Как изменить свое тело, оставаясь дома: метод

Обучение дома — лучший способ получить результаты. Если вы полны решимости достичь своей цели в фитнесе, не тратьте время на поездки на машине до ближайшего тренажерного зала! Все, что вам нужно, это песчинка в вашей грозной машине, чтобы заблокировать винтики вашего импульса мотивации! «Сегодня я молчу», «Я не хочу возвращаться в машину», «Устройства не свободны», «Мой любимый групповой урок отменен». Есть много тормозов!

Скажи себе одну вещь! 15-30 тренировок с или без оборудования достаточно, чтобы изменить свое тело. Каждый может свободно тратить 1-2 часа своего времени на поездки.

Готовы ли вы к программе домашнего фитнеса? Вот и мы!

Вот важные моменты, которые нужно поставить, чтобы возвести ваш новый кузов.

Цель

Потеря веса, повышение тонуса, наращивание мышечной массы, улучшение фигуры, повышение выносливости, силы, гибкости … Полная фитнес-программа должна включать все эти параметры физиологического развития. Сессии, которые должны быть реализованы, должны способствовать улучшению всех этих факторов.

Да, всего за 15-30 секунд тренировки это возможно! Определение цели — это, прежде всего, оценка. База!

Знайте свой вес, размеры тела, структуру и состав тела, определите свой уровень физического состояния …

Ты не должен прятаться за свой маленький животик. Большинство линз в основном эстетические. Сила любви к себе ежедневно влияет на наш разум. Оценка также включает в себя фотографии, а также отражение вашего зеркала. Не бойтесь сталкиваться с его комплексами, чтобы превратить их в качества.

Запишите все в записную книжку, запишите элементы, от содержания сессий до измерений … Эти элементы будут вашей общей цепью, чтобы не потеряться в вашей цели. Демотивация происходит от потери подшипников, мы больше не знаем, куда идти и что делать. В результате физическая активность в ваших сессиях уменьшается и в конечном итоге уничтожит ваш прогресс и результаты.

Материал

Есть множество упражнений с собственным весом. Этих упражнений может быть достаточно, чтобы изменить ваше телосложение.

Однако добавление небольшого оборудования может увеличить интенсивность тренировки. Кроме того, он позволяет выполнять более разнообразные упражнения, чтобы стимулировать все ваши группы мышц и сделать ваши занятия более увлекательными. Это позволяет избежать попадания в рутину, которая может быть фатальной для некоторых.

Вот список полезных союзников для улучшения ваших сессий: резинки, подвесные ремни (типы TRX), ступенька или коробка, гири (гантели, кеттлбельсы…), швейцарский мяч, спортивный коврик.

matériel pour faire du sport à la maison

Уровень запуска

Уровень содержания ваших сессий очень важен. Это будет стимулировать прогресс для достижения вашей цели. Если вы начнете программу тренировок со слишком низкой интенсивностью (ниже вашей способности), ваши физические улучшения будут меньше.

Что определяет ваш начальный уровень?

Это твоя проверка на пригодность. Он должен устанавливать уровень вашей силы для каждого упражнения и особенно вашу сердечную способность к нагрузке и восстановлению. Эта оценка должна проводиться каждый месяц и даст вам обзор ваших результатов. Поэтому вы сможете наблюдать и с удовлетворением пожирать плоды своей работы.

И наоборот, программа тренировок, которая слишком интенсивна для вашего текущего физического состояния, может полностью вас заболеть!

Как проверить себя физически?

Пример: сопротивление на нижних конечностях (бедрах, ягодицах).

Упражнение: Чередование выпадов (после разогрева). Выполните максимум повторений, чтобы достичь порогового предела толерантности к усилиям (умственного и физического). Запишите количество повторений или продолжительность усилий во время этого упражнения. Вы также можете использовать часы с датчиком сердца, чтобы прочитать ваши максимальные частоты.

Ваша тренировочная программа должна включать в каждую серию (чередование выпадов) значения интенсивности, идентичные значениям вашей оценки.

Упражнения

Упражнение — это движение, которое вызывает действие группы мышц. В зависимости от угла движения, различные области тела будут напряжены. Цель упражнения — тренировать мышцы, чтобы стать более эффективными. Расход энергии во время ваших занятий напрямую связан с типом упражнений.

Для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь максимум калорий, вам нужно будет использовать многосуставные упражнения, которые задействуют все тело. У них есть преимущество в применении нескольких мышечных цепей во время движения.

Плиометрические упражнения также чрезвычайно эффективны. (групповые прыжки, длинные, отскоки, спринты …)

В Интернете множество видео и приложений. Они могут помочь вам выбрать упражнения и инструкции для правильного выполнения движений.

Примеры упражнений : приседания, выпады, отжимания (накачки), провалы, обшивка, гребля, отрыжки…

Интенсивность

Я говорю вам, ключ к вашему успеху связан с этим словом! Физическое и моральное обязательство, проявленное во время ваших тренировок, обуславливает ваши результаты. Лучший способ достичь высокой интенсивности — это дробный.

Метод HIIT использует эти частоты для сжигания в 3 раза больше калорий, чем кардио сессия низкой или средней интенсивности. Расход энергии, связанный с вашими максимальными усилиями, увеличит обмен веществ в течение 48 часов, а это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории после тренировки в течение нескольких часов.

Продолжительность усилий в серии варьируется от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от уровня каждого. Если вы можете выполнять упражнение дольше минуты, не испытывая при этом каких-либо затруднений, крайне важно, чтобы вы изменили свое движение или нашли вариант, чтобы потерпеть неудачу между 15 и 60 секундами. Вы должны быть потными и истощенными в конце ваших тренировок. Не бойся давить на себя.

Другим важным моментом является принцип прогрессирования этой интенсивности. Наше тело обладает этой замечательной способностью приспосабливаться к усилиям, которые ему предлагаются, оно развивается в соответствии с ориентацией сеансов.

Чтобы стать сильнее, выносливее, устойчивее, нужно вносить изменения в содержание ваших сессий.

Чтобы ваше тело было на кривой вверх, необходимо увеличить сложность тренировки. Это очень важно, чтобы не впасть в рутину и не затормозить ваш прогресс. Организм реагирует на раздражители и адаптируется. Если ограничение недостаточно сильное, нет причин применять изменения (тонус, выносливость, расход калорий).

Пример начального сеанса HIIT : 1 круг = 15 дюймов чередующихся выпадов 30 дюймов отдыха / 15 дюймов коленных насосов 30 дюймов отдыха / 15 дюймов открытых приседаний 30 дюймов отдыха / 15 ″ Обшивка 30 ″ отдыха / 15 ″ установлен на коленях 30 ″ отдыха / 15 ″ провалов 30 секунд отдыха. Повторите 3 раза!

Частота

Если вы попали сюда, вы не далеко от приобретения основ успешной спортивной программы!

Правильная частота — это та, которая позволяет вам развиваться оптимально.

Излишне говорить, что из расчета на одну тренировку в месяц я рекомендую вам использовать эти 30 минут, чтобы посмотреть, как ваш любимый реплей рухнул на ваш диван. Да ! Это будет иметь тот же эффект, но без усталости! Занятия должны быть периодическими, 3-4 раза в неделю в течение периода, равного определенной вами цели (3 месяца, 4 месяца …). Когда ваша цель достигнута, вы можете перейти на более низкую частоту тренировок. Главное будет сохранить ваши приобретенные навыки и физические качества. Сократите до 2 или 3 сеансов в неделю.

Пример планирования сеанса: сеанс HIIT по понедельникам, средам, пятницам, воскресеньям.

Вкратце

Ваша решимость остается единственной ценностью, способной заставить вас достичь новых высот. Хватит искать оправдания, чтобы не тренироваться! Ваши тренировки должны стать привычкой. Они являются неотъемлемой частью вашей жизни. Запланируйте свои сессии на повестке дня, и придайте им важность! Не отвлекайся, как только вернешься домой. Не пренебрегайте едой, ваши привычки питания имеют большое значение для вашей физической формы и энергии, доступной во время тренировок.