Чтобы продолжить обсуждение предыдущей статьи на эту тему, важно рассказать вам о концепции, которая все еще приносит свои плоды: программирование .

Я предлагаю программу, которая будет выполняться в течение 10 недель, и я предложу три уровня (с возможностью изменения уровней, если сеанс станет слишком легким): для начинающих, продвинутых и экспертов (см. протокол испытаний предыдущей статьи). знать, где вы находитесь.

Рекомендации по схемам для начинающих

Для идеального начала вам нужна полная тренировка, включающая всю мускулатуру туловища. В качестве режима тренировки мы выбираем круговую тренировку, объединяя в цепочку 6 дополнительных упражнений, которые будут включать в себя как верхнюю часть брюшного пресса, так и косую и нижнюю брюшную полость ремня.

Эта тренировка направлена ​​на укрепление всех мышечных зон и постепенное развитие «плитки шоколада». Используя швейцарский мяч и медицинский мяч, интенсивность тренировок будет постепенно увеличиваться. Процедура проста: подумайте заранее, чтобы подготовить брюшной ремень с помощью подходящей разминки. Например, десять минут гребного тренажера, если у вас есть, например, одна или 7 минут теневого бокса. Выполните предложенную схему на видео два-три раза, выполнив серию каждого упражнения и перейдите к следующему, не останавливаясь (или минимум). Между каждой серией требуется две минуты восстановления.

После разогрева в течение 5-10 минут с использованием гребного тренажера или скакалки выполните 6 представленных упражнений.

  • Подъем колена * 10
  • Верните колено * 10
  • Поворот туловища в вертикальном положении с помощью «аптечного мяча» или «швейцарского шарика» * 15
  • Хрустящее полотенце * 10
  • Хруст на швейцарском шаре * 10
  • Ножны на предплечье 2 * 30 секунд

Восстановление 2 минуты между каждым циклом от 2 до 3 повторений

Другое предложение

Частота 2 раза в неделю Количество раундов 3 Рабочее время между каждым упражнением от 30 ″ до 45 ″ 1 минута восстановления между каждым раундом.

  • Хруст
  • Кросс-педалирование со швейцарским мячом
  • Доска
  • Доска с коленом на груди швейцарского мяча
  • Хруст с вытянутыми руками вращения туловища
  • Супермен на коленях и хруст с кручением

Выполнение упражнений без восстановления даст лучшие результаты

Совет : . Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и чтобы вы сокращали мышцы туловища на время тренировки.

Рекомендации по схемам для расширенного

Вы прошли начальный этап, теперь речь идет об усилении интенсивности тренировок. Вот развивающаяся программа.

После разогрева в течение 5-7 минут, пропуская веревки или гребной тренажер, мы выполняем упражнения, представленные ниже:

    • Вращение туловища с вытянутыми руками * 12
    • Хруст с удлинением * 12
    • Высота таза с помощью скамьи или активной базы или швейцарского мяча * 12

Хруст и скручивание * 12

  • Хруст с лекарством Шар * 12
  • Верхняя оболочка с двумя опорами 2 * 30 секунд

Режим работы остается тренировочным циклом из 6 упражнений, которые должны быть связаны, всегда разминка в течение примерно десяти минут гребли или теневого бокса. Выполняйте упражнение от 5 до 5 раз, не останавливаясь между упражнениями. Дайте себе 2-минутный перерыв, когда закончите свой первый круг.

Я рекомендую 3 сеанса в неделю, чтобы иметь результаты и адаптированную диету.

Другое предложение

Умеренный уровень. Частота: от 3 до 4 раз в неделю. Количество раундов: 4.

    • Доска на швейцарском шарике 30 ″
    • Боковая доска с вращением 30 ″
    • Боковой наклон с гирей 30 ″
    • Удлинение с помощью брюшного колеса 30 ″
    • Перекрестное вращение педали на швейцарском шаре 30 ″
    • Бюст выписки с аптечкой 30 ″
    • Боковой хруст с аптечкой 30 ″

Грудные колени со швейцарским мячом 30 ″

Эти два промежуточных контура будут прикладывать немного больше к ремню по сравнению с простым уровнем. Количество упражнений увеличилось и количество трасс тоже. Это должно вызвать глубокое жжение, признак эффективного развития. Если вы чувствуете себя хорошо после первого раунда, увеличьте каждое упражнение до 45 секунд.

Совет +: направляйте пупок к позвоночнику, когда вы подтягиваете живот. Таким образом, нижняя часть спины будет стабилизирована, что также позволит избежать изгиба спины.

crunch abdominal

Предложения для «экспертов»

Предыдущий уровень больше не является для тебя секретом? Ты устал ? Если вы готовы «замучить себя», то следующая тренировка идеальна. Это все равно будет круговая тренировка для полной работы ремня.

Всегда разогревайтесь раньше (10 минут гребли или 7 минут теневого бокса). Затем мы продолжаем тренировку, которая должна быть выполнена как минимум 3 раза, не делая пауз между упражнениями. Максимум 5 раз. После полного оборота наблюдайте восстановление 2 минуты. От 3 до 4 еженедельных сеансов будут иметь видимый результат через 10 недель.

Выполните 6 представленных упражнений:

    • складной нож на швейцарском шаре * от 10 до 12 повторений
    • свернутый со штангой или колесом веса или с силовым колесом * от 10 до 12 повторений
    • обшивка с перекрестными хрустами * 10 до 12 повторений
    • растяжение хруста * от 10 до 12 повторений
    • качать руками по швейцарскому мячу * от 10 до 12 повторений
    • сбито с колена

Другое предложение

Круговая тренировка из 7 упражнений, формирующих 1 тур:

      • Руки до пальцев ног на швейцарском шарике 45 ″
      • Подъем таза на швейцарском шарике 45 ″
      • Обратный выпад с помощью гири 45 ″
      • Расширение передняя часть с 45 ″ брюшным колесом
      • Бюст для мяча с медикаментами 45 ″
      • Доска с разгибанием руки 45 «
      • Боковой хруст с шаром для медикаментов 45 ″

В конце 45-го раунда восстановления. Количество раундов: 5. Частота 5 раз в неделю.

Совет +: не забудьте правильно заблокировать бассейн при упражнении с насосами на швейцарском мяче. Это упражнение является одним из самых сложных.

exercices abdominaux

Абс и оболочка в чем отличия?

Термин «оболочка» — это термин, используемый во время занятий фитнесом. Однако многие из нас на самом деле не знают, что означает «оболочка». Это подтягивает пресс? Затянуть ягодицы? Блокировать его дыхание? Не двигаться больше?

Я попытаюсь прояснить тему: перевод английского термина «ядро» широко используется в США, это понятие «ядро» является основополагающим во всех видах спорта. Это способность фиксировать, стабилизировать и обездвиживать соединение или набор соединений, чтобы обеспечить лучшую жесткость и оптимальную передачу усилий. В нем задействованы глубокие мышцы и стабилизаторы туловища, а также различные пояса (лопаточные и тазовые) и суставы.

Поэтому обшивка оптимизирует передачу сил и защищает ваше тело. Поэтому он встречается как в статических, так и в динамических движениях. Действительно, сила исходит от центральных областей с высокой силой, но есть также плечевой пояс (плечи), бедра и туловище. После создания эта сила передается до конца. В этом случае важно добиться мощного и точного движения, чтобы передача силы в другие сегменты была эффективной. Оболочка позволяет последнему идти от производственного центра к концам, где он будет выражаться.

Пример: подъем плеча в тяжелой атлетике: максимальная сила определяется последовательностью нескольких движений, при которых сила будет передаваться последовательно: вытягивание с разгибанием колена, бедра и лодыжки, пожимание плечами плечи и руки тянутся.

Обшивка состоит из совместных действий различных групп мышц. Поэтому оно не ограничивается хорошо известной «доской на локтях»: хотя это базовая обшивка, существуют и другие более сложные и интенсивные формы. Тем не менее, важно знать, что обшивать, потому что вы можете отлично обшить плечи, а не туловище или наоборот.

Заключение

Теперь у вас есть шесть сеансов (по 2 на уровень) для настройки ремня брюшной полости. Чтобы получить результаты, два пункта будут основополагающими, во-первых, посещаемость, одного сеанса, двух сеансов в неделю будет недостаточно для получения визуальных результатов. Второе — это питание, которое здесь не обсуждалось. Выносливость также предпочтительнее, чтобы точно растопить возможную жировую массу вашего тела. И 3 укрепляющих сессии в неделю будут как минимум.

Valtorta Stéphane

Я Стефан Вальторта, спортивный тренер ассоциации и санаторно-курортного лечения. С самого раннего детства у меня была возможность познакомиться с энтузиастами, которые передали мне вирус … спортивный вирус! Спорт — это прежде всего игра, между нами и другими или с самими собой. Впоследствии я пошел в CREPS с идеей стать спортивным педагогом, и эту работу я занимался около десяти лет в школе и во внеурочной среде в отношении детей. Я постепенно специализировался на стойких практиках, действиях, к которым я стал страстным. Спорт на выносливость — это больше, чем спорт, это стиль жизни, который сочетает в себе образ жизни (диета, сон, увлажнение, восстановление) и тренировки.