Когда вы решаете заняться силовыми тренировками, это значит достичь цели … И не только любой, той, которую вы поставили для себя! Для каждого из нас это отличается. И поэтому для каждого из нас мы должны найти правильный метод и правильную программу для достижения наших целей. Однако, даже если мы можем сказать, что не все программы созданы равными, они, тем не менее, основаны на одних и тех же упражнениях, так как это вопрос вложенных блоков, чтобы вырезать его в своем изображении. И поэтому иметь свою собственную программу обучения. В этой статье мы поможем вам лучше понять, как подходить к обучению и что выдвигать для достижения своей цели.

Что такое правильная программа для бодибилдинга?

Ответ прост. Их нет! На самом деле, вы должны адаптировать программу бодибилдинга к вашим потребностям. И они уже варьируются в зависимости от вашего пола. Вы мужчина или женщина ? С этого момента тренировки меняются.

Более того, мы можем выделить третью форму, которая играет на фитнесе. Эта программа перезапускает тренажер, который является телом, и делает его снова восприимчивым к более интенсивным тренировкам, пробуждая мышцы. Какой бы ни была причина, по которой вы проводите силовые тренировки, вам придется пройти эти предварительные занятия. Будь то для похудения, для быстрого наращивания мышечной массы, для того, чтобы стать более спортивным и выносливым , или для того, чтобы урезать свое тело.

Фитнес

После длительного периода бездействия можно сказать, что тело идет спать. Не подвергаясь стрессу, мышцы постепенно атрофируются, становятся менее крупными и менее устойчивыми. Это означает, что вы теряете мышечную массу. И вообще, это делается для того, чтобы набирать массу в виде жира.

Итак, перед тем, как перейти к настоящей программе по бодибилдингу, лучше пройти промежуточную тренировку , которая выводит тело из оцепенения. Тип обучения, который предпочтителен на этом этапе, — это тип «полное тело». «

Это программа силовых тренировок, которая позволяет вам тренировать все мышцы за один сеанс. Он вступает в противоречие с программами, которые называются «разделенным телом» и которые направлены на работу с определенной зоной тела или определенной мышечной группой.

На данный момент мы не имеем дело с разделенным телом и сосредоточимся на полном теле , которое само разделено на две программы: верхняя часть тела (для туловища и верхних мышц) и нижняя часть тела (для ног и бедер или ягодиц или CAF). Технически, во время тренировки вы выполняете обе части. Эта программа бодибилдинга очень подходит для аудитории неофитов или людей, чьи мышцы, так сказать, не в «хорошей форме». Это варьируется от молодых начинающих до пожилых людей. Кроме того, полную тренировку тела можно проводить дома или в тренажерном зале, так как необходимое оборудование не имеет значения.

Travailler les biceps

Разработка бицепса часто является приоритетом для мужчин

Какая программа для бодибилдинга для мужчины?

Когда вы мужчина и начинаете силовые тренировки, цель часто совпадает с целью многих других мужчин. Потому что существует общая тенденция искать одно и то же: иметь тело, которое заставляет девушек быть проклятыми. И это в основном проходит через бицепс и шоколадку: самые видимые части тела. Затем приходят только другие части, для которых мужчины тренируются дольше, если они действительно увлечены бодибилдингом. Таким образом, есть три основных направления для наращивания мышечной массы в программе бодибилдинга:

  • у бицепса большие руки: в бодибилдинге это первое, что задают новички.
  • abs : знаменитые шоколадные батончики — не самая простая часть для наращивания мышечной массы. Есть несколько факторов, которые вступают в игру. Диета (да, да) и тренировка — это первые два фактора.
  • грудные мышцы : расположены чуть выше пресса, это последняя область присоединяйтесь к трем лучшим местам, где мужчины хотят нарастить мышечную массу. Однако грудные мышцы — это не одна и та же мышца, их есть несколько.

Какая программа по бодибилдингу для женщины?

Когда женщина входит в спортзал, часто ее первая цель — сбросить вес, то есть сбросить жир. И без посторонних советов она чаще всего думает, что сеанс кардио поможет ему достичь своих целей. Но это не так просто … Проводя часы на коврике, эллиптическом кросс-тренажере или гребце, вы не потеряете килограммы, как при помощи магии в долгосрочной перспективе. Вы потеряете некоторые, но это не самое эффективное решение …

Как ни удивительно, поднятие тяжестей будет реагировать на обмен веществ и сжигать жир даже после ваших силовых тренировок. Поэтому Кардио должен вмешиваться на периферии. Своеобразное дополнение к бодибилдингу для женщин.

И, что важно, поднятие тяжестей не сделает женщину похожей на Попай … Просто потому, что организм женщины вырабатывает меньше тестостерона, чем мужчина, и, следовательно, наращивание мышечной массы занимает меньше времени.

Femme à la salle de musculation
Цели женщин не обязательно совпадают с целями мужчин

Программа для бодибилдинга, правильные вопросы, которые нужно задать

Прежде чем начать тренировку, вы должны подумать о цели, которую хотите достичь. Это характерно для каждого … Это может быть эстетическая цель, цель власти, режущая цель и т. Д. Если оставить в стороне чисто эстетическую природу бодибилдинга, мы найдем две основные цели, которые хотят нарастить мышечную массу:

  • развивать физические качества . Например, больше силы, больше силы.
  • лепить тело. Например, потеря жира, увеличение массы.

Если вы хотите развить свои физические качества с помощью программы силовых тренировок, вам придется играть по нескольким параметрам, таким как:

  • максимальная развиваемая сила
  • сила
  • взрывная сила
  • скорость

если Вы хотите лепить свое тело с помощью программы силовых тренировок, вам придется играть по нескольким параметрам, таким как:

  • объем мышц
  • набирать массу
  • терять жир
  • укреплять и тонизировать мышцы

Можно следовать двум одновременным программам по бодибилдингу t. Но сосредоточение внимания на одной цели позволит вам достичь ее быстрее и гораздо более оптимально. Чтобы получить наилучшие результаты!

Чтобы применить эту теорию на практике, вы можете поставить себя на место культуриста, который хочет сбросить жир. Его единственной целью будет уменьшение массы жира, и поэтому он продолжит сухую тренировку. И наоборот, спортсмен, который стремится улучшить свою скорость, чтобы быть лучше классифицированным на соревнованиях, будет заниматься специальной подготовкой к скорости.

Каковы различные цели программы по бодибилдингу для установки?

Ниже приводится целый ряд целей и пояснений к ним. Это может помочь вам сосредоточиться на чем-то конкретном.

Объем мышц . Это увеличение размера мышц. Мы можем сделать это, выполняя большой объем работы, который будет напрягать мышцы.

Наращивание мышечной массы. Речь идет о поддержании и развитии ваших мышц. Если ваша забота эстетична, то эта программа для вас.

Мышечный тонус . Речь идет о повышении тонуса мышц с целью профилактики (например, травм).

Потерять жир тела . Речь идет о снижении общего количества жира в организме. Это делается с помощью специальной программы сушки и может сочетаться с курсом пищевых добавок.

Получите массу . Прибавка в весе осуществляется в сочетании с диетой, богатой белками и калориями. Нередко, если не сказать обычным, следовать такой программе, потребляя добавки, которые обеспечат организм дополнительными питательными веществами и энергией. Наращивание мышечной массы связано с накоплением жира, и, следовательно, после этого наступает режим сокращения.

Сила . Речь идет об увеличении способности организма развивать больше сил. Увеличивается максимальное усилие, развиваемое мышцами, и увеличивается максимальное сопротивление, с которым может столкнуться тело.

Мощность . Речь идет о том, чтобы дать организму максимально возможную скорость сокращения, чтобы преодолеть сопротивление.

Взрывоопасность . Речь идет о сокращении мышц в кратчайшие сроки.

скорость . Речь идет о создании движения на максимально возможной скорости.

Самое важное: иметь достижимую цель

Чтобы вы достигли своей цели, она должна быть достижимой. Нет, ты не станешь Филом Хитом за одну ночь … и будешь доступен со временем. Для формирования мышцы требуется время. Поэтому вы должны быть реалистами, не бояться усилий и быть настойчивыми.

Чтобы вы могли поставить перед собой реалистичную цель и достичь ее со временем, необходимо учитывать, что ваше тело не может принимать или терять более 500 граммов в неделю.

Таким образом, если вы находитесь в периоде массового прироста , аккаунт будет более или менее 500 граммов в неделю. Если вы находитесь в сухом периоде, аккаунт -500 грамм в неделю. Это работает примерно до 6 кг в квартал.

Это реалистичная цель, которая достижима без использования допинговых агентов. Потому что важно уважать свое тело. Это правда, что мы живем в эпоху моментальных снимков, но чуда не бывает … Мышечные клетки не могут сегодня развиваться быстрее, чем тысячу лет назад. Это естественный ритм вещей.

Тем не менее, вы увидите, что многие молодые люди и культуристы используют допинг и потенциально опасные продукты. Но стоит ли это усилий?

Cibles et fléchettes
Очень важно иметь достижимую цель

Как спланировать свои тренировки?

Вы должны сосредоточить свою программу бодибилдинга на двух осях:

  • количество сеансов в неделю
  • слабые места для улучшения

Ничто не слишком много для обучения. Вам нужно только прочитать биографии и интервью таких бодибилдеров, как Фил Хит или Джей Катлер, чтобы заметить, что он не придает большего значения количеству тренировок.

Самое важное для них, как и для нас, — это правильно тренироваться для достижения своих целей. Поэтому количество запланированных сеансов связано с целью, которую необходимо достичь, и сроками ее достижения.

Тренировки каждый день не эффективны, вы должны дать организму некоторое время для восстановления. Это позволяет мышцам и нервной системе восстанавливаться и восстанавливаться для лучшего развития. Выберите два дня тренировок и день отдыха.

Вам также необходимо сосредоточиться на слабых сторонах вашей программы. И чтобы выровнять тело, вам не обязательно делать из него тонны. Иногда две сессии в неделю могут укрепить эти мышцы.

Внимание, оставайтесь на правильном пути

Легче сказать, чем сделать. Попав в тренажерный зал, вы всегда будете подражать соседу , занимающемуся бодибилдингом, который становится все тяжелее и длиннее!

Однако имитация очень опасна и, прежде всего, она не относится к вашей программе обучения. Таким образом, вы будете использовать рельефные мышцы, которые не нужно тренировать во время сеансов. Поэтому на 100% уверен, что вы пропустите свою цель и что ваши тренировки будут бесполезны.

Лучшая нагрузка — это та, которая подходит именно вам, и та, которая особенно подходит для тренировки, на которой вы были.

Какое обучение для увеличения массы?

Прибавка массы означает, что вы будете стремиться набрать большой вес, особенно в мышцах. Но и в жир. Чтобы ускорить естественный механизм, можно принимать добавки, такие как гейнеры . Эти продукты помогают организму набирать массу и лучше реагировать на тренировки.

Во время тренировок рекомендуется отдавать предпочтение таким упражнениям, как гребец , тяга вертикаль с жестким или широким захватом или по-прежнему использовать T-бар.

Продолжайте наборы из 10 , ваше тело будет реагировать очень хорошо. Но всегда думайте о программе обучения и целях как о дополнительной паре, которая должна адаптироваться друг к другу. Кроме того, не забудьте разрешить время отдыха между каждой серией и цепью.

Homme utilisant un rameur

Какое обучение для увеличения силы?

Увеличение веса это еще не все. Мышцы также должны развиваться. И поэтому максимальное усилие, приложенное к телу, увеличивается. При совместном использовании сжигателя жира можно получить отличные результаты в течение сухого периода.

Во время тренировок рекомендуется отдавать предпочтение таким упражнениям, как тяжелая атлетика (пуловер с двумя гантелями) и жим лежа.

Всегда думайте о программе обучения и целях как о дополнительной паре, которая должна адаптироваться друг к другу. Вес не должен быть слишком тяжелым, чтобы диапазон движения был оптимальным. Имейте в виду эту пословицу: « малая амплитуда, небольшое усиление; большая амплитуда, большое усиление . «

Какое обучение для увеличения громкости?

Увеличение объема означает развитие мышц, чтобы они были больше и лучше видны. Часть, где это будет наиболее заметно, будет плечами. Они являются строителями и придадут вам спортивный вид.

Чтобы достичь своей цели, важно сосредоточиться на упражнениях, которые воздействуют на эту область тела. Это такие упражнения, как подъемы в сторону , развитая гантель или птицы гантель .

Когда ноги , их можно развернуть сбоку, чтобы они были такими же сильными. Упражнения, такие как сгибание ног и разгибание ног, очень полезны и дают очень хорошие результаты. Однако это упражнения по изоляции … В отличие от других. Это означает, что они нацелены только на небольшую мышцу или группу мышц. Только суставы ноги нацелены, и никакие другие периферические мышцы не работают. Кроме того, он требует гораздо меньше энергии , чем базовые упражнения. Таким образом, вы сжигаете меньше калорий. Тем не менее, тренировка ног является необходимостью … Но не сосредотачивайте свои тренировки на упражнениях на изоляцию, а скорее на основных упражнениях.

Помните, что веса, поднятые во время тренировки, должны соответствовать вашим целям. И не забывайте, что между каждым упражнением, серией или кругом полезно отдыхать.

Sébastien Thovas

Увлекаюсь спортом и выпускником STAPS, я спортивный тренер и делюсь всеми своими советами и советами быть в форме и улучшить свои показатели. Если вы хотите узнать больше обо мне, это здесь.