Многие спортсмены пренебрегают силовые тренировки зарезервированы для плеч. Действительно, это используется в большинстве упражнений. Тем не менее, важно посвятить определенную программу этой группе мышц, чтобы получить более видимые результаты и для оптимальной эффективности. Вот топ 8 упражнения для мужчин и женщин, которые хотят нарастить мышечную массу плечи.

Упражнение 1. Птица с низким шкивом, эффективная
построить свои плечи

Как выполнить движение?

Общий принцип движения состоит из имитации взмахом крыльев птицы обеими руками в то время как путем наращивания мышечной массы. Для этого встаньте перед устройством низкого шкива, возьмите левую ручку правой рукой, а правую — твоя левая рука.

Слегка согни колени а также ваши бедра. Ваш бюст и вся ваша верхняя часть тела должно быть параллельно земле. В качестве исходной позиции, приблизьте ваши два Руки. Они не должны ни пересекаться, ни касаться друг друга, и ваши локти слегка согнуты Вы уже чувствуете напряжение от кабелей и обвинения, даже не начав движение.

Начните съемку одновременно обеими руками поднимая ручки вверх, как будто вы расправить крылья. Не останавливайтесь, пока верхняя часть вашего рука в горизонтальном положении. Блокировать движение вверх на несколько секунд, затем вернитесь вниз.

Плюсы и минусы

Птица со шкивом — это Отличный способ работы задних дельтовидных мышц. Особенно с тех пор, как эти мышцы трудно использовать, а также имеют тенденцию «Спрятаться» среди трапеций, спинных мышц и других мышц часто запрашивается. Это упражнение изолирует их и позволяет им развиваться соответственно.

Однако мы должны признать что движение немного сложное, особенно на рукоятках и Начальная позиция. Настоятельно рекомендуется получить помощь от тренер или опытный друг, чтобы показать вам правильные действия.

Некоторые практические советы

Чтобы помочь вам усовершенствовать движения, вот несколько практических советов и советов для подражания:

  • Старайтесь не двигать грудью и спиной, когда вы тянете, так как вы будете меньше напрягать плечи;
  • Используйте не очень тяжелые нагрузки для получения правильных движений и максимальной амплитуды. ;
  • Делайте длинные подходы, чтобы нацелиться в мышцы задней части плеч более глубоко;
  • Выполните это упражнение в начале тренировки плеча, чтобы прицелиться. легче задних дельтовидных мышц.
  • Будьте осторожны, чтобы не поддаться искушению оральными стероидами, которые, как известно, ускоряют результаты. С другой стороны, вы можете обратиться к легальным, эффективным, но безрисковым альтернативам, таким как Anadrole или Anavar.

Упражнение 2. Военное развитие

Как выполнить движение?

Пресса зависит от вас
встать, колени слегка согнуты в
ширина плеч и острие вперед. Хватай бар, своими руками
отделяясь на расстояние значительно большее, чем плечи,
ладонями вниз (сверху).

В качестве исходной позиции приведите
планка на ключице, полностью согнув локти и
размещение запястий в гипер-растяжении.

Сделай глубокий вдох
и выдохните, поднимая штангу над головой. Не останавливайся
только когда ваши руки полностью вытянуты. Вдохните снова во время
спуск, который должен быть выполнен контролируемым образом в исходное положение.

Плюсы и минусы

Военная пресса, также
называется разработанный на передней панели, особенно эффективен для
работают дельтовидные мышцы, в частности передний и средний пучки, области
верхняя часть большой грудной, а также корако-плечевой.

Другие мышцы входят
также участвуют, в том числе трапециевидные мышцы и плечевой трицепс. Упражнение
использует ваш брюшной ремень и укрепляет мышцы нижней части спины
контракт на стабилизацию спины.

Относительно легко, он может делать все
Аналогично, это опасно для начинающих, если нагрузка слишком велика. В
действительно, они рискуют дестабилизироваться, когда планка выше их
голову и тащить за штангу, что может привести к серьезным травмам.

Несколько практических советов

Для того, чтобы правильно выполнять
движения, вот несколько полезных советов для рассмотрения:

  • Старайтесь не смотреть вверх, когда бар
    над твоей головой. Это может заставить вас отступить.
    Посмотрите прямо перед собой и определите точку.
  • Не откидывайтесь назад во время
    движение. Движение может превратиться в наклонный жим лежа и
    работает с другими группами мышц, что не является целью;
  • Не используйте тяжелые веса, даже если
    Вы чувствуете, что можете поднять их. Ваш позвоночник находится под угрозой
    много страдать, поддерживая этот избыточный вес, вызывая боль в
    назад.

Упражнение 3: гребля сидя за машиной

Как выполнить движение?

Сядьте на машину, пока
установка вас как и должно быть. Убедитесь, что ручки устройства
расположены на расстоянии, практически равном длине плеч.

Получить в исходное положение
правильно отрегулировав спинку, чтобы ваша грудь
полностью заблокирован против него. Это будет держать ваш бюст прямо во всем
движение.

Сделайте глубокий вдох и выдох
потянув как можно дальше назад, чтобы убрать локти
за тобой. Ваша спина должна оставаться прямой, а грудь не должна
сними с опоры.

Во время фазы возврата
вдохните снова и контролируйте движение, чтобы не увлекаться
по поручению.

Преимущества и недостатки

Сидение за машиной
отличный способ эффективно работать задний дельтовидной мышцы.
Использование машины очень помогает спортсменам принять движение
исправить как можно меньше посторонних жестов.

Основные задействованные мышцы
задний дельтовидной мышцы, маленький круг, трапеции, ромбоид,
большая грудная мышца, спинной плавник и длинная часть трицепса.

Однако для
атлеты помещают слишком большие нагрузки из-за легкости движения.
Это имеет тенденцию создавать плохое движение в локтях и искажать
упражнение.

Несколько практических советов

Вот несколько советов для вас
помогите сделать правильный ход:

  • Держите грудь в контакте с поддержкой
    на протяжении всего движения, не наклоняясь вперед или назад;
  • слегка спроецируйте плечевой сустав
    вперед, чтобы создать дополнительную растяжку для сокращения
    более интенсивные мышцы;
  • держите грудь ровной и руки здоровыми
    растянут в исходное положение;
  • отведите локти как можно дальше назад
    назад, чтобы максимизировать усилие и получить производительность мышц
    оптимальный;
  • Возьмите твердую опору на ноги, чтобы
    правильно стабилизировать свой бюст. Если ваша машина не имеет поддержки
    для ног, вы можете очень хорошо положить их прямо на землю.
  • Добавьте пищевые добавки к вашему
    диета для быстрого наращивания мышечной массы.

Упражнение 4: боковые возвышения с
гантели, оптимальная работа плеча

Как выполнить движение?

Встань, ноги
Распределить по ширине плеч, чтобы обеспечить оптимальную стабильность.

Возьмите гантели в каждом
руки так, чтобы ваши ладони были обращены к вашим бедрам. Слегка согнуть
локти, если груз тяжелый или полностью вытянуть руки, если он
свет.

Сделайте глубокий вдох и держите
дышать, поднимая руки в стороны, пока они
параллельны земле, на уровне ваших плеч.

Держи свой бюст очень
слегка наклонившись вперед. Убедитесь, что вы удерживаете эту позицию
на протяжении всего движения. Заблокируйте движение на очень короткое время наверху,
затем опустите руки контролируемым образом, выдыхая.

Плюсы и минусы

Боковые возвышения
возможно, одно из самых эффективных упражнений для тренировки плеч.
Основные работающие мышцы — задние и передние дельтовидные мышцы,
верхний пучок большой грудной клетки, длинная часть бицепса, а также
трапеции и крупные зубчатые.

Несмотря на огромную эффективность
это движение остается трудным для выполнения правильно. Действительно, это требует
много сил, чтобы поднять груз до уровня плеча
без движения остальной части тела.

Те, кто выбирает грузы
слишком тяжелые, несомненно, искажают движение и получают мало или даже
нет результатов.

Некоторые практические советы

Несколько советов и советов
оптимизировать свои тренировки и получить убедительные результаты:

  • Избегайте изгибания во время фазы
    восхождение. Также не сгибайте локти слишком сильно, так как это влияет
    прямо на искривление спины. Что опасно для вашего
    позвоночник;
  • не поворачивайте запястья
    во время движения. Любое изменение ориентации направляет усилия на
    другие мышцы, которые не являются целью;
  • Медленно поднимайтесь и опускайтесь без
    атмосферные осадки. Чем больше скорость вы даете движение, тем больше
    нагрузка набирает обороты, что снижает нагрузку на мышцы;
  • Если вы чувствуете, что ваше тело стремится
    дестабилизировать во время движения, чуть больше раздвинуть ноги
    найти правильный баланс;
  • Используйте подходящие грузы, не слишком тяжелые
    чтобы не искажать движение.

Упражнение 5: Гребля подбородка
вертикальная), интенсивная тренировка плеча

Как выполнить движение?

Для выполнения гребли
вертикальный, у вас должен быть грузонесущий стержень. Поставь себя
встаньте и возьмите штангу рукой вверх, то есть ладонями
ваши руки направлены вниз. Разведите руки по ширине
плечи.

Ваш бюст должен быть прямым,
сожмите пресс и полностью вытяните руки, фиксируя прямо
перед вами.

Вдохните и заблокируйте
дышать при подтягивании штанги. Для этого согните
плечи, поднося штангу к подбородку. Ваши локти
направлены наружу и вверх. Держите планку близко к телу во время
все движение.

Оказавшись наверху, удерживайте
положение на короткое время, затем выдохните. Вернись, контролируя
спуск.

Плюсы и минусы

Подбородок эффективен
работать дельтовидной мышцы, а также трапеции. Другие мышцы играют
второстепенную роль, в частности длинную часть плечевого бицепса или
ключичный пучок большой грудной клетки.

Это упражнение действительно простое
достигать. Начинающие, продвинутые, мужчины или женщины могут сделать это без
трудности, независимо от цели: наращивание мышечной массы или просто укрепление
плечи. Кроме того, он не требует никаких машинных работ или помощи
частности.

Несколько практических советов

Если вы хотите усовершенствовать свой
движение, вот несколько важных моментов, которые нужно уважать:

  • Обязательно держите грудь прямо во время упражнения. Старайтесь не наклонять тело вперед. Также держите планку как можно ближе к своему телу, чтобы плечи оставались позади, способствуя сокращению мышц-мишеней.
  • Для большей эффективности немного приблизите руки, не преувеличивая. Если они расположены слишком близко друг к другу, вы можете ограничить диапазон движений, а также интенсивность усилий.
  • Не используйте слишком тяжелые грузы, чтобы не потерять равновесие во время движения. Кроме того, сложно усилить подъем настолько, насколько это возможно, если нагрузка слишком высока.
  • Продукты для быстрого наращивания мышечной массы доступны для оптимизации ваших результатов, даже если вы должны быть очень осторожны с выбор и связанное с ним использование.

Упражнение 6: Фронтальный подъем с двумя
гантели

Как выполнить движение?

Это вариант
высота спереди до стойки для включения в вашу программу тренировок.
На этот раз вы используете гантели.

Чтобы выполнить движение,
стоять в устойчивом положении. Возьмите гантели в каждую руку
с ладонью, то есть ладонями к
тело. Вы также можете выбрать нейтральную позицию, чтобы
ладони поворачиваются лицом к лицу.

вытяните руки с грузом
прямо перед бедрами. Вдохните, затем выдохните, поднимая руки
прямо, сохраняя их туго. Поднимите их до горизонтального
уровень плеча) или чуть выше. Избегайте раскачивания тела, когда
Вознесение.

Вдохните снова один раз
высоко и выдох обратно в исходное положение. Обязательно проверьте
спуск, чтобы постоянно тренировать мышцы.

Плюсы и минусы

Фронтальная высота позволяет
мышцы верхней части грудных, а также нижней части
плечи. Выполнено с максимальной амплитудой, это способствует развитию
быстрые дельтоиды.

Многие мышцы приходят
игра во время реализации этого движения. Вы работаете дельтовидной мышцы
передний, ключичный пучок большой грудной, корако-плечевой,
маленький грудной, большой зубчатый, трапециевидный и короткий участок бицепса.

Недостаток этого движения
заключается в следующем: начинающие, как правило, используют свой бюст
дать гантели импульс во время восхождения. Это имеет эффект вымогательства
гораздо меньше целевых мышц. Поэтому мы должны поддерживать постоянную неподвижность
тела.

Несколько практических советов

Вот несколько практических советов
если вы хотите усовершенствовать свое фронтальное возвышение с
гантели:

  • Нейтральный штекер обеспечивает большую интенсивность
    движение и напряжение переднего дельтовидной мышцы в максимально возможной степени. Также смонтировать
    руки выше уровня плеча для повышения стресса
    мышцы.
  • Вы можете использовать тяжелые нагрузки для
    выполнять упражнения и делать больше упражнений верхней части большого
    пектораль. Тем не менее, вы должны усилить движение до максимума, достигнув
    минимальный уровень плеча.
  • Избегайте перемещения бюста во время движения.
    Если вы чувствуете, что не можете правильно поднять гантели,
    используйте более легкие нагрузки, чтобы уважать движение.

Упражнение 7: Повышения опирающийся бюст
(птица с гантелями)

Как выполнить движение?

Встань, ноги
немного раздвинуты в зависимости от ширины плеч. Взять гантель в
каждая рука в нейтральном захвате (ладони лицом к лицу). Опереться в
спереди, так что ваш бюст горизонтально и слегка изгибает
назад.

Также согните
колени для большего комфорта. В исходном положении руки соединяются
почти вниз.

Тогда поднимите руки так
сбоку как птица, взлетающая, вдыхая, затем выдыхая.
Не останавливайтесь, пока ваши руки не выровняются с плечами или
очень немного ниже.

Возврат в исходное положение
контролируя движение и дыхание, затем выдыхая. Вы можете
слегка согните локти, чтобы было легче тренироваться.

Плюсы и минусы

Птица гантели — это
вариант птицы с низким шкивом и вообще работает все таки
мышцы. Он укрепляет центральную часть спины, а также заднюю часть плеч.
Обычно используются мышцы заднего отдела дельтовидной мышцы, маленькие округлые,
ромбоид и трапеции.

Если птица с низким шкивом
сложное упражнение, подъем груди с гантелями гораздо больше
легко, так как нет необходимости устанавливать на
бодибилдинг.

Однако движения
более легко перекосить, по сравнению с использованием шкива, который предлагает
правильная осанка и жесты.

Несколько практических советов

Вот несколько советов для
сделать ваше движение более эффективным:

  • Не превышайте уровень плеча, когда
    Вы поднимаете руки, чтобы предотвратить возможные травмы, особенно
    для начинающих. Кроме того, вы будете с большей точностью нацеливаться на
    рассматриваемые мышцы.
  • Избегайте закругления спины, но изгибайте спину
    немного для более правильного движения. Закругленная спина может вызвать
    боль в позвоночнике, а также травмы в этой области,
    особенно если вы атакуете тренировки с большими нагрузками.
  • Если вы хотите тренироваться более интенсивно
    ромбоиды и средняя часть трапеции, вокруг плеч в
    исходное положение и когда вы доберетесь до вершины,
    лопатки друг против друга.
  • Желательно принимать легкие нагрузки
    иметь более прямые руки, что также ограничит риски
    травмы и обеспечит оптимальные результаты.

Как выполнить движение?

Поставьте себя на заднюю скамью
наклон, угол наклона которого будет отрегулирован примерно до 45 °. Возьмите
загруженный бар и поместите это сначала в свои бедра.

Наклейте спину, голову и
плечи к спинке и крепко держитесь ногами
на земле. Держите штангу в руках, держась за ручку, т.е.
ладонями вниз с интервалом, практически равным ширине
плечи.

Слегка согните локти
и поднимите планку на несколько дюймов выше бедер. Это о
из начальной позиции для упражнения.

Вдохните, затем выдохните, пока
поднимая планку, не возвращая ее обратно к телу, руки должны оставаться такими же
напряжение, не сгибая локти дальше. Не останавливайтесь, пока руки
почти над головой.

Затем спуститесь к
исходное положение, контролируя движение, не позволяя стержню оставаться на
ваши бедра, но сохраняя несколько дюймов.

Плюсы и минусы

Наклон спереди
более интенсивный, чем стоячий фронт возвышения. Действительно, оружие, даже в
Исходное положение, уже напрягая мышцы передних дельтовидных мышц. Который
противодействовать гравитации (планка находится в нескольких сантиметрах от
бедра).

Движение также привлекает
для других мышц, таких как большая грудная, малая грудная, трапеции,
корако-плечевой, большой зубчатый и короткий участок бицепса.

Несколько практических советов

Если вы хотите сделать
правильное движение, вот несколько практических советов и приемов, чтобы принять во внимание
аккаунт:

  • Избегайте слишком больших нагрузок,
    так как вы будете склонны сгибать локти больше, чем склонны
    оружие, которое будет полностью искажать движение и ходатайствовать перед другими группами
    мышц.
  • Чем выше вы поднимаете планку, тем лучше
    ваши упражнения и для ваших результатов. Не останавливайся, когда твои руки
    прибыть на уровень, параллельный земле. Это позволит вам больше ориентироваться
    эффективно передние дельтовидные отростки.
Sébastien Thovas

Страсть к спорту и выпускник STAPS Я спортивный тренер и делюсь с вами всеми своими советами и советами, чтобы быть в форме и улучшить свои показатели. Если вы хотите узнать больше обо мне, это здесь.