Укрепление спины не  только для бодибилдеров и лучших спортсменов. Действительно, это является одним из столпов человеческого тела, так как он объединяет позвоночник позвоночный.

Укрепление спины также важно для начинающих спортсменов, чем для работающих людей
постоянно в офисах.

Мужчина или женщина, так что не Не пренебрегайте программой обучения для этой области. Вот 7 лучших упражнений рекомендуется для тренировки спины.

Упражнение 1: подтягивание, обучение для эффективно построить свою спину

Как выполнить упражнение?

Подтягивание — это подтягивание к Бар с открытыми руками. Чтобы выполнить движение, встаньте на бар. Используйте подставку, например стул, чтобы чувствовать себя комфортно.

Положите руки на руки планка с интервалом, заметно превышающим ширину плеч. Позвольте себе полностью повесить с полностью вытянутыми руками и телом выпущен.

Используя силу своих рук, от плеч и спины подтяните тело так, чтобы пусть ваш подбородок коснется штанги. Оказавшись в этой позиции, спускайтесь к исходное положение и начать снова.

Во время подъема вдохните, затем выдохните и сделайте то же самое во время спуска.

Плюсы и минусы

Тяга — это очень движение полный. Он использует много мышц в верхней части тела.
Движение делает работу большим спинным, частью большой грудной, ромбоид, длинный супинатор, а также переднее плечевое.

Это также позволяет растягивать полный назад, чтобы снять давление на позвоночник, когда вы
сидеть или стоять целый день.

Настоящим недостатком является в трудности поднятия тела. Нужна великая сила, это
отсутствует у большинства начинающих.

Так что это не упражнение на более целесообразно для первых тренировок с отягощениями, но это остается также очень эффективно.

Некоторые практические советы

Вот несколько практических советов чтобы помочь вам правильно выполнить движение:

  • Положите нагрузку на ноги или талию, чтобы увеличить сложность движений для  оптимального растяжения спины;
  • Если вам слишком трудно подняться вверх по подбородку Уровень бара, вы можете сделать это только на полпути. Тем не менее, уменьшите нагрузку на мышцы.

Упражнение 2: Поднимите подбородок, чтобы вернуться к работе

Как выполнить упражнение?

Подбородок — это наименование отличается от потянув за штангу руками лежа на спине. Вы должны
сидеть в баре, используя стул или скамью, руки в супинация (ладони обращены к вам) с шагом немного больше, чем ширина плеч.

Ваши руки и ноги должны быть идеально натянутым в исходном положении. Если бара едостаточно
высоко, чтобы повесить полностью, согнуть ноги в коленях.

Начни тянуть свое тело вверх, убедившись, что локти направлены вниз. Идя вверх, вдохните, затем выдохните. Когда ваш подбородок достигает уровня бара, прекратить тянуть и спуститься, контролируя движение.

Плюсы и минусы

Подъем подбородка требует различные мышцы. Работает как плечевой бицепс, плечевой спереди, длинный супинатор, большие спинные мышцы, нижняя часть большие грудные, большие круги, ромбовидные, маленькие грудные и трапеции.

Почти каждая мышца в верхняя часть тела работать через это упражнение. Тем не менее, как
чрезмерное сцепление с дорогой, это представляет заметную трудность, которую нужно достичь
правильно. Люди, которым не хватает силы на руках, не должны выполнить этот ход.

Несколько практических советов

Эти практические советы может помочь вам правильно поднять подбородок:

  • Если можете, поднимайте тело до тех пор, пока планка не достигнет уровня груди. С этим дополнительным усилием вы кладете спину и бицепс более оптимально.
  • Направь локти вниз и вперед. Это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, автоматически подтягивая бедра и позволяя более уверенно крепить тело.
  • Слегка наклоните голову назад, чтобы опустить грудь к штанге. , Подбородок более эффективен, если амплитуда подъема больше, поскольку при низкой амплитуде это относительно легко.
  • Избегайте раскачивания во время движения. Если это произойдет, не стесняйтесь остановиться на несколько секунд в исходном положении, чтобы остановить эффект качания, прежде чем возобновить упражнение.
  • Контролируйте подъем и спуск без резких движений ищу импульс. В этом случае могут возникнуть серьезные травмы сухожилия бицепса.
  • Это упражнение можно выполнять в наилучших условиях с римским креслом, оснащенным рукоятками для помп.

Упражнение 3: гребля, бодибилдинг
адекватная спина для мужчин и женщин

Как выполнить упражнение?

Гребля — это поставить себя стоя, ноги слегка расставлены по ширине плеч. Вы понимаете
затем бар на земле с руками над головой (руки к тела). Убедитесь, что ваши руки также далеко друг от друга в тот же уровень, что и плечи.

Слегка согни колени. Затем наклонитесь вперед, чтобы ваша грудь была почти по горизонтали (угол наклона верхней части тела должен быть близок к 30 ° от горизонтали). Ваши руки должны быть прямыми в исходное положение.

Начните тянуть планку в направлении верх, сгибая локти. Верните его в живот, пока предотвращение выпячивания локтей. Вы также должны сохранить свой подними голову и посмотри вперед.

Используйте нижнюю часть спины и плечи, чтобы поднять локти как можно выше. Верните планку наиболее как можно ближе к вашему прессу. Не останавливайтесь, пока ваши локти намного выше плоскости спины.

Поддерживать нормальный изгиб ваш позвоночник, плотно сжимая мышцы спины. Вернись
в исходное положение, прежде чем подняться снова.

Плюсы и минусы

Гребля — отличное упражнение легко для мужчин и женщин и требует мало материал.

Движение поли суставная, поэтому очень полная. Помимо всего прочего, это позволяет нарастить мышечную массу эффективно большой спинной, большой круг, задние дельтовидные мышцы,
ромбоид, а также трапеции.

Хотя это относительно легко выполнить, много ошибок движения часто происходят во время его
производство. Действительно, бюст имеет тенденцию двигаться, чтобы помочь спине нагрузка, которая опасна для позвоночника.

Использование нагрузок тоже Тяжелая также ошибка, чтобы избежать. Действительно, диапазон движения уменьшается, и вы не можете держать правильные жесты: упражнение искажен.

Несколько практических советов

Вот несколько советов, которым нужно следовать совершенствовать свои упражнения:

  • Убедитесь, что ваш бюст исправлен в течение всего движение. Вы можете немного увеличить ширину ног для лучшая стабильность. Вы можете не только делать правильные вещи,
    но вы также защищаете свою спину от ложных движений. Вы также можете увеличить хватку на уровень ваших рук, чтобы облегчить подъем локтей над спиной.
  • Чем больше вы отводите локти назад, тем больше мышцы будут использоваться, и тем лучше результаты.
  • Когда вы поднимаете планку, тоже поднимайтесь ваши плечи назад так, чтобы верхняя часть спины, трапеции и ромбоиды могут быть использованы. Если это не так, работает только нижняя часть спинки.
  • Если вы хотите подчеркнуть задние дельтовидные мышцы, поверните локти наружу и потяните планку почти против твоей груди. Движение сложнее, но результаты впечатляют.
  • Вы можете включить добавки в свой рацион еда, чтобы оптимизировать ваши тренировки и получить быстрее результаты.

Рисование перед или
сундук, чтобы включить в вашу программу обучения

Как выполнить упражнение?

Это движение требует использования устройство для такого рода упражнений. Сидеть лицом к лицу
к нагрузкам машины. Поместите тягу на конце кабеля высокий шкив, прямо над головой.

Закрепите опоры на вашем бедра и твердо поставьте ноги на пол. Войдите в бар на он кончается твоими руками, ладони вперёд полностью твоими руками вытянутая и спина прямая. Поднимите плечи так, чтобы руки и спина сформировать «Y». Обычно в этом положении ваши руки уже поднимаем грузы, удерживая штангу.

Задержи дыхание и потяни планка вниз во время выдоха. Согните локти, пока держась за спину и поставьте штангу прямо перед собой на уровне плеч. Сократите мышцы поясницы, чтобы помочь вам выполнить упражнение.

Удерживайте эту позицию ненадолго мгновенно, прежде чем поднять планку при управлении движением. Однажды в высоко, также остановитесь на короткое время перед повторением  движения.

Плюсы и минусы

Передняя печать особенно ценится спортсменами, которые хотят развиваться и укрепить верхнюю часть спины. Многие высокоэффективные спортсмены (не обязательно бодибилдеры) включить это упражнение в свою программу тренировок.

При выполнении по амплитуде завершено, много мышц используется, в частности верхняя часть
большого спинного, нижняя часть большой грудной, большой ромбовидная, а также маленькая грудная.

Несколько практических советов

Если вы хотите выполнить соответственно ничья впереди, вот несколько практических советов
следовать:

  • полностью вытяните руки и поднимите их плечи в исходном положении, чтобы максимально увеличить движение. Вы будете более эффективно развивать верхнюю часть спины.
  • Выберите широкий хват для развития оптимально большие магистрали. Тесная хватка более требовательна нижняя часть.
  • Избегайте возвращения бюста во время движение. Держите его прямо, чтобы работать верхнюю часть большого спинной. В противном случае вы просите заднюю часть плеч и
    нижняя часть спины.
  • бицепсы и сгибатели как стабилизаторы локтей. Принять в supination запрашивает их непосредственно, чтобы опустить планку.

Упражнение 5: Пуловер, простое в выполнении упражнение на растяжение поясницы

Как выполнить упражнение?

Лягте на горизонтальную скамью, спиной к мягкой подставке. Возьмите гантель вертикально обеими руками, чтобы ваши ладони непосредственно поддерживали нагрузку на верхней стороне.

Положи голову на скамью и вытяните руки вверх, повесив гантель над головой.

Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову. Согните локти немного усилить движение. Затем вернитесь в исходное положение, пока истекает.

Преимущества и недостатки

Пуловер — очень хорошее упражнение для построения спины. Вы также способствуете растяжению поясничных мышц, что очень ценится бодибилдерами.

Основные мышцы, которые работают во время этого упражнения большой спинной, большой круг, нижняя часть большой грудной и ромбовидной, а также большой грудной.

Мужчины и женщины могут выполнить это движение очень хорошо, и это особенно рекомендуется для начинающие.

Недостаток этого движения, является то, что если вы выбираете слишком большую нагрузку, вы не можете быть в состоянии правильно поднять штангу, когда вы начинаете утомлять. В этом случае возможны несчастные случаи, приводящие к травмам. серьезно.

Несколько практических советов

Вот несколько полезных советов чтобы помочь вам усовершенствовать свое обучение:

  • Слегка наклоните руки на 15–20 ° от вертикали, чтобы лучше нацелиться на мышцы спины;
  • Вы можете слегка сгибать локти, не слишком преувеличивая. Вы нацелены более точно на нижнюю часть позвоночника. Если они согнуты слишком сильно, усилия направлены на верхнюю часть.
  • Женщины и мужчины, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов, могут принимать продукты, сжигающие жир. Те, кто хочет быстро развить мышцы спины, также могут быстро использовать продукты для наращивания мышечной массы.

Упражнение 6: Наклонное пожимание плечами с гантелями для программы полного возврата

Как выполнить упражнение?

Чтобы выполнить наклон, пожав плечами, вам нужна наклонная скамья с углом наклона ранее установить около 35 ° и две гантели.

Ложись на живот наклоните скамью и поставьте ноги на землю. Держите гантели в каждом из
ваши руки и пусть руки опускаются вертикально. Ваша голова и Ваша шея должна быть идеально выровнена относительно позвоночника позвоночный.

Сделай глубокий вдох и поднимите плечи как можно выше. Во время этого восхождения, расслабьте руки и вытяните локти. Также будьте осторожны, чтобы не двигай головой, шеей или подбородком.

Зафиксируйте положение на 2 секунды один раз наверху и вернуть плечи в исходное положение, а
контролировать спуск.

Плюсы и минусы

Наклонное пожатие плеч позволяет использовать трапеции, ромбоиды, а также угол лопатки. Это упражнение позволяет эффективно развивать все эти широкие мышцы.

Относительно легко выполнить, самая большая трудность заключается в поиске стабильности для вашего тела на скамейке, а также положение вашей головы, которое не должно быть оставлено
упасть в пустоту.

Несколько практических советов

Вот несколько практических советов следовать, если вы хотите сделать правильное движение:

  • Поднимите как можно больше плеч, чтобы максимизировать результат. Это будет включать в себя весь трапеции, а также ромбовидные.
  • Это упражнение помогает бороться с опущенными плечами у людей, которые склонны сгибать позвоночник вперед, когда они вставать. Поднятие плеч назад автоматически исправляет этот дефект осанки.
  • Старайтесь не сгибать локти во время движения. На самом деле вы рискуете не двигать плечами назад, а отправлять их только назад, что не соответствует рекомендуемым жестам.
  • Не рекомендуется завершать Программа тренировок с использованием безвредных альтернатив пероральным стероидам, если вы хотите быстро получить видимые результаты и оптимально развить мышцы.

Упражнение 7: гребная стрела, тренировка с эффективной машиной

Как выполнить упражнение?

Определенная машина позволяет реализовать это движение. Поставьте себя на прибор, поставьте ноги на плоскость или на Специальная поддержка для этой цели.

Возьмитесь за ручки устройства ладонями друг к другу (нейтральное сцепление), если это тот тип захвата, который позволяет машину. Потяните планку против себя, чтобы держать локти близко к телу на протяжении всего упражнения.

Не останавливайтесь, пока ваш локти как можно дальше назад. Затем вернитесь в положение
Вылет из. Вдыхайте, когда вы поднимаете планку, и выдыхайте, когда вы в самой трудной части подъема.

Плюсы и минусы

Гребля в Т-образной штанге — упражнение очень ценится культуристами. Когда движение сделано на большой амплитуда, это позволяет эффективно развивать мышцы части верхняя часть спины.

Мышцы, используемые в этом упражнении это ромбоид, трапеции, большой спинной, а также большой круг. задний дельтовидной мышцы также работает, но не так интенсивно, как те, ранее цитировалось.

Недостаток этого движения, Дело в том, что устройств для этого мало. Они не не так универсальны, как другие машины, но зарезервированы для этого упражнения. В результате кинотеатры иногда имеют тенденцию пренебрегать ими.

Несколько практических советов

Вот несколько практических советов для тех, кто хочет усовершенствовать свое движение:

  • Вы должны полностью стабилизировать свое тело на протяжении всего упражнения. Движение верхней части тела не допускается, поэтому чтобы избежать возможных травм и ложных движений.
  • Когда вы тянете за штангу, это ваши плечи и твоя спина делает тяжелую работу, а не бицепс. В случае напротив, вы уменьшите усилия мышц-мишеней.
  • Потяните как можно дальше назад. Ваш локти должны выходить за пределы плоскости спины, чтобы подчеркнуть максимальные мышцы поясницы, а также ромбоиды и трапеции.
  • Контролируйте тягу вверх, чтобы избежать что обвинения не сталкиваются с вашей грудью или лицом. Кроме того, тормоз спуск во избежание травм.
  • Когда вы вернетесь в исходное положение, полностью вытяните руки Если вы будете держать локти согнуты, вы не будете не используйте целевые мышцы как можно чаще, и вы не получите результаты ожидается.
  • Если вы хотите добавить подсказку с трудом осуществляя, заблокируйте движение на несколько секунд один раз высокая позиция. Тем не менее, не делайте паузу, когда вы находитесь в вниз, но немедленно начните следующее повторение.
  • В случае, если у машины есть ручкав нескольких положениях измените свою позицию произношения. движение будет выглядеть как классический гребной бар, и вы можете настаивать на мышцы верхней части спины, задний пучок дельтоиды, а также средняя часть трапеций.