Многие мужчины хотели бы, чтобы пресс был нарисован так же, как шоколадные батончики. Многие женщины также хотят, чтобы живот был таким же плоским, как у журнальных моделей.

Ваши мечты вполне достижимы ценой некоторых усилий. Делая правильные упражнения, вы быстрее получите убедительные результаты.

Кардио-упражнения с такими устройствами, как беговая дорожка или гребец, хорошо известны своим воздействием на пресс. Но еще эффективнее делать тренировки, специально предназначенные для мышц живота.

Вот 7 лучших упражнений для пресса делать дома или в тренажерном зале.

Упражнение 1. Хруст отклонился на скамейке запасных для
плоский живот и оптимальное бодибилдинг

Как выполнить движение?

Сядь на скамейку брюшной пресс доступен после регулировки угла до 40 °. Поместите свой
ноги на опоре, предназначенной для этой цели, чтобы найти положение стабильный.

Раздвинь спину, плечи и голову на скамейку, скрестите руки на груди или верните их на ваших висках, чтобы не мешать вашему движению.

Сделай вдох и заблокируйте его, когда снимаете верхнюю часть тела. Вы будете делать это с силой вашего пресса. Не останавливайтесь, пока ваш Бюст составляет около 90 ° с бедрами.

Заблокируйте позицию для краткий момент и выдох, затем вернитесь назад, только на полпути без
твоя спина не касается скамейки. Таким образом, ваше упражнение для пресса постоянное сокращение.

Плюсы и минусы

Наклонный хруст скамьи — это настоящая классика для силовых тренировок для пресса и для плоского живота. Это важное упражнение в учебных программах, которые или для мужчин или для женщин.

Его главное преимущество тем интенсивнее он воздействует на мышцы живота из-за отклоненный план, который добавляет дополнительную трудность. Действительно, ваш вес более выражен в упадке.

Хруст на бане отклонен осуществляет большинство мышц брюшного пресса, особенно прямой кишки, косые, подвздошные и пектинатные поясничные.

Быть очень эффективным движением и очень полный, однако требует использования скамейки, отклоненной для ABS должно быть сделано правильно. Этот аксессуар вряд ли можно заменить другим устройством дома, если вы хотите тренироваться где-нибудь, кроме спортзала.

Некоторые практические советы

Вот несколько практических советов если вы хотите хорошо выполнить это упражнение:

  • Увеличьте угол наклона во время тренировки. Например, начните с 10 °, затем постепенно увеличивайте. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее становятся ваши мышцы и тем легче будет движение.
  • Не рекомендуется опускать скамью выше 40 °. Фактически, в наклонном положении вся кровь имеет тенденцию накапливаться в верхней части тела, точнее в голове. Это потенциально опасно, особенно если вы остаетесь в этом положении достаточно долго.
  • Если вы хотите увеличить сложность движения, положите руки за голову. С другой стороны, если вам нужна большая легкость, поместите их рядом с телом.
  • Сверните плечи и голову во время подъема. Не используйте эти области, чтобы помочь вам, в противном случае, именно мышцы поясницы будут наиболее подвержены стрессу, а не брюшному прессу.
  • Не забудьте проработать дыхание хорошо: вдыхайте во время подъема и блокируйте -позволить вам получить дополнительную силу, чтобы предложить большую амплитуду движения. Выдыхайте, когда вы спускаетесь.
  • Включение нескольких диетических добавок в свой рацион для получения дополнительных результатов может стать способом изучения.

Как выполнить движение?

Во время этого движения вы используйте высокий шкив и веревку. Сядьте перед машиной и
прикрепите веревку к шкиву. Встаньте на колени перед шкивом и хвататься за веревку руками в супинации (ладонями вверх)

Согните локти и поставьте твои руки чуть выше головы. В течение всего движения убедитесь, что
держите руки в этом положении без движения.

Начните наклоняться к спереди, чтобы вернуть голову на землю. Используй свой
пресс, чтобы помочь вам выполнить движение. Когда твоя спина параллельно земле и ваши локти касаются колен, блокируйте положение очень короткое время.

Когда вы сгибаете Бедра, сожмите брюшной ремень как можно больше. Возвращайся медленно
к начальной позиции, управляя движением и нажимая постоянно абс.

Плюсы и минусы

Шкив хруст является отличная машинная тренировка для быстрого развития как маленькие и большие наклоны во время ваших сеансов. Для тех, кто желает движение машины, это действительно интересная альтернатива.

Недостаток этого упражнения, это очень распространено, чтобы исказить его, двигая руками, когда
пресс начать утомлять. В настоящее время они больше не запрашиваются, но это мышцы рук, которые работают, чтобы поднять груз.

Несколько практических советов

Вот несколько практических советов следовать за теми, кто хочет сделать правильное движение:

  • Используйте медленное контролируемое движение, чтобы максимально используйте мышцы живота;
  • Потяните как можно ниже, чтобы сжаться ваш пресс на макс. Таким образом, вы оптимизируете усилия и получаете убедительные результаты.
  • Для большей эффективности, встаньте на колени немного в высоту, так что вы можете спуститься ниже и увеличить амплитуда. Также подойдите ближе к кабелю, чтобы слегка прогнуть спину в исходное положение и выполнить более сильное сокращение в начале

Упражнение 3: растяжка вытянутых ног

Как выполнить движение?

Чтобы прочитать натяжные стержни, вы должны использовать фиксированный стержень и скамью для вас захватить бар. Получить на бар, полностью вытянув руки и ноги, слегка изгибая спину, чтобы не согнуть ее.

Начни подниматься на ноги полностью растянуть, согнув бедра (или таз) и вернуть их
полностью горизонтальный Держите от 1 до 2 секунд прежде чем вернуться обратно в исходное положение.

Ваше дыхание должно быть сделано следующим образом: вдохните в начале набора высоты и выдохните. Однажды ваш ноги наверху, снова вдохните и выдохните во время спуска.

Вы можете согнуть колени, если сложность слишком высока в начале. Для этого не вытягивайте ноги во время подъема, но согните ноги в коленях и приведите бедра к по горизонтали или даже выше, если это возможно.

Плюсы и минусы

Это упражнение позволяет вам работать сгибатели бедра, такие как поясничный и подвздошный
передний и пектинатный. Брюшные мышцы, которые используются, являются большой справа, а также маленький и большой косой.

Это движение эффективно для получить быстрые результаты, но очень трудно достичь, особенно для те, кто начинает тренировать мышцы живота. Недостаток силы на уровне из этих мышц заставляет их искажать тренировку, не поднимая ноги, как они должны быть.

Несколько практических советов

Вот несколько практических советов чтобы помочь вам хорошо выполнить движение:

  • Поднимите ноги как можно больше, чтобы превышать горизонтальный для большего напряжения на брюшной полости. Верно, в первой части подъема, это только мышцы
    рабочие сгибатели бедра. Это во второй части поднимайтесь, когда пресс начинает делать свою работу.
  • Держите свое тело совершенно неподвижно, когда вы поднимаете ноги, чтобы не получить импульс, который наносит вред движению.
  • Начинающим рекомендуется сгибать колени, но крепить ноги намного выше горизонтали. однажды этот жест покажется вам легким, тогда вы можете заняться версией ноги вытянуты.

Упражнение 4: чтение наклонных ног для abs работа

Как выполнить движение?

Принцип подтяжки ног косой примерно такой же, как для ранее вытянутых ног. Стоя, висит на перекладине, вытянув руки, раскинув руки на расстоянии который кажется вам удобным.

Убедитесь, что фиксированная планка быть достаточно высоким, чтобы ваши ноги полностью поднимались в воздух. Соедините ноги и слегка поверните таз в одну сторону.

Начните поднимать ноги в этом положении, так что они направлены вверх, но на ваша левая или правая сторона. Поднимите их как можно выше, отметьте небольшое остановите время на вершине, затем вернитесь назад и смените сторону.

Для облегчения движения, сделайте хороший вдох, прежде чем подняться и выдохните весь воздух, затем заблокировать дыхание. Это будет поддерживать баланс в вашем теле, который является осью вращения движения. Отдышаться только когда опускаешь ноги.

Плюсы и минусы

Это упражнение поможет вам растянуть бедра. Он помогает тазу и помогает позвоночнику принять
правильная осанка. Настоятельно рекомендуется тем, кто сидит во время часы выполнения этого движения во время тренировок с отягощениями.

Мышцы в основном во время чтения косой ноги запрашивается мышца поясницы, Необходимо сохранить хороший баланс в области таза. Когда усилено соответственно, это предотвращает начало сколиоза. Другие мышцы участвуют большой и маленький косой брюшной полости.

Главный недостаток этого движение это его трудность. Будь то в животе, руках и плечи, вам нужно иметь достаточно сил. В противном случае вы рискуете не не в состоянии выполнить упражнение правильно или даже выполнить серию. Не рекомендуется для начинающих.

Несколько практических советов

Эти практические советы поможет вам усовершенствовать ваше движение:

  • В отличие от вытянутых ног, это упражнение не выполняется с большой амплитудой. Вам просто нужно поднять ноги на 45 ° от вертикали, чтобы ваши мышцы были в оптимальном состоянии. Если вы можете преодолеть этот угол, очень вероятно, что вы использовали свои руки, чтобы начать подъем, потянув себя. Это препятствует движению.
  • Избегайте качания, особенно когда вы меняете сторону. Медленно вращайте таз и удерживайте его в этом положении, когда вы начинаете подниматься. Эффект раскачивания может облегчить движение и уменьшить нагрузку на мышцы.
  • По мере вашего продвижения очень вероятно, что упражнение станет легче. Что еще хуже, добавьте дополнительные веса на лодыжки. Выбирайте легкие грузы, которые вы постепенно утяжелите.
  • Если вам нужны быстрые результаты, бренд Crazy Bulk предлагает несколько потенциально интересных продуктов.

Упражнение 5. Хруст шкива
obliques, эффективное упражнение для устройства для построения вашего abs

Как выполнить движение?

Шкив хруст для наклонный похож на классический хруст шкива. На коленях перед прибор, оснащенный высоким шкивом, возьмитесь за шнур, прикрепленный к ручке кабель руками вверх.

Положите руки на голова, локти согнуты, грудь слегка наклонена вперед. Кабель
должен быть тугим. Это начальная позиция движение.

Опустите свой бюст на вернуть голову обратно на пол при сокращении абс. Будь осторожен, не так ли
не используйте свои руки, чтобы стрелять из зарядов. Ваши локти должны держать их положение и сгибание без движения.

Это упражнение отличается от классический шкив в движении выполнен. Действительно, вы вращаетесь Ваш бюст так, что правый локоть приближается к левому колену. Вы делаете противоположное для другой стороны.

Ваша спина хорошо изогнута. Ваш локоть и колено почти касаются друг друга. Сокращение брюшного пресса максимум. В это время удерживайте позу на короткое время, прежде чем
вернитесь назад и двигайтесь в другом направлении.

Вдохните, когда вернетесь в начните положение и выдохните, затем заблокируйте дыхание, когда вы
тянуть вниз.

Плюсы и минусы

Это упражнение особенно ценится за наращивание мышц по бокам брюшного ремешка. Маленький и большой косые мышцы наиболее подвержены нагрузкам во время тренировки.

Если вы тоже используете нагрузки тяжелый, вы будете склонны утолщать талию, а не сужать ее. Который рискует разочаровывать женщин в частности. предпочитать легкие нагрузки, если вы хотите иметь стройную фигуру.

С другой стороны, если ваши мышцы уже хорошо нарисовано, и вы хотите набраться сил, у вас есть все интересы увеличить нагрузку.

Несколько практических советов

Вот несколько советов для совершенствуйте свое движение и получите ожидаемые результаты:

  • Чтобы не искажать упражнение, потяните прямо вниз и вращайте бюст только в конце движения. Это позволит избежать делать паразитные движения, если вы пытаетесь слишком рано отойти в сторону.
  • Если вы хотите усилить сокращение ваш пресс, положите обе руки на одну сторону головы: например, на левом храме и выполните движение вправо. В таком случае, закончите всю серию в этом направлении, прежде чем переходить на другую.

Упражнение 6: хруст земли, для интеграции в ваша домашняя программа обучения

Как выполнить движение?

Это одно из движений самые основные упражнения для живота. Ложись на спину и согните ноги в коленях, одновременно поднимая ноги. Положите руки вдоль кузов и починить потолок своими глазами.

Затем снимите голову и плечи, чтобы вернуть голову к коленям. Вокруг спины как можно больше и останавливаться только тогда, когда ваши глаза на футов.

Вернитесь в положение начните с контроля движения и повторите упражнение. Выдохните, тогда
задержите дыхание во время подъема, прежде чем вдохнуть во время скоростной спуск.

Плюсы и минусы

Хруст земли — один из легкие движения, чтобы работать ваш брюшной ремень.

Не требующий устройства, это упражнения можно делать дома где угодно. Подходит для мужчин
и женщины, желающие изменить свое тело. Новичкам советуют, но и для опытных людей.

Хруст земли много вариаций. Затем вы можете варьировать сложность, а также мышцы используются.

Вы можете заметно работать ориентируя их в одну сторону во время набора высоты, затем в другую на во время следующего.

Внимание, если вы понимаете движения в неправильном направлении, это мышцы шеи, которые набирают вместо абс.

Несколько практических советов

Для тех, кто хочет усыновить хруст на земле и наращивание мышц, вот некоторые практический совет для подражания:

  • Если вы хотите оживить упражнение, поместите руки за голову или скрестить их на груди. Вы также можете возьмите легкий вес и положите его на грудь, удерживая Руки. Наконец, вы можете поставить ноги на скамью или прижать их к стена.
  • Блокировка дыхания не не только полезно для движения, но и для вашего здоровья. В эффект, который предлагает вам больше сил, чтобы помочь вам подняться на бюст, но также защищает ваш позвоночник, когда ваша спина сгибается.
  • Во время спуска не останавливайтесь до когда спина и голова полностью касаются земли. Сними их оттуда требует большего сокращения брюшного ремня, чем удержание их в воздухе.
  • Голова должна следовать за движением сверху тело. Для этого избегайте постоянной фиксации потолка, но поменяйте точка крепления, когда вы поднимаетесь. Положите руки за
    для добавления дополнительной сложности, но помогая голове и ограничить сокращение мышц шеи.
  • Будьте осторожны, чтобы не оказывать давление на руки, когда размещены на задней части шеи. Вы уменьшаете свои усилия мышцы живота, но также атакуют шейные позвонки.

Как выполнить движение?

Обшивка это движение, которое Вы можете легко интегрировать его в свою программу. Он настоятельно просит ваш брюшной ремень. Для этого лягте животом на землю, как будто вы собираетесь делать отжимания.

Ваши предплечья и руки в контакте с землей, в то время как верхняя часть ваших рук находится на
вертикали. Разведите руки на ширине плеч, а ноги и ваши колени — ширина таза.

Удерживайте эту позицию для определенное время, в зависимости от вашего уровня и вашей силы (часто в диапазоне от 30 секунд до более минуты в серии).

Вы также можете выполнить вариант, косая оболочка, которая состоит из лежа на одной стороне в
положить одну ногу над другой, и только одно предплечье соприкасается с земля.

Ваши ноги отлично Напряженные и ваши колени разблокированы. Одна рука должна быть в вертикальном другой распространился вдоль вашего тела. Ваше тело не должно сгибаться, когда
уровень бедер, но должен описывать прямую линию от головы до ног. Оставайтесь в этом положении в течение необходимого времени, прежде чем переходить на другую сторону.

Плюсы и минусы

Оболочка очень похожа на хруст на земле, очень легко сделать дома или в помещении. Он может быть в исполнении женщин, которые хотят получить плоский живот или мужчин, которые хочу укрепить живот.

Мышцы, используемые во время этого упражнения включают в себя прямую мышцу живота, подвздошные мышцы, внутренние и внешние наклоны, а также поясничный квадрант.

У него действительно нет проблем. Тем не менее, существует тенденция сгибать колени или разблокировать таз и упасть на пол при ощущении усталости.

Несколько практических советов

Если вы хотите сделать Правильное покрытие, следуйте этим советам:

  • Не спешите с длительной задержкой, если вы новичок. Начните медленно и регулярно  увеличивайте время.
  • Держите позвоночник как можно более прямым относительно головы и нижней части тела.
  • Для женщин, которые хотят быстро поправиться их размер, вы можете взять эффективные сжигатели жира.