Для имея хорошо проработанное телосложение с хорошо видимыми мышцами, вы нужно делать конкретные силовые упражнения и принять еда в соответствии с вашими целями. Но, прежде всего, начать хорошо адаптированные программы сушки. Они освободят ваше тело от удержания воды и лишнего жира и увеличит вашу мышечную массу.

Программа сушки в течение 4 недель
бодибилдинг мужчины

Об этой программе

Это Мужская сухая программа включает в себя серию силовых тренировок Понедельник, среда и четверг, и кардио упражнения во вторник и Четверг. Вы должны отдохнуть по выходным и начать систематически в начало недели.

Programme de sèche en musculation
Наша программа сушки продлится 4 недели.

Это Сухая программа длится 4 недели. Это позволяет вам определить ваши мышцы и похудения. Каждую неделю вы повторяете одну и ту же серию упражнений на тот же день Эту программу можно дополнить программой сушки крайность.

Серия упражнений

День 1: Тренировка на прочность грудных мышц и мышц плеча

жим лежа на скамье подсудимых

Вы сделайте 12 жимов лежа, а затем 12-ти палубную колоду, и вы потратите немного времени
отдохните, прежде чем снова приступить к той же серии упражнений. В общей сложности вы
выполнить 4 серии, которые помогут вам в основном определить ваши грудные
и твои трицепсы.

Развитый наклонный + распространение на шкив напротив

продолжить затем тренировка с наклонным жимом лёжа, который вы повторяете 12 раз, вы сразу же следуете со спредом и заканчиваете серия с коротким перерывом. Как и в предыдущей серии, вы также должны выполнить 4 сета 12/12. Эти упражнения особенно сушат верхнюю часть грудные и плечевые.

Dips + алмазные насосы

Вы цепь из 4 одинаковых серий погружений и алмазных насосов в соответствии с вашим
максимальная производительность для сушки нижней части грудной клетки и дельтовидных мышц
ранее. Не забывайте время отдыха между подходами.

Гребля сидя + птица, хруст, доска, стул
Римлянин

Для силовая тренировка спины, сделайте 12-гребный сидячий изгиб треугольника и из 12 птиц. И чтобы высушить правую мышцу живота, 6 хруст на производительность будет эффективной.

Вы также сделайте упражнение обшивки доски 4 раза, сохраняя ваш Положение до тех пор, пока вы поддерживаете его. И немного поработать сверху вашего тела и вашего пресса с римским креслом.

День 2: Умеренное кардио упражнение

Вы нужно определить максимальное количество ваших сердцебиений в минуту. А также
Вы делаете свои кардио упражнения на 60% этой частоты Максимальная частота сердечных сокращений около 1 часа. Используйте скакалку, чтобы выполнить 5 подходов с перерывами в одну минуту с перерывом в 30 минут секунд будет хорошей кардио тренировкой.

День 3: Тренировка силы спины-плеча-пресса

Сундук с принтом на шее

Один Бисет вертикальная жеребьевка Начинается жеребьевка на затылке каждую неделю. Вы будете выполнять эти упражнения в 4 подходах 12/12 с отдых между каждой серией. Этот тренинг поможет вам высушить все ваши мышцы спины.

Гребля
сидячее тянуть за собой

Вы цепляете 12 сидячих гребцов и 12 пуловер с последующим отдыхом. Вы берете этот суперсет 4 раза за себя построить спину и несколько других мышц в вашем теле, включая мышцы трапеции,
бицепс, трицепс …

Гантель с тяговым усилием на одной руке

количество комплексов упражнений в этом комплексе тяги и гребли 1 рука дровосека такая же, как в предыдущих упражнениях. Это 4 сеты 12/12 и в этот раз мышцы поясницы и спины будут более
благоприятствования.

Военные вершины скамейки, доска

Всегда в 4 наборах 12/12 чередующихся перерывов развивался суперсет возвышения в военной части способствуют высыханию дельтовидных пучков и ключичная область грудных. Это обучение заставляет вас работать плечи. Вы заканчиваете серией из 5 упражнений обшивки доски,
Вы держите доску до отказа.

Programme de sèche en musculation
Кардио упражнения будут добавлены в вашу тренировочную программу.

День 4: кардио упражнения

Это на этот раз вы принимаете разные ритмы для ваших кардио упражнений. в течение
первые 15 минут вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений 60% максимум.

Вы сделайте небольшой перерыв, затем продолжайте упражнения на 75% максимальный пульс за 15 минут. И в третьей партии 15 минут, вы снижаете до 65% от количества ваших сердечных сокращений в минута.

День 5: Бодибилдинг Бедра-Бицепс-Трицепс-Абс

ягодичные приседания

пятый день каждой недели ваши силовые тренировки будут немного более интенсивный Вы начинаете с 5 подходов по 15 ягодичных приседаний со временем отдых между подходами. Благодаря этой тренировке мышцы ваших бедер будет хорошо определено.

Жим ногами

Упражнения на скольжение очень эффективны при определении мышц. ты будешь практиковать их с помощью серии движений жим ногами, в том числе 3 серии 15-15-10 повторений Эти упражнения укрепляют мышцы, уже поддерживаемые приседания.

Разгибание ног — скручивание ног

Один расширенный набор из 15 унаследованных расширений и 15 унаследованных локонов, за которыми следует отдых большая часть этого упражнения. Вы практикуете это в 3 сериях для более
эффективность на четырехглавой и сушилке подколенных сухожилий. Это интенсивная работа мышц бедра и задней части бедер.

EZ-Barre завиток передней панели

Если Ваша морфология несовместима с панелью EZ, вы сразу же переходите к следующие упражнения. Для тех, кто может выполнять скручивание EZ bar, сделать 12 движений, чтобы цепочка с 12 передними планками.

Вы выполнить 4 комплекта этого комплекса упражнений для сухих бицепсов, мышцы предплечья и переднего плеча. Бар на лбу определяет в основном трицепс. Учтите необходимость перерыва
после каждого комплекса упражнений.

Чередование кудрей / удлинение шеи до одной руки

Один серия чередующихся упражнений на завитки также дает вам бицепс сухим. Вы практиковать это в бисете с удлинением шеи с 1 рукой, которая будет определять ваш трицепсы. Вы практикуете эту серию в 12/12, чтобы повторить 4 раза, и вы получит те же результаты, что и в предыдущих упражнениях.

Верхняя планка завитков — провалы между 2
скамейки

Для этот суперсет, вы практикуете 3 раза серию из 12 накладных бугорков и 12 провалы между 2 скамейками. Это эффективная тренировка для сушки предплечий. Падения особенно направлены на грудные и трицепсы.

Римский стул-хруст

Для закончите свою неделю весовые упражнения, которые вы делаете с вашим Римский стул 6 комплектов одинаковых движений и 4 комплекта хруста в соответствии с ваше выступление. Вы также выполняете 4 упражнения обшивки доски, которые Вы держитесь за неудачу.

Специальная женская сушилка
в течение 6 недель

Об этой программе

Это 6-недельная сухая программа. Первая неделя, это важно проверить его производительность и использовать только поддерживаемую нагрузку. Вы можете постепенно увеличивать нагрузку в зависимости от вашего улучшение.

Эффективное обучение для сушилок

Programme de sèche en musculation
Эффективная тренировка для хорошего определения мышц.

Неделя 1

Первый сеанс должен сделать упражнения для жима лежа определить грудные и трицепсы. Вы будете выполнять простые движения присядьте в секции 2, чтобы нацелиться на бедро и ягодичные мышцы.

Когда в разделе 3, вы хотите повлиять на переднюю часть вашего дельтовидная с вашей серии нажимного пресса. Что касается раздела 4, он служит заботиться о мышцах нижней части спины с помощью тренировки тяга. Вы закончите свою первую неделю бегом или на ковер на расстоянии 1600 м.

Неделя 2 и неделя 3

Вы повторите упражнения первых 3 секций первой недели, но с более высокой производительностью. Для секции 4 вы будете выполнять приседания вперед, чтобы определить четырехглавую мышцу. Что касается тяги, вы практиковать их в разделе 5 на второй неделе, и вы обходитесь без третья неделя

Неделя 4

Вы Начните с тяги на четвертой неделе. И вы продолжаете с секция жима лежа, затем секция для приседа. Вы затем начните упражнение на выносливость по вашему выбору: бег, плавать, ездить на велосипеде … И ты заканчиваешь свою неделю тренировкой в ​​толчке.

Неделя 5

Приоритет на присед до пятой недели. Вы цепляетесь за тягу или тяга, прежде чем продолжить с секцией жим лежа и что Су простой присед. Нажимая пресс должен отображаться в последнюю очередь на вашей карте неделя 5 тренировка.

Неделя 6

Упражнения предыдущих недель сопровождались подготовкой. И в начало этого последнего этапа, мы должны предпочесть кондиционирование усилий интенсивный. Затем вы продолжаете упражнения на выносливость на беговой дорожке. Гонка на гребце с перерывом между двумя тренировками. Затем, Вы возобновляете все упражнения с максимальной эффективностью.

Заключение

Каждый день, перед началом серии упражнений, определенных в программе упражнений,
тебе нужно согреться достаточно. Для женщин мы должны двигаться вперед
постепенно увеличивайте нагрузку понемногу.