Укрепление рук необходимо в рамках полной программы силовых тренировок. В частности, вам придется использовать их для поднятия веса.

Тренинг ориентирован на мужчин, которые хотят иметь большие руки, идеально подходящие для футболок. Они также отлично подходят женщинам, которые хотят иметь крепкие руки без лишнего жира.

Вот подборка из 8 лучших силовых упражнений для бицепса.

Упражнение 1: шкив напротив
для машинной работы для мужчин и женщин

Как выполнить движение?

Чтобы свернуть шкив напротив, встаньте перед машиной с высоким шкивом и прикрепите к нему рукоятки. Отрегулируйте их высоту так, чтобы они были примерно на 3 см выше ваших плеч.

Положите руки на спину, то есть ладони вверх на рукоятках. Возьмите сильные опоры нижней частью тела. С учетом вашего комфорта полностью вытяните руки или слегка согните их в локте.

Возьмите свое вдохновение и заблокируйте его, сгибая локти так, чтобы ручки соединяли вашу голову с обеих сторон.

Поднесите их как можно ближе к голове, максимально усиливая бицепс. Задержитесь в этом положении примерно на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Не снимайте напряжение внезапно, а контролируйте возврат.

Оказавшись в положении возврата, удерживайте сжатие в течение короткого времени, прежде чем пытаться снова начать движение.

На протяжении всего упражнения тело и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными. Двигаются только предплечья.

Плюсы и минусы

Свертывание шкива напротив — очень хорошая машинная программа для быстрого наращивания мышц бицепса.

Кроме того, бодибилдеры используют это движение очень часто, чтобы набрать силу и мышечную массу за короткое время.

Единственная проблема заключается в том, что спина имеет тенденцию очень быстро сгибаться, когда усилие начинает усиливаться. Это компенсирует усталость рук.

Несколько советов для успешного перемещения

Если вы хотите использовать эта силовая тренировка, как настоящий профессионал, вот некоторые
совет для подражания:

  • Обездвиживайте свое тело и локти на протяжении всего движения. Если последние начинают подниматься или опускаться, бицепсы меньше подвержены стрессу. В конце концов, ваши усилия могут оказаться напрасными.
  • Прежде чем начать движение, найдите идеальный баланс для своего тела. Это позволит вам стрелять одинаково с каждой стороны. Действительно, любой дисбаланс порождает односторонние усилия. В конечном счете, только одна сторона ваших рук может набрать объем, что было бы неприятно видеть.
  • Задержка дыхания, когда вы тянете за ручки, очень помогает стабилизировать ваше тело.
  • Не сгибайте запястья назад, когда вы тянете шкивы. Согните их вперед, чтобы тренировать мышцы предплечья и обеспечить максимальную работу бицепса.
  • Попробуйте пищевые добавки, которые являются законной и безопасной альтернативой оральным стероидам. как Anadrole, чтобы максимизировать производительность вашего обучения.

Упражнение 2. Завершение с вращением для построить свой бицепс

Как выполнить движение?

Завиток с вращением состоит из того, чтобы стоять или сидеть на скамейке в соответствии с вашими предпочтениями. Разведите ноги в стороны, чтобы найти устойчивое положение. Затем держите руки с обеих сторон тела (близко к телу) с гантелями в руках. Держите их ладонями внутрь бедер.

Согните локти и сделайте кататься с гантелями к груди. В середине изгиба поверните
предплечье, чтобы ваши ладони были обращены к лицу.

Как только ваши руки согнувшись, вернитесь вниз и выполните обратное движение к вернуться в исходное положение.

Плюсы и минусы

Завиток с вращением — это работа без аппарата, которая задействует несколько мышц во время выполнения. Он особенно просит плечевой бицепс, передний плечевой, а также короткий  супинатор.

Это движение рекомендуется для начинающих из-за его простоты исполнения и свободы, предлагаемой гантелями.

Тем не менее, это легко искажать движение, если грузы слишком тяжелые. Действительно, многие
атлеты вращаются не в середине движения, а только в конец подъема. Они также двигают руками, чтобы помочь им подняться нагрузки, что требует меньше бицепсов.

Некоторые советы по успешному перемещению

Чтобы помочь вам улучшить это движения, вот несколько практических советов:

  • Избегайте слишком больших нагрузок, даже если вы привыкли к силовым тренировкам, с или без машины. Это может легко исказить движение из-за сложности выполнения поворота.
  • Вы можете положить руки над головой (ладонями назад), когда находитесь в исходном положении. Это увеличит вращательное движение, которое будет выполняться, когда вы достигнете середины подъема.
  • Чтобы избежать напряжения плеч во время движения, отведите локти назад, чтобы максимально увеличить объем работы. бицепс.
  • Согните запястья во время движения, чтобы усилить нагрузку на мышцы предплечья. Вы получите более полное упражнение для рук.

Упражнение 3: наклонный сгиб с гантелями для мускулистые руки

Как выполнить движение?

Поставьте себя на заднюю скамью наклон и отрегулируйте его наклон примерно до 45 °. Обязательно сохраните свои спина идеально прижимается к спинке в течение всего упражнения. Возьмите гантели в каждой руке в нейтральном захвате, т.е. ваши ладони повернуты внутрь с вытянутыми руками вертикально.

Затем начните сгибаться поднося предплечье к руке и вдыхая в начале подъема, затем заблокируйте дыхание.

Поверните запястье в середине изгибаясь так, чтобы, когда он достигает вершины, он полностью обращен к вашему телу. В течение всего движения рука должна быть полностью зафиксирована.
Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд, чтобы запросить больше бицепс.

Затем выдохни и вернись вниз медленно предплечье, чтобы начать положение. Никакое паразитическое движение не должно не будет выполняться ни вашим телом, ни руками.

Плюсы и минусы

Наклонный локон с гантелями очень выгодно, так как трудно переместить таз когда твоя спина прижата к скамейке. В результате ваши бицепсы оптимально запрошено.

Эта трудность при перемещении таза также считается ограничением. Многие начинающие понимают эту тренировку и предпочитают более доступные движения.

Это также очень эффективный способ преодоления разницы в размерах между бицепсом вашей сильной руки и слабой руки. Действительно, каждая мышца должна прикладывать свои усилия без помощи другой, как в случае брусьев.

Мышцы, задействованные во время движения, — это бицепс плечевого пояса, переднее плечевое плечо, длинный супинатор и пронаторная мышца.

Некоторые советы для успешного перемещения

Вот несколько практических советов если вы хотите сделать правильные движения наклонного завитка гантели:

  • Обязательно вращайте запястья в середине подъема, чтобы задействовать все мышцы бицепса;
  • Предпочитайте это упражнение для его эффективности и правильности движений, которые даст вам убедительные результаты;
  • Старайтесь держать тело и предплечье совершенно неподвижно;
  • Избегайте тяжелых нагрузок, так как вы испытываете искривление движение путем прямого поворота запястья в начале набора высоты;
  • В исходном положении слегка согните локти, если хотите усложнить задачу. Таким образом, вы естественным образом повернете запястье к третьему подъему, что увеличит напряжение бицепса.
  • Наконец, добавьте пищевые добавки в свой рацион, если хотите оптимизировать результаты.

Упражнение 4: свернуться на столе с гантелями

Как выполнить движение?

Сядьте на тренировочный стенд и положите верхнюю часть руки на наклонную опору.  Отрегулируйте высоту, чтобы она была устойчивой и, таким образом, хорошо выполняла движение.

Возьмите гантель так, чтобы твоя ладонь будет лежать на спине. Чтобы принять исходную позицию, растяните руки полностью, затем слегка согните локоть.

Сделайте глубокий вдох и начать движение, согнув локоть, чтобы привести гантель к твоя голова. Остановитесь, когда ваше предплечье чуть за  вертикали. Затем вернитесь в исходное положение, выдыхая.

Взлет и падение предплечье следует делать умеренно. Кратко заблокируйте движение при возврате в исходное положение.

Плюсы и минусы

Завиток на столе быстро увеличивает объем мышц бицепса. Он изолирует эту область, устраняя любые воздействия на плечо, которые могут снизить эффективность упражнения.

Это также помогает сбалансировать быстро сила и мышечная масса обеих рук, так как он может
сделать это в одностороннем порядке.

С другой стороны, движение может быть очень неудобным для локтей, если набивка недостаточно толстая или если опора длиннее вашей руки.

Несколько советов по успешному перемещению

Вот несколько советов для хорошего преуспеть в движении:

  • Обязательно держите верхнюю часть руки в контакте со столом. Таким образом, ваши бицепсы лучше используются и движение локтевых суставов ограничено.
  • Если вы используете особенно тяжелые нагрузки тяжелый, избегайте полностью вытянуть руку. Действительно, это может привести к повреждение локтевого сустава при возврате гантели обратно Вы.
  • Вы можете поместить обе руки напрямую на столе и выполняйте упражнение обеими руками одновременно.

Упражнение 5: Завиток у руля в лежачем положении,
упражнения для рук для мужчин и женщин

Как выполнить движение?

Это движение без устройства популярно у спортсменов для эффективной тренировки мышц бицепса.

Сгиб лежа на спине состоит в том, чтобы стоять ногами параллельно на расстоянии, практически равном ширине ваших плеч.

Возьмите вес, загруженный бар обеими руками в супинации (ладони направлены вверх) раздвинуты в ширина плеч. В качестве стартовой позиции, бар должен быть правым перед вашими бедрами.

Сделай вдох и заблокируйте это, затем согните свои локти, поднимая бар. Будь осторожен с
держите верхнюю часть рук полностью неподвижно. Вы можете даже практически сожмите локти к телу, чтобы помочь вам.

Выдыхайте только тогда, когда вы прибыл в конце изгиба, где планка находится на уровне детали
верхняя часть груди Блокировать движение за короткое время до опустите планку обратно в исходное положение, сохраняя при этом небольшой сгибание локтей.

Проверьте рост и умеренный спуск и убедитесь, что ваш бюст всегда по вертикали на протяжении всего движения.

Плюсы и минусы

Сгиб лежа на спине работает с различными мышцами, такими как бицепс плечевого пояса,  передний плечевой пояс, длинный супинатор, а также пронатор терес.

Одновременно запрашивает левая и правая рука благодаря планке, которая экономит ваше время
в вашей тренировке.

Единственный недостаток: если нагрузка слишком велика и у вас кончились силы, у вас часто  возникает соблазн взмахнуть верхней частью тела во время подъема. Даже если это поможет вам  выполнить движение, этот «трюк» искажает упражнение.

Некоторые советы для успешного перемещения

Чтобы выполнить скручивание на Бар в лежачем положении оптимально и нарастить мышечную массу, здесь несколько практических советов для подражания:

  • Держите свое тело в вертикальном положении и не двигайте плечами (округляя их или вытягивая назад). Делая это, вы снимаете большое напряжение с бицепса, что влияет на производительность.
  • Максимально сожмите локти к телу, чтобы получить максимальную нагрузку на мышцы бицепса. Никогда не позволяйте им двигаться вперед во время фазы подъема.
  • Не используйте слишком тяжелые грузы. На самом деле, вы склонны использовать таз, чтобы начать восхождение, что не подходит для ожидаемого эффекта. Для правильного движения лучше всего использовать легкие нагрузки.
  • Чем больше вы разводите руки, тем больше вы тренируете короткую часть бицепса. Играйте на промежутке в соответствии с вашими целями.

Упражнение 6: Curl на панели сверху, отличная тренировка без устройства

Как выполнить движение?

Встань, ноги Распространение по ширине плеч и пальцев ног наружу. Возьмитесь за штангу с грузом руками, ладони обращены вниз (сверху вниз). Также разведите руки ширина плеч.

Пусть руки вытянуты полностью к земле, так что бар находится рядом с вашим Бедра. Ваш бюст совершенно вертикальный, плечи вытянуты назад.

Сделай вдох и держите его, когда вы начинаете сгибать локти и поднимать бар до уровня плеча.

Обязательно сохраните игру предплечье прочно закреплено по обе стороны от груди, что предотвратит движение локтей вперед во время подъема.

Оказавшись наверху, заблокируйте движение около двух секунд. Выдохни и опустись так контролируемый.

Плюсы и минусы

Скручивание верхней планки, также называемое скручиванием с обратным захватом, представляет собой упражнение без устройства, которое очень популярно для развития переднего плечевого пояса. Он также работает плечевой бицепс, длинный супинатор и пронатор терес.

Мышцы запястья, такие как маленький ладонный или передний локтевой также входит в игру, но в меньшей степени Интенсивность.

Как правило, это движение выполняется очень легко без посторонней помощи. Что делает его одним из самых популярных движений для мужчин и женщин, ищущих красивые руки (как локон на спине).

Начинающим рекомендуется начинать с небольшой нагрузки или даже просто с самого начала.

Наконец, используя панель очень выгодно в этом движении, так как оно способствует пронации. да
вы используете гантели, вы будете стремиться изменить ориентацию ладони в супинации.

Несколько советов для успешного перемещения

Если вы хотите усовершенствовать свой движения, следуйте этим практическим советам:

  • Избегайте тяжелых нагрузок, которые могут заставить вас подтолкнуть бедро вперед, когда вы начнете сгибаться;
  • Прижмите локти к своей стороне, чтобы полностью обездвижить их. Если вы позволите им двигаться вперёд, вы рискуете ограничить воздействие на передний плечевой пояс и перекладывать усилия на передние дельтовидные мышцы.
  • Не сгибайте запястья во время движения. Фактически, мышцы вокруг суставов (запястья и локтя) также используются в этом упражнении. Если вы согните их, напряжение в этих мышцах будет снято.
  • Пищевые добавки, такие как предлагаемые Crazy Bulk, рекомендуется дополнять ваш рацион, если вы хотите добиться лучших результатов.

Упражнение 7: тяга в супинации для интенсивная программа по бодибилдингу

Как выполнить движение?

Сядьте под стойку потяните и положите руки так, чтобы ваши ладони были повернуты к вам. Если планка слишком высокая, используйте подставку, например скамейку или маленький стул, чтобы добраться до него, но не прыгайте, чтобы свести к минимуму паразитарные усилия.

Разведите руки в соответствии с Ширина плеч и пусть они растянутся полностью. Вы можете сложить колени или позвольте ногам расслабиться в зависимости от вашего удобства.

Начни съемку с руки, расширяющие грудь и поднимающие подбородок из бара. Не забудьте отдышаться и блокировать его во время фаза подъема.

Тогда иди так в исходное положение, ноги больше не держатся за поддержка.

Плюсы и минусы

С вытяжением на спине используются многие мышцы верхней части тела. Это особенно относится к большому спинному, большому кругу, переднему плечу или даже к бицепсу плеча.

Другие мышцы, такие как грудные, ромбоиды и трапеции также испытывают тяги.

Недостаток этого движения, является то, что требуется много сил, чтобы поднять вес тела и немного
Начинающим удается завершить серию во время тренировочной программы.

Несколько советов для успешного перемещения

Для тех, кто желает сделайте правильный ход, вот несколько советов для подражания:

  • Вытяните грудь, чтобы немного откинуться назад, чтобы вашей голове и подбородку было легче проходить через перекладину.
  • Избегайте полностью тянуться к рукам и держите слегка сгибание локтя, чтобы сохранить ваши суставы и сухожилия в долгосрочной перспективе.
  • Не увлекайтесь спуском, но сохраняйте контроль, чтобы предотвратить разрыв мышц бицепса.
  • Наконец, избегайте движения как маятник при лазании. Заблокируйте свое дыхание и попытайтесь подняться как можно более прямо вдоль вертикальной оси. Также получите все свое тело, чтобы ограничить этот эффект колебаний.

Упражнение 8: тяга в пронация

Как выполнить движение?

Чтобы вытащить пронации, сядьте под выдвижной бар. Возьми его своими руками перевернутый, то есть ладонь вперед (вы видите заднюю с руки). Используйте стул, чтобы сидеть правильно, если
планка слишком высокая.

Согните ноги в случае необходимости, и пусть ваши руки слегка согнуть в локтях, чтобы ограничить
суставное напряжение. Расстояние между руками примерно равно ширина плеч.

Вдохни и держи дышать, потянув руками. Не останавливаться до ваши руки достигают уровня бара. Спускайтесь контролируемым образом, так сохранить сокращение во время выдоха.

Плюсы и минусы

Мышцы, используемые для пронационной тяги, многочисленны, в основном мышцы спины, такие как дорсальная, большой круг, ромбоиды и трапеции. Затем также запрашиваются бицепс плечевого, плечевого и плечевого лучевого.

Некоторые советы по успешному перемещению

Вот несколько практических советов следовать, чтобы правильно выполнить ваши отжимания:

  • Избегайте скругления спины и держите их плечи назад, чтобы максимально сузить лопатки;
  • Не полностью вытягивайте руки, когда вы вернуться в исходное положение, так как это может повредить сухожилия и суставы и контролировать нисходящую фазу.
  • В зависимости от расстояния между руками, вы можете прицелиться спина на широкой рукоятке или трапеции на жесткой рукоятке.