Программа тренировок, сочетающая в себе беговую дорожку, гребец и римское кресло

После объяснения в предыдущих статьях полезности гребца, беговой дорожки и римского кресла я предлагаю вам несколько типичных сессионных идей. Речь идет о сжигании максимального количества калорий при наращивании мышц с помощью сеансов высокой интенсивности, которые чередуют кардиотренировки и силовые тренировки. Вы бегаете по ковру, потеете на гребце, используете римское кресло и толкаете чугун. Почему бы не на этот раз совместить кардио и силовые тренировки и провести быстрый сеанс, который увеличивает частоту сердечных сокращений, измельчает калории и укрепляет весь организм?

Вот несколько примеров интервальных тренировок с чередованием кардио-тренажеров и силовых цепей.

Сессии 1

1.1 Схемы включены
Беговая дорожка и усиление

Начните с выполнения следующей схемы на беговой дорожке:

Старт гонки	скорость	Наклон	Время
0	От 4 до 6 км / ч	1	45 сек
45	От 6 до 8 км / ч	1	45 сек
1’30	От 4 до 6 км / ч	1	45 сек
2’15	6,5 до 8,5 км / ч	1	45 сек
3 ’	От 4 до 6 км / ч	1	45 сек
3,45	От 7 до 9 км / ч	1	45 сек
4’30	От 4 до 6 км / ч	1	45 сек
5,15	От 2 до 3 км / ч	10	45 сек
6 ’	От 2 до 3 км / ч	10	45 сек
6’45	От 2 до 3 км / ч	10	45 сек
7’30	От 2 до 3 км / ч	10	45 сек
8’15	От 3,5 до 4,5 км ч	12	45 сек
9 ’	От 4 до 6 км / ч	1	45 сек
9’45	От 7 до 9 км / ч	1	45 сек

Затем выполните цепь заземления n ° 1 два раза подряд: с нагрузкой или без нагрузки по вашему выбору

Динамические приседания: 30 с.
Прыжки с трамплина: 30 с.
Не гонка по скамейке: 30 с.

Создайте вторую идентичную цепь на ковре, затем атакуйте цепь № 2 на земле:

Приседания + спереди: 45 с.
Мост / брусья спереди: 45 с.
Динамические заклинания выпадов / бицепсов: 20 на ногу

Попробуйте еще раз
Схема затем вернитесь к ковру, чтобы повторить последовательность ковров.

Затем закончите контур 3 , 2 круга:

Чередование широких и герметичных насосов: 30 секунд
Измерение бюста + вращение русского бюста: 30 секунд
Складной нож: 30 секунд

У вас будет
выполнил три схемы на коврике и три схемы на земле.

1.2 Сеанс ковра
эксклюзив называется Stuck

Это
отличная сессия для начинающих, которая работает по принципу
работа пирамиды.

Для пирамиды
по возрастанию интервалы будут короче и короче
что для нисходящей пирамиды они будут длиннее и длиннее.
Как только вы находитесь на вершине пирамиды и, следовательно, на скорости
максимум, нет выбора, вы должны вернуться вниз:

Время	скорость	Наклон	RECUP
От 3 до 5 мин	Разогрев	0%	—
1 минута	7 км / ч	5%	1 мин 0%
50 секунд	+0,5 км / ч	3%	1 мин 0%
40 секунд	+0,5 км / ч	1%	1 мин 0%
30 секунд	+0,5 км / ч, то есть 8,5 км / ч	3%	1 мин 0%
40 секунд	8	3%	1 мин 0%
50 секунд	7,5	3%	1 мин 0%
60 секунд	7	3%

1.3 Evil Twin

Один сеанс
немного дольше, что играет на интервалах и скорости. Вы
выполнить каждый интервал в первый раз с наклоном
на 0%, то точно такой же интервал, но путем увеличения
ковровая дорожка. Начните на 1,5 км / ч ниже вашей максимальной скорости. каждый
Серия немного короче и быстрее предыдущей.

Время	скорость	Наклон	Заживление ран
От 3 до 5 мин	Разогрев	0%	—
60 сек	-1,5 км ч как максимум	0%	1 мин 0%
60 сек	Та же скорость	4%	1 мин 0%
45 сек	+0,5 км / ч	0%	1 мин 0%
45 сек	Та же скорость	4%	1 мин 0%
30 сек	+0,5 км / ч	0%	1 мин 0%
30 сек	Та же скорость	4%	1 мин 0%
60 сек	Та же скорость	0%	1 мин 0%
60 сек	Та же скорость	3%	1 мин 0%
45 сек	+0,5 км / ч	0%	1 мин 0%
45 сек	Та же скорость	3%	1 мин 0%
30 сек	+0,5 км / ч	0%	1 мин 0%
30 сек	Та же скорость	3%	Возвращение

1.4 Build-a-burn

На этот раз
интервалы длиннее (до 90 секунд) и сеанс
немного более динамично: больше наклонов и
переключение передач для еще более интенсивного ожога:

Время	скорость	Наклон	Заживление ран
3-5 минут	Разогрев	0%	—
60 сек	-1 км / ч как ваш максимум	1%	1 мин 0%
60 сек	Та же скорость	2%	1 мин 0%
60 сек	Та же скорость	3%	1 мин 0%
60 сек	Та же скорость	4%	1 мин 0%
60 сек	Та же скорость	5%	1 мин 0%
60 сек	Та же скорость	6%	2 мин 0%
30 сек	Та же скорость	6%	1 мин 0%
30 сек	+ 0.3 км / ч	5%	1 мин 0%
30 сек	+ 0.3 км / ч	4%	1 мин 0%
30 сек	+ 0.3 км / ч	3%	1 мин 0%
30 сек	+ 0.3 км / ч	2%	1 мин 0%
30 сек	+ 0.3 км / ч	1%	2 мин 0%
60 сек	-1 км / ч как ваш максимум	0%	Любые
30 сек	+ 0.3 км / ч	0%	1 мин 0%
60 сек	-1 км / ч как ваш максимум	0%	Любые
30 сек	+ 0,6 км / ч	0%	1 мин 0%
60 сек	-1 км / ч как ваш максимум	0%	Любые
30 сек	+ 0,9 км / ч	0%	1 мин 0%
60 сек	-1 км / ч как ваш максимум	0%	Любые
30 сек	+ 1,2 км / ч	0%	1 мин 0%
60 сек	-1 км / ч как ваш максимум	0%	Любые
30 сек	+ 1,5 км / ч	0%	1 мин 0%

Сессия 2

Здесь мы будем использовать гребец. Вы должны знать, что с каждым натяжением гребец запрашивает 85% мышц, включая четырехглавые мышцы, седалищные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы спины и всю брюшно-поясничную область. Мы добавим силовые тренировки между периодами гребли в качестве активного восстановления, это хороший способ ускорить сжигание калорий при наращивании мышечной массы.

Сосредоточьтесь на технике, описанной в предыдущей статье. Как только техника приобретена, вы можете увеличить мощность и частоту вращения.

Разминка: гребля на 500 метров в умеренном темпе.
Период гребца: Целью будет распределение усилий в течение одной минуты. Чем больше уменьшается тяговое усилие, тем больше увеличивается мощность, чтобы поддерживать ту же интенсивность.

Для каждого
период в одну минуту, пройденное расстояние должно быть одинаковым.

1 минута при 28 подтягиваниях
1 минута при 26 подтягиваниях
1 минута при 24 подтягиваниях
1 минута при 22 движениях в минуту
1 минута при 20 движениях в минуту
1 минута при 20 движениях в минуту на одной ноге толчка
1 минута при 20 движениях в минуту на одну толкающую ногу

Между каждым минутным интервалом делайте:

10 кудрей бицепса с нагрузкой, адаптированной к вашему уровню
10 военных разработок
10 расширений трицепса

Восстановите 30 секунд, затем атакуйте следующий интервал гребли: последний цикл 8 минут, используя технику EMOM («каждую минуту в минуту или отправление каждую минуту»). В начале каждой минуты выполняйте 100 м гребного тренажера со скоростью 28 ударов в минуту, затем выполняйте 5 отжиманий. Чем быстрее вы выполните эти два упражнения, тем больше времени вам придет в себя до следующей минуты. Идеально для интенсивной работы.

Сессия 3: Типичные сессии римского стула

Типичные занятия с римским креслом: после соответствующей разминки вы можете выполнить 1 упражнение на тренировку или 2 упражнения на занятие, повторяя их 2 раза в неделю.

День 2: подтягивания
пронация и супинация чередуются

Прислонитесь к спинке стула и, не затягивая, возьмитесь за ручки, предплечья на подушечках. Не сгибая ноги, поднимите пятки до уровня таза, затем вернитесь назад и начните снова. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Усугублять проблему, выполнить чтение приостановленной ноги, держась за ручки из выдвижного бара стула.

Или

День 1: Падения / Насосы
День 2: Тяги / Абс
День 3: День 1
День 4: День 2

У вас есть несколько способов
работа:

Нормальный: после того, как вы
разогреть, сделать 4-5 комплектов по 12-15 повторений с 1 мин.
остаток,
Во время: на 30-е годы делают
максимум повторений до остальных 45 секунд (на 4 серии),
Мышечная недостаточность:
Сделайте как можно больше повторений, а затем сделайте 1м
отдых (по 4 серии).

На последних двух способах работы с усталостью и накоплением молочной кислоты в ходе серии вы будете делать меньше повторений. Этот сеанс интенсивный, и мы должны соблюдать время восстановления между каждой серией.

Вот рутина для начинающих с 3 сетами.

Упражнения:

Насосы — минимум 10 повторений.
Подтягивания в широком произношении — минимум 5 повторений
Провалы мин. 5 повторений
Подтягивания в супинации — мин. 5 повторений
Лифт колени подвешены — мин. 10 повторений
Остаток максимум 2 минуты между упражнениями.

По мере знакомства с движениями вы должны постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Вы также можете попробовать выполнять действия в течение 30 секунд вместо подсчета повторений.