Хочешь заняться спортом? Вы не знаете, как это сделать? Или вы просто не хотите ходить в спортзал? Знайте, что вполне возможно тренироваться прямо дома с помощью простых упражнений. Например, это могут быть экзит HIIT и Jumping Jack. Это позволяет легко и просто нарастить мышечную массу или служить методом разминки. В этой статье, посвященной Jumping Jack, мы объясняем, как выполнять это упражнение, какие варианты существуют и какие преимущества / риски у этой практики.

Что такое Jumping Jack?

Прыгающий домкрат — это сочлененная деревянная кукла , которая используется, в частности, в живописи и графике. Это позволяет рисовать тела и видеть суставы. Это то, что дало название этому упражнению по бодибилдингу, поскольку тело спортсмена выполняет те же движения, что и при натягивании струны марионетки. С одной стороны, ноги раздвигаются, а с другой стороны, руки подняты.

jumping-jack
Упражнение основано на перемещении марионетки с одноименным названием, прыгающего домкрата

Это именно то движение, которое описал Прыгающий Джек. В каждое движение тела, верхние  конечности координируются в два различные движения: ноги раздвигаются, а руки встречаются в
поднимается.

Навсегда выполнить это упражнение:

  • Вы должны стоять с руками по бокам. Это позиция отправление.
  • Вы прыгайте и раздвигайте ноги, поднимая руки в стороны, пока соберитесь над головой и дотроньтесь до рук.
  • Вы прыгните снова, и ваше тело вернется в исходное положение.

Это упражнение легко выполнить и что достижимо везде С другой стороны, его хулители найдут его точно слишком легок и скорее поместит это как разминку, потому что это движение позволяет
разогреть все мышцы тела одновременно. Тем не менее, некоторые движения трудно сделать людям с ограниченными физическими возможностями. Например, 55-летний мужчина, который страдает от ревматизма и кальцификации суставов будет очень трудно развести руки тела.

Существуют ли варианты в прыжках Джек?

Да, это можно варьировать движение, чтобы привнести в него новые вещи, но и сделать его более сложным. Вот как мы говорим о Деми Джампинг Джек или все еще из Star Jumps.

Половинный прыгающий Джек : половина Прыжок Джек, как следует из названия, меньший Прыжок Джек шкала. В этой технике мы не поднимаем руки над глава. Мы просто поднимаем их до уровня плеч, чтобы сформировать под прямым углом с бюстом. Это упражнение должно быть предпочтительным для людей страдает от проблем с плечом.

Звездный прыжок : наоборот, звезда Прыжок — более сложный вариант, чем простой Прыгающий Джек. Здесь это должно быть взрывной, интенсивный, динамичный. Более того, стартовая позиция
спортивный:

  • ноги сложенные
  • руки на земле

Прыжок намного выше и требует больше усилий от тела. Финальная позиция звезды, поэтому руки образуют крест с ногами, а не присоединиться над головой. Наконец, движение заканчивается возвращением земля в исходном положении. Короче говоря, больше амплитуды, больше энергии и, следовательно, сложнее.

Power Jack : даже более интенсивный, чем Star Jump, Power Jack предназначен для опытных  спортсменов. Цель здесь — добавить присед в начале, прежде чем прыгать как можно выше, и  вернуться в положение стоя, прежде чем пытаться снова.

entrainement-au-jumping-jack
У прыжкового домкрата есть несколько более или менее спортивных вариаций в зависимости от физической формы

Задача Jumping Jack, новый вызов

Для спортсменов, которые ищут вызовы, есть вызов это все гнев в сети. Это вызов Прыгающего Джека. Цель ? Выполните движение 10000 раз за 30 дней! Даже если 10 000 это число
Огромный, это все же достижимо. По сути, это составляет около 300 в день, что в пределах возможного. Вы найдете на графики тренировок в Интернете, которые позволяют вам достичь этого
цель, и вы будете часто видеть, что количество прыжков, которые будут выполнены растет с днями.

Несколько советов, если вы попробуете, не забудьте разогреть правильно, чтобы правильно подготовить мышцы.

Когда мы можем сделать Jumping Jacks?

Большой Преимущество этого вида упражнений в том, что оно заставляет тело двигаться в
все вместе. И так, он довольно равномерно мускулирует по всему телу, не будучи слишком сложно или утомительно для достижения. Таким образом, это может быть используется в качестве полноценного упражнения или в качестве метода разминки для поднять частоту сердечных сокращений. Поэтому мы можем интегрировать его в другие спортивные формулы, такие как:

    • Тренировка HIIT
    • Тренировка Tabata ​​
    • Занятия кроссфитом
    • или на батуте

Пример обучения

Интегрируйте Прыжки в свою сессию ничего сложного Вот доказательство двумя:

Во время круговой тренировки легко объединить некоторые хорошо поставленные прыжки между вентральной оболочкой (живот не не особенно работает во время этого упражнения) и некоторые приседания, которые придет на работу ноги еще немного.

В методе Табата, который мы обсуждали в Еще одна статья на этом сайте, мы говорили о коротких интенсивных сессиях и Jumping Jacks идеально подходят для такого типа тренировок
коротко, но интенсивно!

Обратите внимание, что мировой рекорд в этой области удерживает американец, который совершил 105 прыжков такого типа за 60 секунд. Тот же американец также держит рекорд скорости для 1000 прыгающих джекеров всего за 13 минут и 5 секунд. Мы говорили вам, что это легко и быстро сделать экзо !!

Какова цель прыжкового домкрата?

Прыгающий Джек стремится тонизировать тело, работая мышцы. Это не упражнения по бодибилдингу, если говорить правильно, ни упражнения по фитнесу. Мы может приблизить его к кардио, из-за его воздействия на систему сердечно-сосудистые.

Что угодно причина, почему мы выполняем этот тип упражнений (разминка или HIIT, …)
цель состоит в том, чтобы привести в движение все мышцы тела , сначала сокращая их, а затем
расслабляющий. Итак, мы находим это в виде спортивной разминки для подготовить мышцы ног для будущих похищений и приведения и сердца терпеть интенсивные физические усилия.

Конечно, это найти его в той или иной форме можно в дробном обучении (HIIT, Tabata), где
найден в сеансе бодибилдинга / тонирования. И еще один раз, он может быть найден в разных формах: в его оригинальная версия, в ее «легкой» версии, которая является Деми или в
версия «спортивная» с Power Jack.

Именно эта модульность упражнения делает его популярным. Начинающие, а также великие спортсмены оказываются там, модулируя амплитуду движений и прыжок так, чтобы это упражнение им подходило.

Jeune femme faisant de l'exercice jumping jacks
Прыгающий Джек тренирует все верхние мышцы: руки, брюшную полость, поясницу.

Прыгающий Джек оказывает несколько полезных воздействий на организм, включая следующие

Мышцы всего тела

Когда ты вы тренируетесь, все тело мускулистое под воздействием каждого прыжка. Действительно:

      • прыжок способствует работе нижних конечностей (икры и бедра).
      • расстояние бедра работают мышцы бедра, затем мышцы аддукторы, когда ноги сжимаются.
      • движения рук укрепляют плечи.
      • Обшивка туловища под воздействием прыжков и приемов.
      • пресс и поясница также используются при прыжках и прием (причина, почему мы не должны делать это экзо, если мы страдаем от назад).

Сжигает калории и заставляет вас терять вес

Как много мышц используется, это физическое упражнение также требует много энергии для сжигания и, следовательно, калорий. Кроме того, сердечно-сосудистый ритм увеличивается во время повторных прыжков, что имеет тенденцию повышать обмен веществ в организме. Мы находим такой же тип интенсивности в бёрпи, прыжках со скакалкой и т. Д.

Мы считаем, что упражнение в этот тип горит от 200 до 300 калорий каждые 30 минут для взрослого. Это также для этого причина, по которой мы часто интегрируем Jumping Jack в тренировку HIIT обучение и т. Д.

Для людей, которые абсолютно хочется похудеть, это обязательно. Кроме того, это хорошо работает
лучше со здоровой и сбалансированной диетой и мыслью в соответствии с потребности.

Устраняет целлюлит

Как и другие физические упражнения, прыжок Джека приводит к выделению адреналина в организме. Тем не менее, адреналин обладает особой способностью прикрепляться к жировым клеткам, которые производят целлюлит. Кроме того, целлюлит растворяется, так что организм может получать необходимую энергию. Действительно, целлюлит — не что иное, как запас жира (и, следовательно, энергии) в глубоких слоях кожи.

Это полезно для сердца

Как и любое другое упражнение спортивный, джампинг полезен для здоровья Но это также полезно для сердца. Повторный эффект прыжка увеличивает частоту сердечных сокращений. Это позволяет
поддерживать его и отсрочить начало болезни сердца. Эти последние являются одной из основных причин смерти во Франции, и отсутствие спорта часто считается определяющим фактором в их появлении (и в другие вещи). Практика кардио, особенно в этой форме, должна быть
ежедневно.

Это укрепляет скелет

Скелет имеет функционирование идентично сердцу, и как все органы! Если он не используется, он имеет тенденцию обновляться медленнее, плавиться и ослабевать. Если вы остаетесь на своем стуле, не двигайтесь и т.д. кости скелет начнет свариваться вместе, создавать кальцификации и т. д.
Но также, скелетные клетки будут производить меньше новых клетки, они не нужны, чтобы уравновесить исчезновение больные или слишком старые клетки. Результат: кости не так хороши
здоровье и оставляет дверь открытой для таких заболеваний, как остеопороз.

С другой стороны, под воздействием тренировка, прыжки на домкрат, механическое давление, кости идут
активировать и производить новые клетки. Они должны адаптироваться к своим окружающая среда, исправить микро травмы и преодолеть стресс что тело испытывает. Результат: кости усилить и риск остеопороза уменьшается.

Согласно клиническому исследованию, 200 прыжков в неделю в течение 2 месяцев могут улучшить плотность кости на 11-18%, что означает, что кости более прочные и устойчивые.

ostéoporose
Нехватка упражнений может привести к остеопорозу, упражнение столь же простое, как прыжок на джек отталкивать

В чем опасность Jumping Jack?

Этот вид упражнений не имеет противопоказаний специфический. Долгое время ученые думали, что это негативное влияние на кости. Но, похоже, это мнение изменилось недавно.

Однако мы не можем отрицать влияние потрясений на каждый прыжок на коленные и ножные суставы, а также на бассейн. Поэтому не рекомендуется людям с избыточным весом практиковать этот тип упражнений. Масса веса с силой ударила по суставы при каждом прыжке. Это немного похоже на прыжки с гантелями цепляясь за его тело.

Кроме того, люди, которые страдают от болей в суставах или спине или проблем, должны избегать этого вида упражнений. Тем не менее, более мягкие вариации существуют и позволяют  тренироваться.

Мнение Athletes-Temple

После нескольких прыжков, мы быстро понимаем интерес упражнение и почему есть такое увлечение для этой тренировки. После всего лишь десятка движений у новичка будет сердце, которое ощущения и чувство достижения ваших пределов. Мы действительно чувствуем прилив
сердечно-сосудистой системы, общей мышечной усталости и т. д. Это поэтому на данный момент мы понимаем, что Прыжки Джек Challenge не на данный момент.

Но эта усталость является доказательством того, что упражнение прекрасно работает, и поэтому мы советуем интегрировать его в программу тренировок, будь то Tabata, HIIT или кольцевое обучение. Не только потому, что он тренирует мышцы, но также и прежде всего потому, что он тренирует все мышцы : мышцы ног, рук и груди.

В заключение, Jumping Jack — идеал для людей, которые хотят равномерно тренировать свое тело, для тех, кто хочет похудеть и тех, кто хочет улучшить физическую выносливость.