После объяснения в предыдущих статьях полезности гребца, беговой дорожки и римского кресла я предлагаю вам несколько типичных сессионных идей. Речь идет о сжигании максимального количества калорий при наращивании мышц с помощью сеансов высокой интенсивности, которые чередуют кардиотренировки и силовые тренировки. Вы бегаете по ковру, потеете на гребце, используете римское кресло и толкаете чугун. Почему бы не на этот раз совместить кардио и силовые тренировки и провести быстрый сеанс, который увеличивает частоту сердечных сокращений, измельчает калории и укрепляет весь организм?

Вот несколько примеров интервальных тренировок с чередованием кардио-тренажеров и силовых цепей.

Сессии 1

1.1 Схемы включены
Беговая дорожка и усиление

Начните с выполнения следующей схемы на беговой дорожке:

Старт гонки скорость Наклон Время
0 От 4 до 6 км / ч 1 45 сек
45 От 6 до 8 км / ч 1 45 сек
1’30 От 4 до 6 км / ч 1 45 сек
2’15 6,5 до 8,5 км / ч 1 45 сек
3 ’ От 4 до 6 км / ч 1 45 сек
3,45 От 7 до 9 км / ч 1 45 сек
4’30 От 4 до 6 км / ч 1 45 сек
5,15 От 2 до 3 км / ч 10 45 сек
6 ’ От 2 до 3 км / ч 10 45 сек
6’45 От 2 до 3 км / ч 10 45 сек
7’30 От 2 до 3 км / ч 10 45 сек
8’15 От 3,5 до 4,5 км ч 12 45 сек
9 ’ От 4 до 6 км / ч 1 45 сек
9’45 От 7 до 9 км / ч 1 45 сек

Затем выполните цепь заземления n ° 1 два раза подряд: с нагрузкой или без нагрузки по вашему выбору

  • Динамические приседания: 30 с.
  • Прыжки с трамплина: 30 с.
  • Не гонка по скамейке: 30 с.

Создайте вторую идентичную цепь на ковре, затем атакуйте цепь № 2 на земле:

  • Приседания + спереди: 45 с.
  • Мост / брусья спереди: 45 с.
  • Динамические заклинания выпадов / бицепсов: 20 на ногу

Попробуйте еще раз
Схема затем вернитесь к ковру, чтобы повторить последовательность ковров.

Затем закончите контур 3 , 2 круга:

  • Чередование широких и герметичных насосов: 30 секунд
  • Измерение бюста + вращение русского бюста: 30 секунд
  • Складной нож: 30 секунд

У вас будет
выполнил три схемы на коврике и три схемы на земле.

1.2 Сеанс ковра
эксклюзив называется Stuck

Это
отличная сессия для начинающих, которая работает по принципу
работа пирамиды.

Для пирамиды
по возрастанию интервалы будут короче и короче
что для нисходящей пирамиды они будут длиннее и длиннее.
Как только вы находитесь на вершине пирамиды и, следовательно, на скорости
максимум, нет выбора, вы должны вернуться вниз:

Время скорость Наклон RECUP
От 3 до 5 мин Разогрев 0%
1 минута 7 км / ч 5% 1 мин 0%
50 секунд +0,5 км / ч 3% 1 мин 0%
40 секунд +0,5 км / ч 1% 1 мин 0%
30 секунд +0,5 км / ч, то есть 8,5 км / ч 3% 1 мин 0%
40 секунд 8 3% 1 мин 0%
50 секунд 7,5 3% 1 мин 0%
60 секунд 7 3%

1.3 Evil Twin

Один сеанс
немного дольше, что играет на интервалах и скорости. Вы
выполнить каждый интервал в первый раз с наклоном
на 0%, то точно такой же интервал, но путем увеличения
ковровая дорожка. Начните на 1,5 км / ч ниже вашей максимальной скорости. каждый
Серия немного короче и быстрее предыдущей.

Время скорость Наклон Заживление ран
От 3 до 5 мин Разогрев 0%
60 сек -1,5 км ч как максимум 0% 1 мин 0%
60 сек Та же скорость 4% 1 мин 0%
45 сек +0,5 км / ч 0% 1 мин 0%
45 сек Та же скорость 4% 1 мин 0%
30 сек +0,5 км / ч 0% 1 мин 0%
30 сек Та же скорость 4% 1 мин 0%
60 сек Та же скорость 0% 1 мин 0%
60 сек Та же скорость 3% 1 мин 0%
45 сек +0,5 км / ч 0% 1 мин 0%
45 сек Та же скорость 3% 1 мин 0%
30 сек +0,5 км / ч 0% 1 мин 0%
30 сек Та же скорость 3% Возвращение

1.4 Build-a-burn

На этот раз
интервалы длиннее (до 90 секунд) и сеанс
немного более динамично: больше наклонов и
переключение передач для еще более интенсивного ожога:

Время скорость Наклон Заживление ран
3-5 минут Разогрев 0%
60 сек -1 км / ч как ваш максимум 1% 1 мин 0%
60 сек Та же скорость 2% 1 мин 0%
60 сек Та же скорость 3% 1 мин 0%
60 сек Та же скорость 4% 1 мин 0%
60 сек Та же скорость 5% 1 мин 0%
60 сек Та же скорость 6% 2 мин 0%
30 сек Та же скорость 6% 1 мин 0%
30 сек + 0.3 км / ч 5% 1 мин 0%
30 сек + 0.3 км / ч 4% 1 мин 0%
30 сек + 0.3 км / ч 3% 1 мин 0%
30 сек + 0.3 км / ч 2% 1 мин 0%
30 сек + 0.3 км / ч 1% 2 мин 0%
60 сек -1 км / ч как ваш максимум 0% Любые
30 сек + 0.3 км / ч 0% 1 мин 0%
60 сек -1 км / ч как ваш максимум 0% Любые
30 сек + 0,6 км / ч 0% 1 мин 0%
60 сек -1 км / ч как ваш максимум 0% Любые
30 сек + 0,9 км / ч 0% 1 мин 0%
60 сек -1 км / ч как ваш максимум 0% Любые
30 сек + 1,2 км / ч 0% 1 мин 0%
60 сек -1 км / ч как ваш максимум 0% Любые
30 сек + 1,5 км / ч 0% 1 мин 0%

Сессия 2

Здесь мы будем использовать гребец. Вы должны знать, что с каждым натяжением гребец запрашивает 85% мышц, включая четырехглавые мышцы, седалищные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы спины и всю брюшно-поясничную область. Мы добавим силовые тренировки между периодами гребли в качестве активного восстановления, это хороший способ ускорить сжигание калорий при наращивании мышечной массы.

Сосредоточьтесь на технике, описанной в предыдущей статье. Как только техника приобретена, вы можете увеличить мощность и частоту вращения.

Разминка: гребля на 500 метров в умеренном темпе.
Период гребца: Целью будет распределение усилий в течение одной минуты. Чем больше уменьшается тяговое усилие, тем больше увеличивается мощность, чтобы поддерживать ту же интенсивность.

Для каждого
период в одну минуту, пройденное расстояние должно быть одинаковым.

  • 1 минута при 28 подтягиваниях
  • 1 минута при 26 подтягиваниях
  • 1 минута при 24 подтягиваниях
  • 1 минута при 22 движениях в минуту
  • 1 минута при 20 движениях в минуту
  • 1 минута при 20 движениях в минуту на одной ноге толчка
  • 1 минута при 20 движениях в минуту на одну толкающую ногу

Между каждым минутным интервалом делайте:

  • 10 кудрей бицепса с нагрузкой, адаптированной к вашему уровню
  • 10 военных разработок
  • 10 расширений трицепса

Восстановите 30 секунд, затем атакуйте следующий интервал гребли: последний цикл 8 минут, используя технику EMOM («каждую минуту в минуту или отправление каждую минуту»). В начале каждой минуты выполняйте 100 м гребного тренажера со скоростью 28 ударов в минуту, затем выполняйте 5 отжиманий. Чем быстрее вы выполните эти два упражнения, тем больше времени вам придет в себя до следующей минуты. Идеально для интенсивной работы.

Сессия 3: Типичные сессии римского стула

Типичные занятия с римским креслом: после соответствующей разминки вы можете выполнить 1 упражнение на тренировку или 2 упражнения на занятие, повторяя их 2 раза в неделю.

barre-de-dips-chaise-romaine
  • День 2: подтягивания
    пронация и супинация чередуются
chaise-romaine-barre-tractions
chaise-romaine-souleve-jambes-abdos

Прислонитесь к спинке стула и, не затягивая, возьмитесь за ручки, предплечья на подушечках. Не сгибая ноги, поднимите пятки до уровня таза, затем вернитесь назад и начните снова. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Усугублять проблему, выполнить чтение приостановленной ноги, держась за ручки из выдвижного бара стула.

exercices pompes

Или

  • День 1: Падения / Насосы
  • День 2: Тяги / Абс
  • День 3: День 1
  • День 4: День 2

У вас есть несколько способов
работа:

  • Нормальный: после того, как вы
    разогреть, сделать 4-5 комплектов по 12-15 повторений с 1 мин.
    остаток,
  • Во время: на 30-е годы делают
    максимум повторений до остальных 45 секунд (на 4 серии),
  • Мышечная недостаточность:
    Сделайте как можно больше повторений, а затем сделайте 1м
    отдых (по 4 серии).

На последних двух способах работы с усталостью и накоплением молочной кислоты в ходе серии вы будете делать меньше повторений. Этот сеанс интенсивный, и мы должны соблюдать время  восстановления между каждой серией.

Вот рутина для начинающих с 3 сетами.

Упражнения:

  • Насосы — минимум 10 повторений.
  • Подтягивания в широком произношении — минимум 5 повторений
  • Провалы мин. 5 повторений
  • Подтягивания в супинации — мин. 5 повторений
  • Лифт колени подвешены — мин. 10 повторений
  • Остаток максимум 2 минуты между упражнениями.

По мере знакомства с движениями вы должны постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Вы также можете попробовать выполнять действия в течение 30 секунд вместо подсчета повторений.

Valtorta Stéphane