действие слишком легко отождествляется с движениями бокового наклона бюста, тогда как, когда они действуют в синергии, косые стороны активно участвуют в движениях вращения и сгибания туловища вперед.

Наконец, под прямой и наклонной стенками глубокие мышцы покрывают всю брюшную область, соединяя в то же время последние ребра, поясничные позвонки, подвздошный гребень и бедренную дугу. Именно благодаря специфическому действию этой мышцы можно, среди прочего, поджать живот или кашлять. Для простоты поперечным является мышца плоского живота, которая действует как естественная оболочка.

Эти мышцы постоянно взаимодействуют друг с другом, но лучше реагируют на определенные виды работы (или режимы сокращения).

Изометрическая работа потребует большего поперечного сечения, эксцентричный — больше наклонных, а концентрическая работа будет идеально подходить справа.

Как правильно интегрировать его в свои занятия по бодибилдингу

Мышцы живота имеют ряд особенностей, связанных с их ролью в качестве постуральных мышц. В основном из медленных волокон, они не выигрывают от работы с дополнительными нагрузками, но оптимально реагируют на длинные серии и на малое или даже несуществующее время отдыха.

В случае конкретного подкрепления, должны ли они работать до или после глобального сеанса?

Брюшные ряды используются некоторыми практикующими как разминка. Со своей стороны, я советую вам забронировать их в конце вашей сессии. Как особенно выносливые мышцы, они выиграют от того, что уже устали от работы других мышц, в работе, в которой они активно участвуют в качестве стабилизирующих мышц, когда они не участвуют в полной мере в работе (как в приседе или тяге, не закрывайте различные движения тяжелой атлетики).

Количество выполняемых упражнений, подходов и повторений зависит от вашего здоровья, силы и уровня подготовки. Если вы начинаете эту тренировку, начните терпеливо, а затем увеличивайте интенсивность и уровень по мере увеличения вашей силы.

Я также рекомендую вам проконсультироваться с врачом, если вы страдали от поясничной области, и перед началом этой программы, как и любой другой программы обучения.

Вот таблица, которая позволит вам быстро проверить развитие мышц живота. Обращаясь к нему несколько раз в месяц, вы сможете отслеживать свои успехи и усиливать мотивацию, если ожидаемые результаты ожидаются.

Тест: лягте на спину и поднимите ноги, согнув колени (примерно на 90 градусов). Руки на виски, заклинив ноги. Поднимайте верхнюю часть тела до тех пор, пока вы не коснетесь бедра локтем (или, по крайней мере, не приблизитесь к нему как можно ближе), затем спуститесь вниз, чтобы положить лопатки на землю и так далее. Обратитесь к таблице ниже, чтобы узнать свой уровень за 40 секунд эволюции.

Note / Age 20 лет 20-30 лет 31-40 лет 41-50 лет 51-60 лет + 60 лет
Отлично + 39 + 37 + 34 + 27 + 23 + 20
Хорошо 35-39 33 -37 30-34 24-27 21-23 18-20
Middleen // td 29-34 27-32 24-29 18-23 15-20 13-17
Low 24-28 22 -26 19-23 13-17 11-14 9-12
Очень слабый Менее 24 Менее 22 Менее 19 Менее 13 Менее 11 Менее 9

Если ваш уровень средний и низкий: нужно тренироваться 3 раза в неделю. Тренировка силы и выносливости за счет сокращения потребления углеводов и жиров.

Если ваш уровень очень низкий: начните непосредственно с конкретных упражнений для пресса, измените диету и упражнения.

Идеи для конкретных сессий

Как уже говорилось ранее, вы можете интегрировать упражнения по укреплению брюшного пресса после тренировки с отягощениями или во время конкретного занятия.

Вот несколько ссылок на моем канале, позволяющих увидеть, что мы можем настроить

Очень важно при работе с брюшной цепью, на мой взгляд, также необходимо работать мышцами спины, чтобы поддерживать общий баланс тела!

Вот типичный сеанс в этом направлении на моей цепочке: (тонкое чередование работы правой и задней мышц)

Сессия 1: прямой + спинной

Сессия 2. Глобальный пресс-сеанс

Сессия 3: Cardio Abs

Сессия 4: Назад к основной тренировке (мы концентрируемся на укреплении спины при работе на прессе)

Каковы основные принципы работы abs?

Во-первых, каждое упражнение должно быть достаточно сложным, чтобы вы могли достичь своих пределов за 10 или 12 повторений. Выполнение 3-5 комплектов упражнений в форме пресс-контуров эффективно. Тогда я советую вам делать упражнения осторожно, не шевелясь и не дыша постоянно во время усилий. Сокращайте мышцы, даже когда он «горит»! В течение каждого сеанса выполняйте не менее 5 различных упражнений, меняя тип целевого пресса (поперечный, косой, прямой). Наконец после каждого сеанса делайте перерыв в 48 часов, прежде чем переделывать ту же мышцу. Мышцы растут во время отдыха!

Заключение

Хорошо отработанный пресс не только эстетичен, но и поможет вам добиться лучших результатов в спорте, как и везде.

Генетические различия между двумя людьми неоспоримы. Это правда, что существуют разные типы тел. Эндоморфный (круглый и пухлый), эктоморфный (тонкий и хрупкий), мезоморфный или спортивный. Видимость и тонкость брюшного пресса зависит от характеристик тканей под кожей, а способность мышц развиваться зависит от их генетического состава. Каждый человек может достичь «таблетки» абс, но работа по его достижению отличается от одного человека к другому.