Тонизирующие ягодичные мышцы, стройные четырехглавые мышцы или даже здоровье железа, это примеры результатов, полученных при выполнении приседания Болгарский. Это вариант простого приседа. Ты можешь сделать это заниматься спортом в тренажерных залах, дома и на улице. все
может выполнять движения при условии соблюдения определенных правил. башня на горизонте.

Как сделать движение?

Болгарские приседания легко освоить и контролировать как только вы знаете позу для принятия и оборудование для использовать.

le squat bulgare
Болгарский присед является вариантом традиционного приседания, поэтому включает в себя сгибания

Описание

Болгарский присед или «болгарский сплит» — это метод бодибилдинг, направленный на тонизирование мышц таза или четырехглавой мышцы бедра. Как правило, движение заключается в создании щели в спереди одной ногой, а другой поднят на опоре.

Как
упражнения?

Шаг 1

Встаньте прямо, указав спиной к скамье. Распространи свой ноги на ширине плеч, параллельно поре.

Шаг 2

У вас есть 2 варианта: использовать гантели или штангу. Если вы выбираете панель, поместите ее перед собой, убедившись, что она параллельно скамейке. Тогда возьмите это, передав это сначала по груди затем за голову, чтобы наконец положить его на плечи.Гантели, с другой стороны, подвешены вдоль рук.

Шаг 3

Укажите правую ногу назад и положите ее на скамью. Левый остается впереди и слегка согнут.

Шаг 4

Поверните голову вперед и удерживайте это положение до конца некоторые упражнения. Держите спину прямо, чтобы обеспечить вашу безопасность и эффективность обучения.

Шаг 5

Именно здесь начинается настоящая работа. Опустите правую ногу (в назад), пока вы не почувствуете сокращение четырехглавой мышцы бедра. Вдохните во время подъема и выдохните при спуске.

Сколько серий?

Количество серий для выполнения определяется в соответствии с вашим уровень:

  • Начинающий: сделай 3 комплекта из 10 повторы. Вы можете использовать гантели или штангу весом 3 кг на максимум или нет;
  • Средний: сделайте 4 подхода по 12 движений, медленных во время спуск и быстрый во время фазы возврата. Удерживать около 2 секунд для улучшения нервно-мышечной работы;
  • Эксперт: выполните болгарский присед с BOSU и 2 гантели.

Необходимое оборудование

Этот метод бодибилдинга требует использования оборудования конкретный. Рекомендуется подписаться на тренажерный зал, если вы не не хотите инвестировать в эти продукты, если вы не хотите достичь домашние упражнения.

В зависимости от вашего уровня вам потребуются следующие инструменты:

  • Скамья;
  • Штанга;
  • 2 гантели;
  • Гиря;
  • A BOSU;
  • Резинки.

Какие есть варианты приседания Болгарский?

Этот метод бодибилдинга доступен в нескольких вариантах. Который дает вам возможность выбрать тип движения, подходящий для вашего способности и ваш баланс. Они дифференцированы по инструментам используется:

  • болгарский присед с TRX (полное сопротивление тела Упражнение): эта практика требует использования ремней, характерных для бодибилдинг для тренировок с собственным весом;
  • болгарский присед с гирей: это тренировка состоит из выполнения серии упражнений по высоте. Вы должны поставить себя на ящиках, раздвигая ноги для выполнения движений;
  • болгарский присед на босу: вы должны поставить Бошу мяч на твердой, ровной поверхности. Затем поднимитесь, чтобы выполнить Приседания. Это напрягает мышцы ног;
  • болгарский присед с резинками: это
    спортивная тренировка требует использования эластика, обычно доступного в
    спортивные залы.

Каковы преимущества и ограничения
Болгарский присед?

Упражнения, выполненные в соответствии со стандартами, дают хорошие результаты. Однако нельзя сказать, что этот метод не подвергает вас Без риска.

Le squat bulgare
Болгарский присед — это упражнение с несколькими полезными эффектами

Преимущества

Целевые мышцы

Важно знать, что болгарский присед должен выполнять односторонние движения. Это удобно, если вы хотите нацелить мышцы в определенных областях, таких как области ягодиц, например.

Он также запрашивает работу 3 суставов, а именно: уровень бедра, колена и лодыжки. Самое приятное с этим упражнение заключается в том, что это не повлияет на область поясницы.

Увеличение производства тестостерон

Тестостерон и гормон роста очень важны для укрепления мышц. Вы производите намного больше, когда вы выполнять физические упражнения.

Болгарский присед работает на ягодицах, спинах, четырехглавые мышцы и седалищные мышцы для оптимизации производства гормонов во время и после физических нагрузок.

Простота исполнения

Движения болгарского раздвоенного приседания легко запомнить и достичь. Вы просто должны повторить основные движения, используя оборудование адаптировано к вашему уровню. Кроме того, вы можете выбрать место где вы хотите тренироваться. Аксессуары легко доступны.

Усиленные и изогнутые ноги

Упражнения действуют на ноги, чтобы придать им форму и сделать их сильнее. Мышцы на этом уровне и даже у телят чувствуют значительное напряжение. Такое положение благоприятно для их развития.

Ограничения и ограничения

Очень важно иметь хороший баланс

Вы должны иметь хороший баланс для выполнения болгарского приседа. Вы рискуете пораниться или подвергнуться несчастным случаям, если вы принять неправильную позу или если вы упали.

Сложность выбора аксессуара адаптирован к своим навыкам

Скамейки около 40 см являются наиболее распространенными моделями на рынок. Однако эта высота не обязательно подходит для всех. она может вызвать поясничную дугу во время тренировки в некоторых люди, особенно если шаг расстояние это долго.

Быстрая усталость

Выполнение болгарского приседания может быстро устать из-за односторонний характер движения. Поэтому это характерно для практикующих менее мотивированы во время перехода ног после выполнения 1 серия из 10 движений.

Какие меры необходимо предпринять во время обучения?

Важно быть осторожным во время болгарских приседаний проводятся упражнения, чтобы избежать боли и возможного несчастные случаи.

Учитывайте вес нагрузок

Настоятельно рекомендуется избегать использования гантелей и / или бар, если вы только начинаете. Прежде всего необходимо научиться осваивать вес тела и держать его сбалансированным, чтобы избежать несчастных случаев. Больше, использование этого оборудования может увеличить сложность обучение.

Примите правильное положение

Очень важно держать спину прямо во время тренировки. Таким образом, позвоночник в хорошем состоянии. Голова, как ей, должно быть, хорошо воспитан. Убедитесь, что ваша нога низка без
колено не касается земли. Наконец, сожмите брюшной пресс, чтобы избежать выпуклость.

Выберите правильные инструменты

Длина обычно должна быть в пределах от 30 до 35 см, а ручки размером примерно пятнадцать сантиметров, чтобы оптимизировать удобство использования и безопасность. Как вы  рогрессируете, вымогу выбрать гантели с весами.

Мнение Храма атлетов

Болгарский присед рекомендуется для спортсменов, которым нужна силовая тренировка для ног или ягодиц. Это позволяет результаты, которые будут удовлетворять требовательным и представляет небольшой риск. Самое главное — уделять внимание позе во время упражнений.

Более того, даже при первом использовании штанги или гантелей рекомендуется обратиться за помощью к другу или тренеру, чтобы убедиться, что у вас прямая спина. В противном случае это особенно интересное упражнение, если вы хотите лепить и гармонизировать свою фигуру.

Заключение

Болгарский присед подходит как для мужчин, так и для женщин. Эта упражнения рекомендуется тем, чья цель — укрепить мышцы ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы. Все еще  рекомендуется узнать с врачом, прежде чем практиковать эту дисциплину, несмотря на простоту
движения, особенно если у вас проблемы со здоровьем.