Когда дело доходит до спорта, есть тысяча и один способ сделать это. У нас есть комната, спортивные тренеры, видео в Интернете, у нас даже есть спорт один на природе. Когда дело доходит до экзо, выбор такой же впечатляющий … Тем не менее, за последние несколько лет движение занимало все больше места на тренировках. Это бедро. Упражнение, которое стало популярным и которое мы считаем сегодня одним из самых эффективных для работы ягодиц. Потому что да, это движение заставляет эту часть тела работать, многократно поднимая ее. Мы проведем вас через все в этом руководстве.

hip-thrust-homme
Бедро может быть выполнено с весом или без, все зависит от его уровня

Что такое толчок бедра это?

Это упражнение помогает укрепить ягодицы с помощью механизма разгибания бедер. Это похоже на подтяжку таза, за исключением того, что стартовая поза выполняется на скамейке. Эта разница увеличивает диапазон движения по сравнению с тем же движением на земле.

Можно представить варианты, которые позволяют затем увеличьте интенсивность упражнения. Просто используйте, например, нагруженный стержень, упругое сопротивление или оба одновременно.

Если бы нам пришлось классифицировать Hip Thrust в категории, мы бы классифицировать его по растяжению. Действительно, тело растягивается / растягивается. Там есть имеет пик сокращения, за которым следует пик растяжения. Максимальное сокращение имеет когда тело в покое и ноги согнуты. Мышцы в их кратчайшем размере. Тогда пик растяжения имеет место, когда
таз поднят. В частности, большая ягодичная мышца, которая находится задняя часть ноги. Именно по этой причине мы считаем это упражнение наиболее эффективно для обустройства этой части тела.

Тем не менее, это не единственная мышца, которая работает здесь. тазобедренный Тяга работает ягодиц, подколенных сухожилий, adductors и, наконец, четырехглавая мышца.

Почему Hip Thrust так хорош для построения ваших ягодиц?

вкл
Рассмотрим Hip Thrust как одно из базовых упражнений сегодня. тренировка ягодичной массы. И это нормально, потому что он предлагает отличный преимущества, при этом строго ограничивая недостатки и риски. Вот некоторые из преимуществ этого бодибилдингового движения:

  • легко выполнить, где угодно и без необходимого снаряжения.
  • он работает только на ягодичные мышцы
  • он работает и дает форму, не раздувая их. Идеально для этого
    кто хочет лепить свое тело или кто хочет стройные ягодицы
  • движение доступно для всех
  • прогрессирование быстрое, линейное и очень быстрое
    поднять вдвое больше своего веса!

Как правильно сделать толчок бедра?

Восстание Бедра довольно легко выполнить. Как только движение хорошо интегрировано, оно
можно будет добавить обвинения, чтобы сделать его более сложным. вот
следующие шаги:

  • Сядьте на скамейку с Лопатки хорошо лежат на скамейке, а ноги согнуты
  • С помощью каблуков подтолкните таз к верх, чтобы поднять его
  • движение вверх заканчивается, когда две голени образуют прямой угол с землей
  • чтобы движение не вредило тело, колени должны оставаться хорошо в оси ног и не входить
    не внутрь.
  • Чтобы растянуть мышцы еще больше и выступать лучше, сейчас самое время подтолкнуть бассейн к верх с использованием мышц бедра.
  • Часто соблазн использовать торс, чтобы облегчить движение, но это нужно помнить, потому что это уменьшает трудности с другими мышцами. Кроме того, подбородок должен быть слегка вернулся внутрь горла.
  • Находясь на вершине движения, вы должны сжимайте ягодицы в течение нескольких секунд, спокойно дыша.

Как только движение хорошо интегрировано, можно добавить нагрузки, чтобы сделать упражнение на скамье более трудным.

Вам нужно специальное оборудование для выполнения толчка бедра?

Тазобедренный сустав всегда достигается с платформой около 40 см в высоту. В этой статье мы предлагаем использовать скамейку бодибилдинг, но также можно использовать любой другой тип
служба поддержки. Это может быть даже стопка шагов …

Самое главное, чтобы вам было удобно. Так всегда Интересно взять что-то, что его размер. Если мы маленькие, мы можно использовать шаг, чтобы поднять ноги и иметь позицию
удобно на скамейке. Для людей, которые очень высокие, скамейка может кажется немного коротким. Главное хорошо подготовиться, чтобы не навязывать тело.

Наконец, когда вы прибегаете к использованию весов, использование больших дисков позволит вам встать на ноги.

variantes hip thrust
Существует множество вариантов тяги бедра

Существуют ли изменения в тазобедренном суставе?

Есть много вариантов движения. движение
Основной осуществляется с двумя ногами на земле и без оборудования. Это движение
начинающих, потому что это простое расширение движения, которое не связано с
свалка. Как только движение хорошо освоено, мы можем перейти к более
сложно. Вот несколько примеров:

  • Одна нога на земле без веса. Когда мы на
    одной ногой, упражнение становится трудным. Вопрос баланса, но также
    толкать, потому что только одна нога позволяет реализовать расширение. Тем не менее, это
    не забудьте повторить упражнение, чтобы построить другую ногу.
  • С швейцарским мячом, ступенькой или босу.
    Swiss Ball интересен тем, что заставляет нас заново открыть, что это такое
    баланс. Прежде чем вы можете толкать ногами, вы должны быть в состоянии найти
    его баланс с туловищем, которое, как полагают, сохраняет массу тела
    тяги. Использование шага или Bosu под ногами позволяет вам идти
    еще дальше в растяжке и равновесии.
  • С весом. Мы уже говорили об этом
    ранее, можно использовать весовой бар для наращивания мышечной массы
    ягодицы больше благодаря более мощному толчку. Некоторые женщины
    с помощью этого упражнения, которое поднимает вес в два-три раза
    Это как поднятие 100 фунтов — это минимальный курс.
  • Эластичный. Резинка — это инструмент
    Интересно, что имеет место в этом виде упражнений. Это позволяет
    Держите суставы на месте и стабилизируйте их. Конечно, это оказывает влияние
    на их мобильность, но мы выигрываем в строгости передвижения.

Другие варианты бар
направляемая, разгибание ног, изменение ритма, положение стопы,
и т. д.

Каковы ожидаемые преимущества Hip Thrust?

Hip Thrust — упражнение на силовые тренировки
особенно ягодичные мышцы Там нет других мышц, работающих в то же время
время. Вот почему это часто рекомендуется женщинам, которые хотят потерять
в размере прикладом.

Легкость

Это очень легкое упражнение. Короче говоря, вам просто нужно быть в правильном положении, а затем неоднократно поднимать ягодицы ногами. Эта простота выполнения позволяет новичкам без труда достичь этого и увидеть, как они прогрессируют быстрее. В течение 5 минут движение интегрировано. Единственная трудность состоит в том, что вы должны держать ноги в правильном положении и работать против рефлекса смещения ног во время движения.

Точная и конкретная

Движение позволяет работать только одну мышцу на 100 %. Остальная часть тела отдыхает. Интересно, что одно движение поддерживает всю область тела.

Для человека, желающего укрепить свои ягодицы или придать форму его ягодицам, это идеальный экзо для интеграции в круговые тренировки. Кроме того, добавление его в тренировки также позволяет расслабьте остальные мышцы и дайте им сесть. Так что это хорошая альтернатива перерывам, фактически не будучи перерывом.

Скорость выполнения

Движение очень простое в исполнении и не фокусируется
что на одной области тела скорость прогрессирования довольно
важный. Это означает, что вы видите результаты быстро, и
Это вселяет надежду для начинающего спортсмена. Поэтому мотивация остается
всего.

Эта скорость прогрессирования довольно линейна,
даже если он имеет тенденцию выравниваться. Действительно, когда тело привыкло,
вам нужно усложнить упражнение, чтобы увидеть результаты
дополнительный. Вот почему есть разные варианты,
более или менее сложно, и которые позволяют каждому найти свой аккаунт.

Когда прогресс несколько замедляется, добавление веса или ограничений делает его снова эффективным. Например, увеличение темпа утомляет тело быстрее или добавление веса заставляет мышцы поднимать большие массы и, следовательно, «возвращаться к работе».

muscler-le-fessier
Hip Thrust, в частности, нацелен на ягодицы и позволяет нарастить мышцы в этой области, которая часто является источником комплексов .

Опасен ли тазобедренный сустав для вашего здоровья?

Этот Тазобедренный сустав не опасен для здоровья. Тем не менее, высокие дозы спорта могут быть вредными. так же, как выход за пределы. Это каждый может их исправить! В целом, существует небольшой риск того, что вы будете травмировать себя, практикуя это обучение для наращивания ягодиц. Самая большая опасность заключается в неудобной позиции или позиции, которая не подходит для практики, как мы уже говорили выше.

  • Скамья или подставка, используемая спортсменом
    должен быть стабильным. В тренажерном зале у вас не будет такого риска, потому что все
    запланировано на. Однако следует позаботиться о том, чтобы опора не скользила по
    земля, когда вы тренируетесь в другом месте.
  • Точно так же поддержка должна быть удобной.
    Поэтому, если вы используете деревянную доску, ваша спина заставит вас больше страдать
    быстро.
  • Упражнение должно построить ваши ягодицы, или
    чтобы случиться, вы должны закончить движение вверх. На самом деле, это
    последняя часть движения, которая важна. Кроме того, если вы не приедете
    не вверх, это то, что вы должны пересмотреть движение или уменьшить
    сложность (например, слишком большой вес).
  • Наконец, позвоночник не играет никакой роли
    в этом упражнении. Если вы чувствуете работу нижней части спины,
    позиция неверна.

Некоторые советы по выполнению толчка бедра

Hip Thrust — легкое движение, это точно!

С другой стороны, легко ошибиться в движении или
делать это неправильно. Как? »Или« Что? Почему ? вот ответы
что позволит вам достичь идеальной позиции и, прежде всего, оптимизировать ваши
усилия.

  • Техника перед сложностью. Как мы уже говорили, этим движением вы можете поднять вес в 2-3 раза. Но если сложность интересная, техника оказывается гораздо более грозной. На самом деле, лучше овладеть движением полностью и точно, чем взяться за задачу раздвинуть свои границы. Качество движения должно быть приоритетом, так как это максимизирует конечные результаты.
  • Защитите себя. Если вы идете в гирю, не забудьте защитить себя пеной или защитными средствами. Эта пена защитит ваши бедра от любых ударов, которые они могут получить. Правильное движение подразумевает, что тело не страдает.
salle de sport
Чтобы практиковать Hip Thrust, вам не нужен тренажерный зал!

Мнение Храма атлетов

Тазобедренный сустав является обязательным для тех, кто хочет нарастить мышечную массу
гармоничный путь. Это одно из немногих упражнений, предназначенных для ягодичной области.
в частности. По этой причине его интеграция в обучение должна
быть почти систематическим. В дополнение к наращиванию мышц, это позволяет делать
исчезают нежелательные изгибы и делает его более прочным.

Спортсмен может легко выполнить это упражнение, и это где угодно. Из спортзала в его гостиную. В дополнение прогресс виден быстро, в течение нескольких дней / недель. А также эта прогрессия поддерживает общую мотивацию. По этой причине это фитнес-движение идеально. Однако будьте осторожны, насколько легко осознать, что в движении легко ошибиться. Мы быстро сделали поставить в неправильное положение, которое заставляет работать спину или делает страдать шею.