Мужчина или женщина, ты мечтаешь о том, чтобы запугать большие руки, которые доводят футболки до совершенства? Затем вы должны работать бицепс, но этого недостаточно. Вы должны также сделать особый акцент на трицепс. Они так же важны для подъема тяжелых грузов и построения остальной части верхней части тела. Вот 7 лучших упражнений для правильной силовой тренировки вашего трицепса.

Упражнение 1: жим лежа
плотный для интенсивных тренировок

Как выполнить движение?

Это тот же принцип, что и для жима, выполненного для грудных. Вы лежите на обратно на машину для жима лежа. Держи свой приклад и свой Плечи на скамейке и спине слегка выпуклые. Бар размещается просто над лицом, возьмите его ладонями руки, приняв от руки.

Пространство между руками должно быть меньше ширины плеч. Поднимите планку и поместите ее чуть выше шеи в исходном положении. Затем поднимите планку и расходы по истечении срока действия.

Когда вы спускаетесь, цельтесь грудные мышцы уходят как можно ниже, блокируя дыхание.

Внимание, локти должны быть направленным вперед, оставаясь близко к телу во время движения (подъем и спуск). Нет смысла торопиться серия.

Плюсы и минусы

Жим лежа Туго полезно для напряженных мышц. Вы работаете плечи, локтевой сустав, дельтовидная мышца, большая грудная клетка, верхняя и нижняя трапеция, а также плечевой трицепс.

Как вы можете видеть, Жесткая рукоятка жима лежа очень совершенное движение сверху от тела. Он использует большую часть больших верхних мышц.

С другой стороны, у начинающих есть склонность снимать ягодицы, особенно если груз слишком тяжелый. Дно затем может страдать от чрезмерного выпуклости, вызванной отрыв. Кроме того, может появиться боль в этой области.

Расстояние между запястьями может Также будет трудно оценить. Слишком туго, сцепление рисков
согнуть запястья и вызвать несчастные случаи. Слишком широкое движение превращается в жим для грудных.

Несколько советов

Вот несколько практических советов чтобы правильно выполнить жесткое движение жима лежа:

  • Выполнить это движение в начале сеанса, когда
    мышцы еще свежи, чтобы можно было использовать тяжелые нагрузки и
    сделать правильное движение;
  • Проверьте балансировку нагрузки и
    расстояние между руками. Если вы новичок, спросите своего друга
    помогите избежать несчастных случаев;
  • сохраняйте хороший день на дыхании:
    выдохните во время восходящей фазы и вдохните, затем заблокируйте дыхание
    когда вы опускаете планку, не останавливаясь, когда она
    находится на уровне груди;
  • Держите дистанцию ​​между руками
    чтобы сохранить контроль над штурвалом.

Упражнение 2. Расширение, лежащее на панели для мужчин или женщин

Как выполнить движение?

Лежать на скамейке горизонтально и возьмите планку руками. Ваши руки встаньте прямо, и ваши ноги могут быть поставлены на скамью или квартира на полу.

Сделайте глубокий вдох и согните предплечья, разблокировав локти. Во время вашего спуск выполняется медленно, затормозите планку трицепсом.

Держите подходящее расстояние между руками, предпочтительно меньше или равен ширине плеч. локти также должны быть прямыми, когда вы опускаете планку до уровня ото лба и подними его.

Плюсы и минусы

Расширение, лежащее на перекладине осуществляет трицепс левой руки и правой руки. Работа выполнена таким образом, более однородный по сравнению с подъемом гантелей.

Действительно, бар позволяет им работать вместе, но гантели могут сделать вашу работу меньше
слабая сторона.

Вся длина трицепса через это движение, и это очень эффективно в развитии эти мышцы быстро.

Единственный реальный недостаток опасность, которую это представляет, если вы устали во время подъема и если ваш руки непреднамеренно опускают штангу и грузят. Тогда рискуешь серьезные травмы головы.

Несколько советов

Вот несколько советов для совершенствуй свое движение:

  • Найдите наиболее подходящую для вас позицию удобно расставив руки так, чтобы локти не были слишком открывать во время тренировки;
  • Лучше всего использовать согнутую штангу правильно выполнять движение и избегать чрезмерного напряжения на уровень запястья.

Упражнение 3. Расширение верхнего шкива до
трос, отличное упражнение на тренажере с отягощениями

Как выполнить движение?

Высокое удлинение шкива на Веревка — очень интересное упражнение для тренировки трицепса. Делать движение, встать вертикально, лицом к шкиву в высоком положении. Используйте веревку и держите ее так, чтобы ваши ладони повернулись внутрь.

Вы можете поставить ноги идеально параллельно или немного впереди другого. Если нижняя часть
тела стоит прямо, верхняя часть немного наклоняется, делая примерно под углом 15 ° к вертикали.

Локти расположены перед Тело и руки расставлены на ширине плеч под углом
90 ° рука / предплечье. Опустите руки вниз, удерживая дыхание. Движение пронации заставляет ваши ладони указывать на земля.

Когда твои руки полностью растянувшись, начните выдыхать, возвращаясь к вашей позиции отъезда. Бюст и плечи отлично неподвижно, и ваша хватка должна быть прочной.

Плюсы и минусы

Высокое удлинение шкива на спинной мозг требует плечевого трицепса, который является громоздкой мышцей руки. Вот этот разделен на 3 луча, которые четко выделены благодаря этому движению.

Это упражнение также очень легко выполнять, и использование шкива не требует никакой помощи.
Это очень безопасное движение рекомендуется для начинающих, поэтому быстро набраться сил и перейти на другие уровни.

Недостатком является легкость движения на легких нагрузках. Действительно, это толкает вас
иногда забывая прибавить в весе, вы рискуете быстро застаиваться.

Несколько советов

Вот несколько советов для вас помогите сделать более подходящее движение:

  • Разведите руки, когда они опущены ( руки и предплечья полностью вытянуты), ладони полностью повернулся к полу, чтобы еще больше подчеркнуть трицепс и укрепить упражнение;
  • Измерьте вес груза, так как если они
    слишком тяжелы, вы не сможете полностью вытянуть руки, что
    будет искажать движение;
  • Не забудьте слегка наклонить грудь
    чтобы получить правильное движение. Однако, не наклоняйте его слишком сильно, чтобы избежать
    не болит спина.

Упражнение 4: провалы между двумя скамьями

Как выполнить движение?

Вам нужны две скамьи
(или эквивалентные учебные опоры) размещены одна напротив другой на
расстояние около 1 метра.

Поставь себя на середину двух
скамьи, поднимите ноги на первый и положите ладони на
край второй. Вы тогда подвешены между двумя структурами. Руки
должно быть относительно близко к бедрам и локтям
спина.

Сделайте глубокий вдох и
согните руки в локтях, чтобы медленно опустить свое тело. Ты чувствуешь
сразу ощущение растяжения в плечах и трицепсах.

Опускайся как можно ниже,
затем поднимитесь, выдыхая. Остановитесь только тогда, когда ваши руки
полностью напряженный Сделайте очень короткую передышку один раз на вершине и
возобновить упражнение напрямую. Не торопись, но делай
медленное и точное движение.

Плюсы и минусы

Падение между двумя скамейками требует
очень мало силовых тренажеров. Вы можете сделать это очень хорошо дома
используя стулья, но убедитесь, что все сбалансировано так, чтобы
не больно.

Это упражнение также очень
эффективен при нагрузке на трицепс, плечи и верхнюю часть
грудные мышцы. Вы работаете на вес тела без необходимости
помощь. Это движение особенно рекомендуется для начинающих.

Его основным недостатком является
в трудностях нахождения адекватной регулировки расстояния между
скамейки в соответствии с вашим ростом. Действительно, если они слишком далеко друг от друга,
вы рискуете потерять равновесие, и ваши движения будут плохо выполняться. Если они
слишком близко друг к другу, ваши руки могут ударить таз, когда
ты выходишь.

Несколько советов

Чтобы улучшить ваши движения
и получить оптимальные результаты, вот несколько практических советов:

  • Направьте локти назад в течение всего
    движение и не дать им выйти;
  • Если вы хотите добавить трудности
    дополнительные упражнения для большего результата, возьмите на себя нагрузку
    бедра;
  • Руки должны быть как можно ближе к
    перестаньте использовать трицепс как можно чаще;
  • если сначала движение будет слишком сложным,
    развел руками чуть чуть шире чем
    плечи и держать локти прямо;
  • Вы также можете поставить ноги на землю
    для меньшего напряжения, если вы только начинаете заниматься бодибилдингом. Вы
    быстро наберет силу и сможет очень быстро использовать две скамьи. Упражнение 5: откат, абсолютное упражнение для
    мужчины и женщины

    Как выполнить движение?

    Это движение зависит от вас
    стоять возле скамейки, на которую вы положите руку для поддержки
    ваша верхняя часть тела Эта рука должна быть полностью вытянута ниже
    ваше плечо.

    Согни ногу рядом
    со скамейки вперед. Поместите тот снаружи, чтобы ваш
    бюст и ваша верхняя часть тела могут наклониться к горизонтали. Вы
    Вы можете даже поднять согнутую ногу на скамье для лучшей поддержки.

    Возьмите гантель с другим
    свободная рука с большим пальцем вперед. Дотянись назад, просто
    выше бюста, а затем согнуть локоть до руки и
    предплечье сделать правильный угол. Во время этого движения возьмите
    дышать.

    Затем вернитесь в положение
    начните выдыхать, когда ваша рука полностью вытянута, и держите
    максимальное сокращение в течение короткого времени, затем снова сложите руку. Часть
    плечо должно быть полностью неподвижно на протяжении всего
    движения и упражнения на умеренной скорости.

    Встаньте на другой стороне
    скамейка при переходе на другую руку.

    Плюсы и минусы

    Откат очень
    ценится многими спортсменами во многих видах спорта.

    Подходит для занятий спортом
    сила руки, чтобы бросить, ударить или бросить объекты (диск или
    молоток, баскетбол, волейбол …).

    Легко сделать, требуется
    тем не менее какое-то приложение. Действительно, некоторые люди, особенно
    новички, как правило, двигают всю руку, чего не делают вообще
    работать трицепс.

    Несколько советов

    Некоторые практические советы
    принять во внимание, если вы хотите выполнять движения правильно и
    оптимизировать результаты:

    • Бюст должен оставаться совершенно неподвижным
      будучи горизонтальным. Если плечи выше бедер,
      трицепс будет меньше использоваться, а результаты будут меньше
    • Чтобы полностью стабилизировать свое тело, выдохните,
      затем задержите дыхание, когда ваша рука окажется в вытянутом положении;
    • Обязательно поднимите руку над бюстом, чтобы
      тренируйте более длинную часть своего трицепса;
    • возьмите не слишком тяжелую нагрузку, чтобы
      получить максимальную амплитуду во время вашего движения;
    • Умеренная скорость ваших движений, чтобы не
      пусть ваша рука не набирает обороты. Пусть ваши трицепсы работают в одиночку
      без помощи импульса;
    • Возможно выполнить это движение с
      две руки одновременно, без помощи скамейки. Тем не менее, это трудно
      держите бюст горизонтально, и вам понадобится больше силы. Эта
      вариант не рекомендуется для начинающих.

    Упражнение 6: вертикальное растяжение с гантелью, тренировка без конкретной машины

    Как выполнить движение?

    Здесь вам не нужен конкретный компьютер. Вам просто нужна скамья и штанга, загруженная не слишком тяжелыми грузами. Поставьте себя в сидячем положении на скамейке, ноги на полу. Держите бюст прямо и возьмите гантель в одну руку.

    Поднимите руку, держащую гантель
    над головой. Сложите так, чтобы нагрузка доходила до
    уровень вашей шеи. Ваш локоть должен быть направлен вверх.

    Сделай глубокий вдох
    и вытяните руку вверх, пока она полностью не вытянется
    сохраняя свою верхнюю часть (трицепс) совершенно неподвижно.

    Сократите трицепс до максимума
    когда вы поднимаете груз во время выдоха, затем опускаетесь до
    исходное положение (локоть полностью согнут).

    Плюсы и минусы

    Вертикальное расширение с
    Гантель позволяет работать непосредственно с 3 пучками плечевого трицепса,
    особенно внутренняя балка, которую сложнее всего развивать.

    Это движение требует
    целые мышцы трицепса, быстро увеличивая объем и
    сила, облегчая вам поднимать грузы на
    другие упражнения. Это также легко выполнить и может быть сделано любым
    один.

    Однако это упражнение
    представляет опасность для тех, кто не контролирует его. Действительно, вы можете
    сделать неправильный шаг. Например, плохая хватка гантели или
    усталость, которая мешает вам поднять его. Тогда вы рискуете
    травмы головы.

    Несколько советов

    Чтобы правильно выполнить
    вертикальное движение с гантелями, вот несколько практических советов
    следовать:

    • Держите спину прямо, не сгибая ее так
      не вызывать боль в спине;
    • Также держите предплечье
      (трицепс) идеально прямой для максимальной эффективности. Ваш
      Трицепс мышцы будут единственными, кто будет призван, если вы уважаете это
      инструкции.
    • Когда ваша рука полностью вытянута, заблокируйте
      движение в этом положении в течение короткого времени, чтобы подчеркнуть
      Напряжение мышц трицепса.
    • Вы можете выполнить вариант, который состоит из
      выполнить движение стоя. Это оказывает меньшее давление на
      позвоночник, так как нагрузка распределяется по всему вашему
      тело к ногам.
    • Наконец, избегайте нагрузок, которые слишком тяжелы для
      избегайте наклоняться к противоположной стороне. Кроме того, вы не можете
      чтобы иметь возможность правильно обращаться.

    Упражнение 7: провалы для наращивания мышечной массы
    быстро трицепс

    Как выполнить движение?

    Когда вы выбираете
    устройство, чтобы сделать ваши провалы, выберите тот, который позволяет ваши руки
    иметь расстояние немного больше, чем у плеч. Этого
    Кстати, ваше тело может свободно двигаться.

    Крепко держитесь за ручки
    устройства и начинайте подниматься по телу с вытянутыми руками.
    После подвешивания в воздухе, медленно опустите свое тело и отпустите
    нежно мышцы рук и плеч. Так иди пока
    растяжение плеча интенсивное.

    Самая низкая позиция
    является отправной точкой для вашего погружения. Медленно поднимите
    Тело должно держать локти на месте. Не останавливайтесь, пока ваш
    руки полностью вытянуты.

    Когда ты наверху,
    вдыхайте и выдыхайте медленно, спускаясь в исходное положение.
    Оказавшись там, вдохните снова и задержите дыхание, затем вернитесь наверх.
    Начните выдыхать, прежде чем ваши руки полностью вытянуты. Затем вдохните
    снова и так далее.

    Плюсы и минусы

    провалы являются частью
    самые эффективные упражнения для тренировки нижних мышц
    грудные и трицепсы. Как только вы освоили
    движения, вы будете развивать мышечную массу очень быстро.

    провалы имеют преимущество
    уметь выполнять в одиночку, без посторонней помощи. Вы также можете
    импровизировать дома, создавая параллельные бруски, на которых вы идете
    хватай тебя.

    Недостаток, который может быть
    Относится к этому упражнению его трудность. У начинающих будет все
    зло мира, чтобы сохранить равновесие на аппарате, медленно спускаться и
    правильно собрать. Это связано с тем, что движения требуют
    большая сила руки.

    Несколько советов

    Вот несколько практических советов
    чтобы помочь вам добиться правильного движения:

    • Старайтесь не раскачивать свое тело, когда вы
      на машине. Действительно, это может принести импульс, который поможет вам подняться,
      меньше нагрузки на мышцы рук.
    • Чем шире планки, тем больше
      Вы будете работать грудные мышцы. Если вы нацелены на трицепс, это стоит
      лучше держите руки близко к телу.
    • Чем ниже вы идете, тем больше мышцы трицепса
      требуются. Усильте ваше движение, как вы тренируетесь для
      убедительные результаты.
    • Для тех, кто хочет сделать шаг вперед,
      используйте нагрузку, чтобы сделать упражнение более интенсивным. Вес вашего
      тело увеличится и увеличит нагрузку на ваши мышцы.

    Несколько советов для оптимальной работы трицепсов в ваша программа тренировки силы рук

    В конце концов, строим свой трицепс
    важно иметь красивые руки и совершенствовать свои движения на
    другие мышцы верхней части тела.

    Хорошо порежь тебе трицепс
    поможет вам построить правильные мышцы плеча и груди во время
    избегая травмировать локти.

    Не торопись
    на тренировочных программах по бицепсу, хотя это
    чаще выпендриваться.

    Сбалансировать работу этих двух
    мышцы главной руки, и вы увидите, что дамы не будут сопротивляться
    не к твоему обаянию в футболке.

    Наконец, постарайтесь хорошо себя увлажнить, придерживайтесь сбалансированной диеты до и после сеансов. Вы можете употреблять пищевые добавки, такие как те, что доступны у бренда Crazy Bulk, который предлагает некоторые эффективные продукты для быстрого наращивания мышечной массы и получения более убедительных результатов.

    В частности, вы можете обратиться к законным и безопасным альтернативам оральным стероидам, таким как Дианабол, которые предлагают интересные результаты.

    Это более целесообразно для мужчин
    заниматься тяжелыми упражнениями, как провалы, в то время как женщины ориентируются
    скорее на откаты с легкими нагрузками, чтобы уточнить и укрепить
    руки.

    Sébastien Thovas

    Увлекаюсь спортом и выпускником STAPS, я спортивный тренер и делюсь всеми своими советами и советами быть в форме и улучшить свои показатели. Если вы хотите узнать больше обо мне, это здесь.