Бег не работает! Вы должны укрепить себя, чтобы бежать лучше !!

Трасса для бега по определению — это физическая активность на открытом воздухе, которая все чаще практикуется все более разнородной аудиторией. От опытного спортсмена до хорошего спортсмена, жаждущего острых ощущений, не забывая практикующего в режиме досуга.

Эта дисциплина, тем не менее, требует усилий, и это независимо от уровня практики, будь то на уровне обмена веществ или на мышечном уровне.

Думать, что бега и только бега будет достаточно, чтобы подготовить тело в лучших условиях, было бы ошибкой. На самом деле, в большинстве случаев бег не приводит к нагрузкам или недостаточно по сравнению с требованиями, возникающими при повторных ударах о землю (на пересеченной местности, спуске, уклоне и т. Д.).

Целью данной статьи является просветить вас, чтобы понять проблемы наращивания мышечной массы в параллельно.

Выносливость связана с 3 существенными факторами

    • VO2Max: максимальное количество кислорода, которое организм потребляет во время интенсивных усилий в единицу времени. Он выражается в миллилитрах в минуту на килограмм (мл / мин / кг) и может варьироваться от 20 до 95 мл / мин / кг.
    • Процент, который мы способны выдержать с течением времени (индекс выносливости).
    • Экономия на гонках, в которой мы в конечном итоге будем стремиться повысить затраты энергии на шаг благодаря более короткому времени контакта на земле.

Этот выигрыш является реальным добавленная стоимость для туристов (короткие дистанции в марафоне). немного менее интересным для трейлеров, которые ищут наименее травматичный и вредный шаг.

Таким образом, преимущества бодибилдинг должен быть на других уровнях для Специалист по тропам.

Сначала выигрыш сила холма:

Я пользуюсь этой возможностью, чтобы подчеркнуть здесь, что мы должны защищать индивидуальный бодибилдинг и адаптироваться к каждому профилю бегунов (спринт, средние дистанции, трасса), потому что каждая дисциплина имеет свои особенности, но также каждого человека в соответствии с его сильные и слабые стороны, мышечный и антропометрический дисбаланс.

Во время подъема в беге по Трейлу преобладающий способ сокращения мышц называется КОНЦЕНТРИЧНЫМ, механические повреждения незначительны. Мышечная усталость, создаваемая усилием, является по существу метаболической (то есть из-за интенсивности усилия), стоимость энергии увеличивается с уклоном.

В этом случае для наращивания мышечной массы ничто не сравнится с определенной тренировкой на холме для развития силы Известное соотношение веса и мощности будет улучшено, поскольку максимальный прирост силы будет в основном обусловлен нервно-мышечными адаптациями: набором миофибрилл, координацией, восстановлением упругой энергии и т. Д.

Следует отметить, что Трейлеры не ищут увеличенную мускулатуру, которая в любом случае уничтожается длительной тренировкой на выносливость.

Бодибилдинг тоже идет позволяют подготовиться к ECCENTRIC ограничения. Трассы,
основной способ сокращения этого типа (точки вставка мышц отодвинуться и есть удлинение
мышцы во время сокращения). Менее требовательный на уровне метаболический, низкая стоимость энергии, он генерирует минусы высокая механическая нагрузка на конструкции мышечно-сухожильный, с повреждением и дезорганизацией вызывается на уровне миофибрилл.

Короче, Traileurs также потребуется определенная работа, чтобы ускорить их успех после технического спуска или сложного подъема. Теперь давайте поговорим о после Анализ конкретного Трейла другой подход к бодибилдинг спортсмена.

Я в основном вижу три которые могут работать вместе в определенных случаях, на трассы, в тренажерном зале, в бассейне.

Я собираюсь поговорить о методах так что не вдаваясь в подробности:

Вес тела, плиометрия, обшивка, спринт на холме, устойчивый спуск, устойчивый спуск, устойчивый спуск за дополнительную плату и без.

Предлагаю вам ссылку на мой блог, чтобы узнать больше.

Электростимуляция (EMS)

Это технология, которая привлекает мышцы от электрических импульсов.

Почему EMS?

Все больше и больше людей используют электростимуляцию, и причины этого различны. Действительно, EMS используется не только для тренировки или увеличения мышечной массы. Таким образом, его можно использовать в различных областях, таких как, например, спорт, фитнес и хорошее самочувствие, или даже здоровье, и, конечно, подготовка к трассе. Мне повезло работать в партнерстве с крупным брендом, я обучен его использованию для укрепления мышц в CAP и TRAIL.

Как насчет моего коллеги-физиотерапевта Фредерика Форея, который помогает мне в течение всего года для Xrun, будь то для подготовки к тропе или к дороге (Парижский марафон среди других):

«В профилактике травм, связанных с бегом, синдромом повязки, синдромом надколенника, болью в пояснице, тендинитом, периоститом и т. д., специфическое и адаптированное укрепление мышц будет почти необходимым элементом. Чтобы быть в состоянии реагировать на интенсивные тренировочные требования и не отставать от гонки, мышцы ног и туловища должны быть готовы в течение всего сезона.

Чтобы иметь возможность поддерживать свой шаг во время тренировки и в гонке, а не оказаться после 2, 3 или 4 часов напряженных усилий, с вредными компенсациями, которые нарушат баланс вашего тела, укрепят мышцы, начальное образование, координацию, скорость и работу стопы , будут включены в каждую неделю тренировок.

Силовые тренировки имеют несколько преимуществ, как с точки зрения производительности, так и с точки зрения предотвращения травм. Благодаря моей профессиональной деятельности в качестве физиотерапевта, я буду развивать здесь часть, касающуюся профилактики травм.

Среди них, в связи с отсутствием мышечной массы, мы обнаруживаем синдром полотенца. лед, бедренно-коленный синдром, патология сухожилия надколенника, боль в пояснице, растяжение связок голеностопного сустава и коленного сустава.

В первой части мы подробно рассмотрим интерес укрепление мышц нижних конечностей. В секунду
В части мы будем изучать цель и условия работы мышца брюшного пресса.

Укрепление нижних конечностей

Одной из причин всех этих травм является эксцентрическая работа групп мышц нижней конечности.

бегун на каждом этапе борется с гравитацией и поэтому обеспечивает работа тормозного механизма. Мышцы, особенно четырехглавые придется сокращаться при растяжении (его вставки
отойти), чтобы замедлить движение, это то, что мы давайте назовем это ВЕЧНОЙ работой. Эти сокращения являются наиболее стресс для мышечных волокон бегуна, особенно скоростной спуск.

Подробнее усилия будут расширяться с течением времени, и чем больше эта работа
эксцентрик вызовет структурное повреждение волокон и сухожилия. Эти поражения могут привести в очень короткий срок к боли в теле или даже отек с функциональной инвалидностью в течение 48 часов.

В практично, на холмистом беговом профиле, если после каждого долгого спуск, ваши мышцы не подготовлены, рейтинг, который следует станет пыткой.

profil tour du criou

Это почему во время тренировки вы должны делать скоростной спуск конкретные сеансы
для того, чтобы «сломать волокна». Мышечные волокна раненый станет сильнее после регенерации.

В в отношении профилактики травм мышц сухожилий и эксцентрическое усиление позволит лучше
понимать длинные спуски. Нравится Как уже говорилось ранее, квадрицепс является самой востребованной мышцей спуск. Его работа в эксцентричной, если мышцы не были подготовленный, вызовет большее побуждение мышечно структуры. Следовательно, контроль коленного сустава больше не будет выполняться так оптимальный.

presse-excentrique-trail

A средние и долгосрочные, сухожилия станут более хрупкими (патология дворникового и феморопателлярного синдрома) и поверхности суставов преждевременно изнашиваются (остеоартроз хронический с дегенерацией хряща в суставах бедренная кость и большеберцовая кость голени).

Один бегун не подготовлен мускулистым, окажется под гору с повышенной мышечной утомляемостью, следовательно, риск совместная нестабильность, которая на технических путях может увеличить риск растяжения колена и лодыжки.

Последний аспект наращивания мышечной массы является работа проприоцептивный. Когда сустав используется био механически спортивным жестом или движением, тело способен быстро и рефлексивно поддерживать эту артикуляцию устойчив во всех своих плоскостях движения. Это проприоцептивный контроль это единственный способ сохранить его лодыжки и колени от растяжение связок. Но этот непроизвольный рефлекторный контроль будет ослаблен
во время длительных усилий, потому что мышцы будут реагировать менее быстро на смену совместных позиций и их утомляемость сделает их менее реактивными и, следовательно, менее эффективными.

Это почему, если вы хотите быть эффективный, не травмированный и стойкий , Ваши сеансы укрепления мышц должны включать эксцентрические рабочие упражнения нижних конечностей, связанные с специфическая проприоцептивная работа.

Примеры упражнений, характерных для тренировки бега

приседания, выпады, связанные с неуравновешенной позой на нестабильная или униподальная плоскость.

Top 7 des exercices de cardio à faire à la maison

Один Как только эти упражнения хорошо освоены, положение тела хорошо возможность работы с нагрузками будет лучший способ прогрессировать, чтобы получить силу и выносливость в оптика для ваших будущих трасс.

fentes-bulgares

Ru параллельно, наращивание мышц будет дополняться плиометрическая работа с прыжковыми приседаниями, прыжковыми выпадами и упражнения на лестнице.

box-jump-pliometrie

проприоцептивная работа, которая сочетает в себе наращивание мышечной массы и контроль нестабильности будет полезен для профилактики растяжений лодыжки и колена, и будет много
более эффективный скоростной спуск.

maxresdefault

Работа ремня брюшной полости

Во второй части мы обсудим важность тренировки брюшного пресса в практике Трейла. Небольшое анатомическое напоминание с различными группами мышц брюшного ремешка.

anatomie

Когда мы побежим и тем более долго на рельефы холмистый и холмистый, брюшной ремень должен поддерживать постоянный постуральный тонус. Этот позный тон позволит бегун, чтобы его таз был расположен правильно.

Во фронтальной плоскости укрепление косых мышц живота поможет стабилизировать таз и  избежать компенсаций на протяжении всего мероприятия.

Это поддержка позволит ноге быть устойчивой, избегая таким образом, увеличенная работа похитителей бедра (средние ягодицы и TFL). Патологии, такие как Стрип или синдром стеклоочистителя и синдром надколенника будет значительно уменьшен.

Вкл боковая плоскость , укрепление передних мышц важно избежать лордоза поясничного отдела позвоночника из-за усталость во время тренировки. Этот лордоз является отягчающим фактором
Бегущая боль в пояснице.

Брюшная обшивка также позволит лучшую передачу между силами верхней части тела и нижней части тела. движение лучше будут руки, которые позволяют отдавать бегущую каденцию
передается. При использовании подъемных палочек лучший переход между верхней и нижней частью тела. Наконец то удар по земле будет лучше поглощаться хорошими мышцами брюшной ремень.

Что касается возможны различные типы упражнений, динамическая тренировка будет более полезным и более конкретным для бега.

A знать использование динамических движений во время поз и использование нестабильных планов.

gainage-swiss-ball

Для В завершение давайте подчеркнем важность работы мышц дополнительное обучение бегу, чтобы ввести 2 к 3 раза в неделю и на протяжении всего спортивного сезона.

И особенно, чтобы не пораниться, рекомендуется в начале сделать это подкрепление под поправкой, физического тренера, тренер или физиотерапевт, обученный этому типу наращивание мышечной массы, связанное с бегом.

Вывод, знаю что любая группа укрепляет работу не может быть сделано здоровым и высокоурожайным способом если противоположная группа мышц недостаточно эластична. В
знать, что практика растяжения неотделима от укрепление мышц, если целью является прогрессирование без травмы, производительность и прежде всего удовольствие до, во время и
после усилий.

Valtorta Stéphane