Бодибилдинг и бег — это два совершенно разных вида спорта, но они могут дополнять друг друга. Мы часто связываем работу по бодибилдингу с наращиванием мышечной массы и объема, но мы знаем, что для быстрого бега нужно быть легким. Достаточно взглянуть на морфологию лучших спортсменов, чтобы отметить у них отличный тон, несмотря на довольно низкий вес. Было показано, что избыточный вес в 1 кг по сравнению с его весом в форме добавляет 4 дюйма к километру во время бега. Представьте себе человека, которому нужно сбросить десять фунтов … это 40 фунтов на километр.

На уровне работает, необходимые физические качества объединяют силу, мышечная выносливость, равновесие, координация. Дилемма физической подготовки в беге заключается в том, что развивать или поддерживать эти качества, избегая травмы. вкл могу законно задать вопрос, занимается ли бодибилдинг выгодно для практики бегуна? и ответ — да, если это хорошо практикуется, хорошо дозируется, хорошо
под контролем!

Преимущества бодибилдинга для выполнения

От многочисленные исследования показали положительный эффект от работы
бодибилдинг в различных видах спорта на выносливость, включая бег
нога. Прежде всего, это позволяет улучшить расходы на
локомоция, следовательно, лучшая производительность гоночной техники и
с шага. Этот параметр еще более важен при выполнении трассы.

Интеграция
максимальная сила работы улучшает
каденция, однако было доказано, что во избежание травм,
бегунов должно быть от 170 до 180 шагов в минуту.

Энергетическая работа передает прирост силы и увеличивает мощность / скорость, связанную с максимумом VO2.

Наконец, анаэробная сила также улучшена, это последний параметр, который позволяет ускоряться на финальном спринте гонки или во время фазы возрождения на кроссе.

la musculation pour la course à pied

Какие группы мышц работать ?

Давайте поинтересоваться
Теперь для больших групп мышц в беге. Все
Сначала ягодичные мышцы, которые являются самыми мощными мышцами
тело и которое будет играть роль движителя. Тогда вы должны
работать над парой квадрицепсов / подколенных сухожилий,
поддерживая темп. Мы также не должны пренебрегать аддукторами
которые играют стабилизирующую роль и которые позволят вернуть и
держать ногу на одной линии. Телята и леггинсы
они позволяют движение и регулируют разворачивание
нога. Все эти разные группы мышц должны быть
работал, некоторые с целью развития силы
другие с целью поддержания и уравновешивания тела.

  • группы
    мышцы, в которых нужно развивать силу: ягодицы,
    четырехглавая мышца, телята.
  • Группы
    мышцы, где мы выступаем за укрепление:
    подколенное сухожилие, приводящие мышцы, передняя нога, мышцы таза.

Какие методы и упражнения по бодибилдингу использовать?

Чтобы развить силу (P = Force x Speed), вам нужен важный максимальный уровень силы (который вы можете развить в бодибилдинге) в сочетании с важным уровнем скорости (VMA и работа на коротких холмах).

Мышечная выносливость может улучшиться двумя способами; во-первых, повторяя мощные усилия для большого количества повторений (для этого требуется длительное время восстановления) или, проще, за счет уменьшения рабочей нагрузки, но за счет увеличения продолжительности (длинные серии и мало загруженных в бодибилдинге). Для бегуна на дороге или короткой трассе первый метод кажется наиболее эффективным (повторяйте взрывные усилия), для бегунов на трассе, предпочитающих длинную или ультра-трассу, мы скорее обратимся ко второй технике.

Наконец, проприоцептивная работа улучшит баланс и мышечный тонус, и станет важной в предотвращении травм. Это должно быть включено в каждый разогрев.

course à pied

Планирование бодибилдинга с помощью выполняется

Для гармоничного и логического развития силовых качеств я предлагаю путешествие в 5 этапов, каждый из которых пересекается с неделей восстановления, чтобы избежать гипертрофии. Действительно, увеличение массы довольно вредно для бегуна, потому что необходимо будет «сдвинуть» лишние килограммы. Предполагается, что лишний килограмм равен 4 футам на километр. Быстро рассчитайте, если вы берете два килограмма дополнительной массы, на 10 км — это 80 футов больше. Мы знаем, что увеличение массы происходит за шесть недель работы в бодибилдинге, поэтому необходимо сократить эту динамику и дать неделю перерыва между каждым шагом.

  • Шаг 1: Анатомическая адаптация 4 недели: круговая тренировка
  • Шаг 2: Увеличение сустава и связки 2 недели: квадратные, пирамидальные нагрузки.
  • Шаг 3. Максимальная сила в течение 6 недель: тяжелая изометрия, максимальные усилия.
  • Этап 4: Власть на 4 недели: динамические усилия, болгарский.
  • Шаг 5: Сила выносливости на 4 недели.

В
еженедельный объем объема максимум две сессии в неделю
кажется высоким пределом для людей с привычкой
тренироваться хотя бы раз в день. Для спортивных людей
тренировки от 3 до 4 раз в неделю
еженедельных силовых тренировок достаточно.

Вы
теперь есть все ключи, чтобы организовать ваше обучение
в бодибилдинге. Не пропускай шаги, не переусердствуй,
Изменяйте свои тренировки и используемые упражнения. Если вы сомневаетесь
хорошо выполнять упражнения
тренером. Помните также, что основное достоинство
физическая подготовка, чтобы позволить спортсмену иметь тело
гармоничный и сбалансированный.

Stéphane Rey

S Тефан Рей, 34 года, является тренером по физическому и умственному воспитанию в Плавании / Трейле, тренером по бегу и скандинавской ходьбе в отделении Айн. Он также является референтом-тренером и консультантом сайта Utrail. Бывший тренер по здоровью спортсменов Французской федерации легкой атлетики (FFA), он создал сайт, посвященный спортивным тренировкам и дистанционному мониторингу в трейл / беге.