Для планирования работы брюшной полости

Чтобы продолжить обсуждение предыдущей статьи на эту тему, важно рассказать вам о концепции, которая все еще приносит свои плоды: программирование .

Я предлагаю программу, которая будет выполняться в течение 10 недель, и я предложу три уровня (с возможностью изменения уровней, если сеанс станет слишком легким): для начинающих, продвинутых и экспертов (см. протокол испытаний предыдущей статьи). знать, где вы находитесь.

Рекомендации по схемам для начинающих

Для идеального начала вам нужна полная тренировка, включающая всю мускулатуру туловища. В качестве режима тренировки мы выбираем круговую тренировку, объединяя в цепочку 6 дополнительных упражнений, которые будут включать в себя как верхнюю часть брюшного пресса, так и косую и нижнюю брюшную полость ремня.

Эта тренировка направлена на укрепление всех мышечных зон и постепенное развитие «плитки шоколада». Используя швейцарский мяч и медицинский мяч, интенсивность тренировок будет постепенно увеличиваться. Процедура проста: подумайте заранее, чтобы подготовить брюшной ремень с помощью подходящей разминки. Например, десять минут гребного тренажера, если у вас есть, например, одна или 7 минут теневого бокса. Выполните предложенную схему на видео два-три раза, выполнив серию каждого упражнения и перейдите к следующему, не останавливаясь (или минимум). Между каждой серией требуется две минуты восстановления.

После разогрева в течение 5-10 минут с использованием гребного тренажера или скакалки выполните 6 представленных упражнений.

Подъем колена * 10
Верните колено * 10
Поворот туловища в вертикальном положении с помощью «аптечного мяча» или «швейцарского шарика» * 15
Хрустящее полотенце * 10
Хруст на швейцарском шаре * 10
Ножны на предплечье 2 * 30 секунд

Восстановление 2 минуты между каждым циклом от 2 до 3 повторений

Другое предложение

Частота 2 раза в неделю Количество раундов 3 Рабочее время между каждым упражнением от 30 ″ до 45 ″ 1 минута восстановления между каждым раундом.

Хруст
Кросс-педалирование со швейцарским мячом
Доска
Доска с коленом на груди швейцарского мяча
Хруст с вытянутыми руками вращения туловища
Супермен на коленях и хруст с кручением

Выполнение упражнений без восстановления даст лучшие результаты

Совет : . Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и чтобы вы сокращали мышцы туловища на время тренировки.

Рекомендации по схемам для расширенного

Вы прошли начальный этап, теперь речь идет об усилении интенсивности тренировок. Вот развивающаяся программа.

После разогрева в течение 5-7 минут, пропуская веревки или гребной тренажер, мы выполняем упражнения, представленные ниже:

- Вращение туловища с вытянутыми руками * 12
- Хруст с удлинением * 12
- Высота таза с помощью скамьи или активной базы или швейцарского мяча * 12

Хруст и скручивание * 12

Хруст с лекарством Шар * 12
Верхняя оболочка с двумя опорами 2 * 30 секунд

Режим работы остается тренировочным циклом из 6 упражнений, которые должны быть связаны, всегда разминка в течение примерно десяти минут гребли или теневого бокса. Выполняйте упражнение от 5 до 5 раз, не останавливаясь между упражнениями. Дайте себе 2-минутный перерыв, когда закончите свой первый круг.

Я рекомендую 3 сеанса в неделю, чтобы иметь результаты и адаптированную диету.

Другое предложение

Умеренный уровень. Частота: от 3 до 4 раз в неделю. Количество раундов: 4.

- Доска на швейцарском шарике 30 ″
- Боковая доска с вращением 30 ″
- Боковой наклон с гирей 30 ″
- Удлинение с помощью брюшного колеса 30 ″
- Перекрестное вращение педали на швейцарском шаре 30 ″
- Бюст выписки с аптечкой 30 ″
- Боковой хруст с аптечкой 30 ″

Грудные колени со швейцарским мячом 30 ″

Эти два промежуточных контура будут прикладывать немного больше к ремню по сравнению с простым уровнем. Количество упражнений увеличилось и количество трасс тоже. Это должно вызвать глубокое жжение, признак эффективного развития. Если вы чувствуете себя хорошо после первого раунда, увеличьте каждое упражнение до 45 секунд.

Совет +: направляйте пупок к позвоночнику, когда вы подтягиваете живот. Таким образом, нижняя часть спины будет стабилизирована, что также позволит избежать изгиба спины.

Предложения для «экспертов»

Предыдущий уровень больше не является для тебя секретом? Ты устал ? Если вы готовы «замучить себя», то следующая тренировка идеальна. Это все равно будет круговая тренировка для полной работы ремня.

Всегда разогревайтесь раньше (10 минут гребли или 7 минут теневого бокса). Затем мы продолжаем тренировку, которая должна быть выполнена как минимум 3 раза, не делая пауз между упражнениями. Максимум 5 раз. После полного оборота наблюдайте восстановление 2 минуты. От 3 до 4 еженедельных сеансов будут иметь видимый результат через 10 недель.

Выполните 6 представленных упражнений:

- складной нож на швейцарском шаре * от 10 до 12 повторений
- свернутый со штангой или колесом веса или с силовым колесом * от 10 до 12 повторений
- обшивка с перекрестными хрустами * 10 до 12 повторений
- растяжение хруста * от 10 до 12 повторений
- качать руками по швейцарскому мячу * от 10 до 12 повторений
- сбито с колена

Другое предложение

Круговая тренировка из 7 упражнений, формирующих 1 тур:

- - Руки до пальцев ног на швейцарском шарике 45 ″
  - Подъем таза на швейцарском шарике 45 ″
  - Обратный выпад с помощью гири 45 ″
  - Расширение передняя часть с 45 ″ брюшным колесом
  - Бюст для мяча с медикаментами 45 ″
  - Доска с разгибанием руки 45 «
  - Боковой хруст с шаром для медикаментов 45 ″

В конце 45-го раунда восстановления. Количество раундов: 5. Частота 5 раз в неделю.

Совет +: не забудьте правильно заблокировать бассейн при упражнении с насосами на швейцарском мяче. Это упражнение является одним из самых сложных.

Абс и оболочка в чем отличия?

Термин «оболочка» — это термин, используемый во время занятий фитнесом. Однако многие из нас на самом деле не знают, что означает «оболочка». Это подтягивает пресс? Затянуть ягодицы? Блокировать его дыхание? Не двигаться больше?

Я попытаюсь прояснить тему: перевод английского термина «ядро» широко используется в США, это понятие «ядро» является основополагающим во всех видах спорта. Это способность фиксировать, стабилизировать и обездвиживать соединение или набор соединений, чтобы обеспечить лучшую жесткость и оптимальную передачу усилий. В нем задействованы глубокие мышцы и стабилизаторы туловища, а также различные пояса (лопаточные и тазовые) и суставы.

Поэтому обшивка оптимизирует передачу сил и защищает ваше тело. Поэтому он встречается как в статических, так и в динамических движениях. Действительно, сила исходит от центральных областей с высокой силой, но есть также плечевой пояс (плечи), бедра и туловище. После создания эта сила передается до конца. В этом случае важно добиться мощного и точного движения, чтобы передача силы в другие сегменты была эффективной. Оболочка позволяет последнему идти от производственного центра к концам, где он будет выражаться.

Пример: подъем плеча в тяжелой атлетике: максимальная сила определяется последовательностью нескольких движений, при которых сила будет передаваться последовательно: вытягивание с разгибанием колена, бедра и лодыжки, пожимание плечами плечи и руки тянутся.

Обшивка состоит из совместных действий различных групп мышц. Поэтому оно не ограничивается хорошо известной «доской на локтях»: хотя это базовая обшивка, существуют и другие более сложные и интенсивные формы. Тем не менее, важно знать, что обшивать, потому что вы можете отлично обшить плечи, а не туловище или наоборот.

Заключение

Теперь у вас есть шесть сеансов (по 2 на уровень) для настройки ремня брюшной полости. Чтобы получить результаты, два пункта будут основополагающими, во-первых, посещаемость, одного сеанса, двух сеансов в неделю будет недостаточно для получения визуальных результатов. Второе — это питание, которое здесь не обсуждалось. Выносливость также предпочтительнее, чтобы точно растопить возможную жировую массу вашего тела. И 3 укрепляющих сессии в неделю будут как минимум.