8 лучших упражнений по бодибилдингу для ягодиц

Как разминаться перед тренировкой с отягощениями?

Важно разогреться перед тем, как начать тренировка, чтобы подготовить свое тело к физическим усилиям, которые вы приложите. Таким образом вы предотвращаете различные раны и боли. вот предпочтительные движения.

8 лучших упражнений для силовых тренировок для ягодиц У человеческого тела на самом деле есть 3 ягодичные мышцы, также называемые ягодичными мышцами ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и большая ягодичная мышца. Вам нужно проработать эти 3 зоны, чтобы у вас были хорошо округлые, крепкие и сбалансированные ягодицы. Но как найти адекватную и эффективную программу, если у вас нет спортивного тренера? Узнайте в следующих строках лучшие упражнения для бодибилдинга для ягодиц. Движения легко выполнять и обычно не требуют присутствия профессионального помощника, Тем не менее, вам понадобится некоторое оборудование, в том числе спортивный коврик, мяч, гантели и, возможно, машина. Разминка Важно разогреться перед началом тренировки, чтобы подготовить свое тело к физическим усилиям, которые вы собираетесь предпринять. Таким образом вы предотвращаете различные раны и боли. Вот движения в пользу.

Шаг 1 Начните с растяжения и сокращения четырехглавой мышцы. Для этого поднимите правую ногу назад, согнув колени, и держите ее правой рукой. Оставайтесь в этом положении в течение 4 секунд, затем слегка отведите назад на 6 секунд. Осторожно отпустите и выполните то же движение левой ногой.

Шаг 2 Поочередно поднимите левую и правую ноги, как если бы вы шли на месте. Убедитесь, что ваши колени достигли уровня груди. Начните медленно и постепенно ускоряйтесь. Желательно повторить движение десять раз.

Шаг 3 Слегка раздвиньте ноги в стороны ногами наружу. Затем присядьте, чтобы угол между коленями составил около 90 °. Положите локти на колени и соедините руки посередине, на груди. Оставайтесь в этом положении в течение десяти секунд. Повторите движение 2 или 3 раза.

Шаг 4 Встаньте с руками по бокам. Затем прыгайте, раздвигая ноги и руки. Они должны встретиться над вашей головой, прежде чем приземлиться. Затем прыгайте снова, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте это дюжину раз.

Шаг 5 Наконец, бегайте около 5 минут. Обязательно держите спину прямо. Ваши пятки должны также достигать уровня ваших ягодиц во время движений. Опять же, начните медленно и постепенно увеличивайте темп, чтобы избежать травм.,

Упражнение 1 приседания Приседания являются одним из основных упражнений для бодибилдинга ягодиц. Есть несколько вариантов. Откройте их в этой части. Простое приседание Описание Вам не нужно никакого специального оборудования для выполнения простого приседания. Вот следующие шаги:

• Исходное положение слегка раздвиньте ноги. Было бы лучше, если бы ваши подошвы были на одной оси с вашими плечами. Направьте пальцы ног немного наружу. Вытяните руки вперед, параллельно земле;

• Медленно сгибайте ноги в коленях, слегка наклонившись вперед (ваш бюст должен составлять около 45 ° с бедрами), пока вы не достигнете положения стула (бедра параллельны земле);

• Оставайтесь в этом положении в течение 5 или 6 секунд, хорошо подтягивая ягодицы;

• Медленно поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните • 3 подхода по 15 приседаний с интервалом в 2 минуты, если вы только начинаете;

• 3 подхода по 20 приседаний с интервалом в 90 секунд, если вы находитесь на промежуточном уровне;

• 3 подхода по 30 приседаний с интервалом в 60 секунд, если вы находитесь на продвинутом уровне.

Преимущества Движения просты в исполнении и не требуют использования машины. Поэтому вам не нужно помогать тренеру во время тренировки. Просто следуйте инструкциям к письму. Риск травмы также минимален с этим типом упражнений. Приседание также укрепляет мышцы бедер. Недостаток Приседания также увеличивают объемы бедер. Поэтому это упражнение не очень подходит для женщин, которые просто хотят согнуть и укрепить ягодицы. Советы Вы должны держать свой позвоночник прямым, делая приседания. Также важно поддерживать сжатие ягодиц до конца каждой серии. Приседания прыгнул

Описание Для прыжкового приседания никакой конкретной машины не требуется. Вам просто нужно выполнить следующие шаги:

• Исходное положение такое же, как и у единственного приседания, ноги разведены, пальцы ног направлены наружу, а ладони соединены на уровне груди;

• Аккуратно сгибайте колени, пока ваши ноги и бедра не образуют угол 90 °. Вы должны слегка наклониться вперед, как при простом приседании;

• Сожмите ягодицы один раз в положении кресла, подождите 3 или 4 секунды и подпирайте пятки, чтобы подпрыгнуть;

• Отпустите руки назад, вытяните ноги, но держите положение открытым и держите спину прямой, когда вы находитесь в воздухе;

• Когда вы приземляетесь, вы должны принять положение стула. Преимущества Присед в прыжке легко выполнить.

Вы можете заниматься дома, без присутствия тренера. Это также делать упражнения на свежем воздухе. Вам не нужно определенное устройство и оборудование, которое очень экономично. Недостатки Прыжок в прыжке немного сложен для начинающих. Многие люди не знают, как поддержать себя, чтобы прыгнуть, и приземление в положении кресла иногда может привести к травмам. Кроме того, вы можете оказаться с бедрами слишком большими на ваш вкус, если вы не будете осторожны. Совет Рекомендуется делать дюжину прыжковых приседаний за тренировку, чтобы быстро наблюдать результаты. Вам может быть трудно приземлиться в кресле, если вы только начинаете. Таким образом, вы можете стоять для начала. Вы будете прогрессировать, как вы тренируетесь. Приседания с двойными гантелями

Описание Как следует из названия, для этого упражнения вам понадобятся две гантели, Вот следующие шаги:

• Исходное положение слегка раздвиньте ноги, направив пальцы ног наружу. Возьмите гантели в каждую руку, а затем поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу;

• Медленно сгибайте колени, пока не достигнете положения стула, детализированного в предыдущих упражнениях. Одновременно согните локти так, чтобы руки были параллельны земле, образуя угол 90 ° с предплечьями;

• Подождите несколько секунд, а затем медленно вставайте, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества Приседания со штангой также легко сделать. Обычно вы можете заниматься самостоятельно, дома или на улице, если у вас есть необходимое оборудование. Это упражнение также позволяет вам задействовать другие мышцы тела, в том числе плечи, бицепсы, икры и бедра. Кроме того, вы видите результаты в кратчайшие сроки.

Минусы Вы можете легко получить хорошо развитые (или чрезмерно развитые) бицепсы и четырехглавые мышцы. Это преимущество для мужчин, но большинство женщин редко ценят это. Советы Используйте две полные бутылки воды, если у вас нет гантелей. Вы также можете подписаться на спортзал. Эти заведения, как правило, хорошо оборудованы. Нажмите на пятки и бедра, чтобы подняться, будь то приседание, прыжок или двойная гантель. Около 3 комплектов по 15 движений отлично подойдут для быстрого наблюдения за результатами. И главное, не забывайте подтягивать ягодицы при движениях. Упражнение 2:

Описание Для этого упражнения вам не нужен конкретный станок или инструмент. Просто следуйте следующим шагам

• Встать прямо;

• Сделайте большой шаг вперед, выпрямив спину и согнув колени, переднее бедро и заднюю часть голени должны быть параллельны земле;

• Встаньте и сделайте еще один шаг вперед, как только ваше заднее колено коснется земли.

Преимущества Это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Движения легко выполнить. Тебе даже не нужно помогать тренеру. Вы можете тренироваться где угодно в помещении, на улице или в тренажерном зале. Движения также укрепляют четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Минусы Вы должны ждать достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Советы Держите спину прямой и хорошо сожмите ягодицы для эффективных упражнений. Упражнение 3 для подъема бедра

Описание Для этого упражнения вам понадобится тренировочный мат для ягодичных мышц. Этот аксессуар необходим, чтобы ограничить риск получения травмы, например, при скольжении. Вот шаги, чтобы следовать.

• Лежать на спортивном коврике, руки должны быть параллельны вашему телу;

• согните ноги так, чтобы ваши бедра повернулись на 90 ° к земле;

• Когда вы почувствуете себя достаточно комфортно, осторожно поднимите бедро, плотно сжимая ягодицы, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Ваши руки и голова не должны двигаться. Вы должны опираться на пятки;

• Вернитесь назад и возобновите движение, как только ваше тело упадет на землю.

Преимущества Движения довольно просты в исполнении и безопасны. Просто следуйте инструкциям, даже если вы новичок в этой области. Это упражнение также рекомендуется женщинам, которые хотят иметь крепкие ягодицы, не увеличивая объем бедер. Кроме того, движения также работают мышцы ваших икр и брюшного пресса, Наконец, вам не нужны специальные аксессуары для достижения ваших целей. Поэтому можно тренироваться дома, на улице или в тренажерном зале. Недостатки Вы можете испытывать боль, если поднимаете голову при каждом движении. Советы Всегда начинайте медленно и постепенно ускоряйтесь, независимо от вашего уровня спорта. У вас меньше шансов получить травму, избегая зверских мышц. 3 комплекта по 15 движений на тренировку более чем достаточны для эффективной программы тренировки с отягощениями. Сделайте перерыв от 60 до 90 секунд между подходами, чтобы быстро не устать. Упражнение с 4-мя ногами.

Описание. Для обеспечения вашей безопасности необходимо использовать коврик для гимнастики. Выполните следующие шаги, как только все будет на месте.

• Встаньте на четвереньки, колени на земле, бедра перпендикулярны земле, а икры параллельны земле. Поэтому вы берете опору на ладони и наколенники;

• Поднимите и выпрямите одну из ваших ног, затем делайте движения сверху вниз и слева направо в течение примерно тридцати секунд. Не делайте перерывов;

• Вернитесь в исходное положение, затем поднимите другую ногу и выполните те же шаги. Преимущества Движения легко выполнить.

Просто следуйте инструкциям, указанным выше. Риск получения травмы во время тренировок минимален. Кроме того, для правильного выполнения движений не требуется никаких аксессуаров или устройств. Таким образом, вы можете работать мышцами ягодиц в любом месте (дома, на улице или в тренажерном зале). Это упражнение также воздействует на мышцы бедер. Недостатки Это упражнение эффективно, но для наблюдения результатов требуется некоторое время., Совет Вы должны позаботиться о том, чтобы держать спину прямо, выполняя все движения, чтобы избежать боли на этом уровне и обеспечить эффективность упражнений. 4 или 5 подходов по 30 секунд на каждую ногу вполне достаточно. Наконец, не делайте перерывов, пока не закончите серию, чтобы быстро увидеть результаты.

Упражнение 5 моллюсков

Описание Для этого упражнения вам понадобится спортивный коврик и, возможно, резинка. Как это сделать

• Лежать на полу на боку. Обязательно держите спину прямо и перпендикулярно земле;

• Ваши ноги должны быть расположены одна над другой. Затем слегка согните колени, чтобы достичь уровня бедер;

• Осторожно поднимите колени с верхней части ноги. С другой стороны, ваши ноги должны оставаться склеенными в течение всего упражнения, а бедро должно оставаться неподвижным. Обычно вы должны чувствовать, что ваши ягодичные мышцы работают;

• Медленно спускайтесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества Вам не нужно никакого оборудования для этого упражнения, особенно если вы только начинаете. Таким образом, вы можете практиковать это где угодно, особенно дома, на улице или в тренажерном зале. Моллюск также работает ваш пресс, если вы делаете это правильно. Это также может дать вам хорошие изгибы на бедре. Вы видите результаты довольно быстро, если вы тренируетесь регулярно. Недостаток Это упражнение может быть неэффективным, если ваша спина или ноги двигаются во время движения. Советы Желательно прислониться спиной к стене, чтобы она оставалась прямой в течение всего упражнения. Точно так же, если ваши ноги поднимаются, попросите кого-нибудь сдержать их в начале. Вы привыкнете к этому со временем. Выполните 3 подхода по 20 движений, чтобы быстро увидеть результаты, С другой стороны, вы можете использовать резинки для усиления движений, когда вы больше не чувствуете работу ягодичных мышц.

Упражнение 6: откат глухого кабеля

Описание Откат глухого кабеля выполняется только в помещении, если у вас дома нет тренажера с шкивом. Это упражнение работает мышц ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Вот шаги, чтобы следовать.

• прикрепите лодыжки к ремням, соединенным со шкивом;

• Наклонитесь вперед, положив обе руки на устройство. Убедитесь, что ваша спина параллельна земле;

• Откиньте одну ногу назад как можно выше и выше, сжимая ягодичные мышцы. Другая нога должна оставаться прямой и неподвижной;

• Выполните дюжину движений, прежде чем перейти прямо к другой ноге без перерыва;

• Затем сделайте перерыв примерно на 2 минуты, прежде чем возобновить другую серию.

Преимущества Это упражнение позволяет быстро получить крепкие, округлые ягодицы, если вы регулярно тренируетесь. Движения не сложно выполнить с помощью правильного оборудования. Риск получения травмы минимален, если вы тщательно выполняете инструкции во время упражнений. Недостатки Единственным недостатком этого упражнения является то, что оно требует членства в тренажерном зале, если у вас нет оборудования и места для этого. Тем не менее, наличие спортивного тренера в таком месте также может быть преимуществом для вас, особенно если вы только начинаете. Советы Для этого упражнения также рекомендуется сокращать пресс в дополнение к ягодичным мышцам. Это также эффективно для того, чтобы иметь плоский живот. Не стойте на месте во время 2-минутного перерыва. Избегайте вашей спины, а также ног, чтобы избежать боли и болей позже. Упражнение 7 шагов с гантелями

Описание Вам нужно 2 гантели для запястий или штангу и скамью. Вы можете тренироваться дома, если у вас есть необходимое оборудование. Вы также можете взять членство в тренажерном зале. Как тренировать ягодичные мышцы с помощью этого упражнения

• Возьмите гантели в руки и встаньте прямо перед скамейкой;

• Поставьте одну ногу на скамейку;

• Сожмите ягодицы хорошо и опирайтесь на пятки, чтобы поднять другую ногу;

• Сделайте обратное движение, чтобы спуститься, сохраняя сокращение ягодичных мышц;

• Делайте упражнение десяток раз, не делая перерыва.

Преимущества В упражнении с гантелями в дополнение к ягодицам работают четырехглавая мышца, подколенные сухожилия и икры. Так что это почти полное упражнение для нижней части тела. Это также легко выполнить и обычно не требует помощи профессионала. Подходит для мужчин и женщин, которые хотят иметь крепкие и пухлые ягодицы. Недостатки Вы можете легко навредить себе, делая неправильные движения. Например, вы можете растянуть лодыжку, когда сойдете со скамьи. Поэтому вы должны быть осторожны. Советы Настоятельно рекомендуется выбирать довольно низкий стул, чтобы избежать травм, если вы новичок. Вы можете увеличить высоту поддержки по мере продвижения. Также делайте движения медленно в начале и постепенно ускоряйтесь, чтобы обеспечить вашу безопасность и получить наилучшие результаты. Упражнение 8: поднятие гантелей  У вас должно быть 2 гантели на запястье для этого упражнения.

Вот упражнения для выполнения,

• Держите гантели в каждой руке ладонями вниз;

• Примите очень вертикальное положение, слегка расставив ноги (такой же ширины, как плечи), и положите руки перед бедрами;

• Медленно сгибайте грудь вперед, пока гантели не достигнут колен;

• Осторожно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 набора из 15 упражнений для оптимальной эффективности. Преимущества Это упражнение легко выполнить. Вы можете заниматься дома без помощи профессионала, если у вас есть необходимое оборудование. Помимо того, что вы работаете на ягодицах, эти движения укрепляют мышцы спины и рук. Недостатки Упражнения не очень эффективны, если вы делаете изогнутые движения. Кроме того, это может также вызвать боли или даже травмы спины. Советы Держите спину прямо во время упражнений, чтобы избежать возможных травм. Также рекомендуется сжимать (подтягивать) ягодицы при каждом движении. С другой стороны, перерыв между подходами не должен длиться более 2 минут, даже если вы новичок. Обратите внимание, что вы также можете использовать одну большую гантель. Заключение Итак, есть простые упражнения на силу ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома, без помощи тренера. Тем не менее, необходимо соблюдать осторожность, чтобы следовать инструкциям, чтобы избежать травм и жесткости. Также не забудьте растянуть после тренировки. Оставайтесь увлажненными, чтобы оставаться здоровыми. С другой стороны, плавание, езда на велосипеде, батут и ходьба также эффективны для силовых тренировок. Так почему бы не инвестировать в беговую дорожку, например? Во всяком случае, это полезно для всего тела, Наконец, вы также можете взять продукты для быстрого наращивания мышечной массы или пищевые добавки для своей программы. »

Шаг 1

Начните с растяжения и сокращения четырехглавой мышцы. Сделать это, поднимите правую ногу назад, согнув колени и удерживая ее твоя правая рука. Оставайтесь в этом положении в течение 4 секунд, затем потяните немного назад в течение 6 секунд. Медленно отпустите и выполните то же движение с левой ногой.

Шаг 2

Поднимите левую и правую ноги попеременно, как будто вы гулял на месте. Убедитесь, что ваши колени достигают уровня вашего грудь. Начните медленно и постепенно ускоряйтесь. Мы рекомендуем повторить движение десять раз.

Шаг 3

Слегка раздвиньте ноги пальцами ног снаружи. Затем присядьте так, чтобы угол, образованный ваши колени около 90 °. Положи локти на колени и присоединяйся руки посередине, у тебя на груди. Оставайтесь в этом положении около десяти секунд. Повторите движение 2 или 3 раза.

Шаг 4

Встаньте прямо, руки по бокам. Затем прыгайте, раздвигая ноги и руки. Это должно быть протяни голову, прежде чем приземлиться, Затем, прыгайте снова, чтобы вернуться в исходное положение. Сделай это десять раз.

Шаг 5

Наконец, бегайте около 5 минут. Не забудьте сохранить обратно прямо. Ваши каблуки также должны достичь уровня ваших ягодицы во время движений. Опять начни медленно и ускоряйся постепенно, чтобы избежать травм.

Упражнение 1: приседания, хорошо известные для рабочих ягодиц

Приседание — одно из основных упражнений для бодибилдинга. ягодичные. Есть несколько вариантов. Откройте для себя их в этом часть.

Простой присед без машины

Описание

Вам не нужно специальное оборудование для приседа
просто. Вот следующие шаги:

• Исходная позиция: распространите ноги. Было бы лучше, если бы ваши подошвы были на одной оси твои плечи. Направьте пальцы ног немного наружу. Вытяни руки вперед, параллельно земле;
• Медленно сгибайте ноги в коленях. немного вперед (ваш бюст должен составлять угол около 45 ° с ваши бедра), пока вы не достигнете положения стула (бедра параллельно
  земля);
• Оставайтесь в этом положении в течение 5 или 6 секунд, хорошо сжав ягодицы;
• Медленно вернитесь назад, чтобы возобновить положение. начальная,

Выполнить:

• 3 подхода по 15 приседаний с интервалом в 2 минуты перерыв, если вы начинаете;
• 3 подхода по 20 приседаний с интервалом в 90 секунд перерыв, если вы находитесь на промежуточном уровне;
• 3 сета по 30 приседаний с интервалом в 60 секунд сломаться, если вы находитесь на продвинутом уровне.

Преимущества

Движения легко выполнять и не требуют использования машины. Поэтому вам не нужно помогать тренеру во время ваше обучение. Просто следуйте инструкциям к письму. Риски травмы также минимальны с этим типом упражнений. Приседание также укрепляет мышцы бедра.

Недостаток

Приседания также увеличивают объем бедер. Это упражнение делает
поэтому не очень подходит для женщин, которые просто хотят округлить и
твердые ягодицы.

Советы

Держите позвоночник прямо при выполнении приседания. Также важно поддерживать сокращение ягодицы до конца каждой серии.

Приседание прыгнуло

Описание

Для прыжкового приседания не требуется никакой конкретной машины. Вы просто следуйте этим шагам:

• Начальная позиция такая же, как и у простой присед: ноги разведены, пальцы ног направлены наружу и ладони соединены на уровне груди;
• Аккуратно сгибайте колени, пока ноги и бедра образуют угол 90 °, Вы должны слегка наклониться вперед, как при приседе;
• подтяните ягодицы, как только вы окажетесь в положении стул, подождите 3 или 4 секунды и опереться на пятки прыгать;
• Отпустите руки назад, вытяните их ноги, но держите положение отдельно и держите спину прямой, когда Вы в воздухе;
• Когда вы приземлитесь, вы должны идти прямо занять пост председателя.

Преимущества

Приседание с прыжками легко сделать. Вы можете сделать свое тренировка дома, без присутствия тренера. он также заниматься спортом на свежем воздухе. Вы вам не нужно определенное устройство и оборудование, которое очень экономические.

Недостатки

Прыжок в прыжке немного сложен для начинающих. Многие не не знаю, как принять опору для прыжка и приземления в положении кресла иногда приводит к травме. Кроме того, вы можете оказаться с бедра слишком громоздкие на твой вкус, если ты не осторожен.

Советы

Рекомендуется делать дюжину прыжковых приседаний за тренировку. чтобы быстро увидеть результаты. У вас могут возникнуть проблемы с посадкой в положении стула, если вы только начинаете. Таким образом, вы можете стоять за начать. Вы будете прогрессировать, как вы тренируетесь.

Приседания с двойными гантелями

Описание

Как следует из названия, для этого вам понадобятся две гантели упражнение, Вот следующие шаги:

• Исходная позиция: распространитеноги, указывающие на пальцы ног. Возьмите гантели в каждом затем поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны земля;
• Медленно сгибайте колени, пока вы достичь детального положения стула в предыдущих упражнениях. Сложить в в то же время ваши локти так, что ваши руки параллельны земле, образуя угол 90 ° с предплечьями;
• Подождите несколько секунд, затем встаньте аккуратно вернуться в исходное положение.

Преимущества

Приседание со штангой также легко сделать. Вы можете обычно занимаются самостоятельно, дома или в гостях если у вас есть необходимое оборудование. Это упражнение также позволяет работать другие мышцы в вашем теле, в том числе плечи, бицепс, икра и бедра. Кроме того, вы наблюдаете результаты в одном ничего времени.

Недостатки

Вы можете легко получить бицепс и четырехглавую мышцу хорошо (или тоже) развито. Это преимущество для мужчин, но большинство женщины редко ценят это.

Советы

Используйте две полные бутылки воды, если у вас нет гантели. Вы также можете подписаться на спортзал. Эти заведения, как правило, хорошо оборудованы. Нажмите на пятки и ваши бедра, чтобы встать, будь то для простого приседания, прыгнул или с двойная гантель. Около 3 комплектов из 15 движений было бы отлично для быстро наблюдать за результатами. И, прежде всего, не забудьте затянуть ягодицы во время движений,

Упражнение 2: выпад, упражнение для мужчин и женщин

Описание

Для этого вам не нужен конкретный станок или инструмент
упражнение. Просто следуйте следующим шагам.

• Встань прямо;
• Сделайте большой шаг вперед, сохраняя спинупрямые и согнутые в коленях: переднее бедро и голень сзади должно быть параллельно земле;
• Встаньте и сделайте еще один шаг вперед Ваше заднее колено касается земли.

Преимущества

Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам. движения легко выполнить. Вам даже не нужно беспокоиться помочь тренером. Вы можете тренироваться где угодно: в помещении, на улице или в тренажерном зале. Движения также усиливают четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Недостатки

Вы должны ждать достаточно долго, чтобы увидеть результаты.

Советы

Держите спину прямо и хорошо напрягайте ягодицы для эффективности
некоторые упражнения,

Упражнение 3: подъем бедра, тренировка ягодиц

Описание

Для этого упражнения вам понадобится спортивный коврик
ягодичные мышцы. Этот аксессуар необходим для ограничения
риск получения травмы при скольжении, например. Вот шаги, чтобы следовать.

• Лежи на спортивном коврике, руки параллельно к вашему телу;
• Согните ноги так, чтобы ваши бедра под углом 90 ° к земле;
• когда вы будете чувствовать себя комфортно, поднимите осторожно приподнимите бедро, плотно прижимая ягодицы к телу образует прямую линию Ваши руки и голова не должны двигаться. Это необходимо опирайтесь на пятки;
• вернитесь назад и немедленно возобновите движения пусть ваше тело касается земли.

Преимущества

Движения довольно легкие и безопасные. он просто следуйте инструкциям, даже если вы новичок в этой области. Эта упражнения также рекомендуется для женщин, которые хотят иметь подгузник очень твердый, без увеличения объема бедер. К тому же, движения также работают мышцы в икрах и прессе. Наконец, вам не нужны специальные аксессуары, чтобы добраться до цели. Поэтому можно тренироваться дома, на улице или даже в тренажерном зале,

Недостатки

При подъеме голова с каждым движением.

Совет

Всегда начинайте медленно и постепенно ускоряйтесь, что бы Ваш уровень в спорте. У вас меньше шансов получить травму, избегая жестоко ваши мышцы. 3 комплекта по 15 движений за тренировку более чем достаточно для эффективной тренировочной программы. Сделайте перерыв от 60 до 90 секунд между подходами, чтобы избежать быстро устаешь

Упражнение 4: разгибание ног в программе тренировки ягодичных мышц

Описание

Для этого упражнения необходимо использовать коврик для гимнастики, чтобы чтобы держать вас в безопасности. Выполните следующие шаги, как только все в квадрат.

• Встань на четвереньки, колени на земле,бедра перпендикулярны земле, а икры параллельны земле. Ты взял так что нажмите на ладони рук и коленные чашечки;
• поднимите и затяните одну из ваших затем ноги двигаются вверх и вниз и слева направо около тридцати секунд. Не делайте перерывов;
• вернитесь в исходное положение и поднимите другой ногой и выполните те же шаги,

Преимущества

Движения легко выполнять. Просто следуйте инструкциям упомянутый выше. Риск получения травмы во время тренировки минимален. Кроме того, никаких аксессуаров или устройств не требуется для выполнять движения правильно. Таким образом, вы можете работать ваши мышцы ягодичные мышцы в любом месте (дома, на улице или в тренажерном зале). Эта Упражнения также воздействуют на мышцы бедер.

Недостатки

Это упражнение эффективно, но для его наблюдения требуется некоторое время. результаты.

Совет

Необходимо соблюдать осторожность, чтобы держать спину прямо во время выполнения всех
движения, чтобы избежать боли на этом уровне и обеспечить эффективность
упражнения. 4 или 5 подходов по 30 секунд для каждой ноги полностью
достаточно. Наконец, не делайте перерывов, пока не закончите серию
быстро наблюдать за результатами.

Упражнение 5:

Описание

Вам нужен спортивный коврик и, возможно, группа эластичный для этого упражнения. Как это сделать?

• Ложись на пол на боку, См, чтобыдержите спину прямо и перпендикулярно земле;
• ваши ноги должны быть расположены на один уровень выше другой. Затем слегка согните колени, чтобы достичь уровня бедра;
• Осторожно поднимите колени с ноги над. Ваши ноги, с другой стороны, должны оставаться склеенными в течение всего упражнения и Ваше бедро должно оставаться на месте. Обычно вы должны чувствовать, что ваш ягодичные мышцы работают;
• медленно опускайтесь, чтобы вернуться в положение начальный.

Преимущества

Вам не нужно никакого оборудования для выполнения этого упражнения, особенно
если вы только начинаете. Таким образом, вы можете практиковать это где угодно, особенно в
Вы, на улице или в тренажерном зале. Моллюск также
работайте на прессе, если вы все делаете правильно. Он мог также
дать вам хорошие изгибы на бедре. Вы наблюдаете за результатами
ну очень быстро, если вы тренируетесь регулярно.

Недостаток

Это упражнение может быть неэффективным, если ваша спина или ноги двигаются во время движения.

Совет

Желательно прислониться спиной к стене, чтобы убедиться, что он остается прямо на протяжении всего упражнения. Точно так же, если ваши ноги становятся поднять, пусть кто-то сдержит их в начале. Вы в конечном итоге привыкнуть к этому со временем. Выполните 3 набора из 20 движений, чтобы наблюдать результаты быстро. С другой стороны, вы можете использовать ленты упругие, чтобы усилить движения, когда вы больше не чувствуете работая ваши ягодичные мышцы,

Упражнение 6: откаты глухого кабеля, столь же эффективные, как устройство

Описание

Откат глухого кабеля выполняется только в помещении, если вы этого не сделаете
не иметь дома вес машины со шкивом. Эта
упражнение работает мышц ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Вот шаги к
следовать.

• Прикрепите лодыжки к ремням, соединенным с шкив;
• Наклонитесь вперед, положив обе руки на устройстве. Убедитесь, что ваша спина параллельна земле;
• Откиньте ногу назад сильнее всего и как можно выше, сокращая ягодичные мышцы. Другая нога должна оставаться в вертикальном положении и неподвижно;
• Выполните дюжину движений, прежде чем переходите прямо к другой ноге без перерыва;
• затем сделайте перерыв около 2 минут прежде чем возобновить другую серию.

Преимущества

Это упражнение позволяет быстро получить твердые ягодицы и округлые, если вы тренируетесь регулярно. Движения не Трудно выполнить с правильным оборудованием. Риски травмирования себя минимальны, если вы будете тщательно следовать инструкциям во время упражнений,

Недостатки

Единственным недостатком этого упражнения является то, что оно требует членство в тренажерном зале, если у вас нет оборудования и пространство требуется. Однако наличие спортивного тренера в этом жанре местоположение также может быть преимуществом для вас, особенно если вы
Начните.

Совет

Желательно также сокращать пресс в дополнение к мышцам. ягодицы для этого упражнения. Это также эффективно для того, чтобы иметь плоский живот. Родившийся не стойте на месте во время 2-минутного перерыва. Избегайте спины ваши ноги, чтобы избежать боли и боли позже.

Упражнение 7: шаги с гантель

Описание

Вам нужно 2 гантели на запястье или штангу и скамейка. Вы можете тренироваться дома, если у вас есть оборудование требуется. Вы также можете взять членство в тренажерном зале,
Как работать с ягодичными мышцами с помощью этого упражнения?

• Возьми гантели в свои руки и стойте прямо перед скамейкой;
• положите одну ногу на скамейку;
• хорошо сожмите ягодицы и опирайтесь на ваши пятки, чтобы поднять другую ногу;
• сделать противоположное движение, чтобы опустить все поддержание сокращения ягодичных мышц;
• Делайте упражнение десять раз, не принимая перемена.

Преимущества

Пошаговое упражнение с гантелями воздействует на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и телята в дополнение к ягодицам. Так что это почти полное упражнение для нижняя часть тела Это также легко выполнить и обычно не требует помощь профессионала. Подходит для мужчин и женщин, которые хочу иметь твердые и пухлые ягодицы.

Недостатки

Вы можете легко навредить себе, делая неправильные движения. Например, вы можете растянуть лодыжку, когда сойдете со скамьи. Это необходимо так что будь осторожен.

Совет

Настоятельно рекомендуется выбрать довольно низкий стул для
Избегайте травм, если вы только начинаете. Вы можете увеличить высоту
поддержка по мере вашего прогресса. Также выполняйте движения
сначала медленно и постепенно ускоряться, чтобы вы были в безопасности и
иметь лучшие результаты,

Упражнение 8: поднятие гантелей для построения ваших ягодиц

Вы должны иметь 2 гантели на запястье для этого упражнения. Вот
упражнения для выполнения.

• Держите гантели в каждой руке с ладони направлены вниз;
• занимают прямую позицию, ноги слегка раздвиньте (такой же ширины, как плечи) и положите руки вперед бедра;
• Медленно сгибайте грудь вперед, пока гантели доходят до колен;
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 набора из 15 упражнений для оптимальной эффективности.

Преимущества

Это упражнение легко выполнить. Вы можете сделать свое обучение на дому без помощи профессионала, если у вас есть тнеобходимое оборудование. В дополнение к тому, чтобы помочь вам работать ваши ягодицы, движения укрепляют спину и мышцы рук.

Недостатки

Упражнение не очень эффективно, если вы выполняете движения в поперечнике. Кроме того, это также может вызвать боль или даже травмы спины.

Совет

Держите спину прямо во время упражнений, чтобы избежать возможные травмы. Также рекомендуется свернуть (затянуть) ягодицы с каждым движением, С другой стороны, разрыв между плавками не должен длиться более 2 минут, даже если вы новичок. Обратите внимание, что Вы также можете использовать одну большую гантель.

Заключение

Итак, есть простые упражнения на силу ягодиц, которые Вы можете выступить дома, без помощи тренера. Однако, следуйте инструкциям, чтобы избежать травм и боли тела. Также не забудьте растянуть после тренировки. Оставайтесь увлажненными, чтобы оставаться здоровыми.

С другой стороны, плавание, езда на велосипеде, батут и ходьба также эффективны для силовых тренировок. Так почему бы не инвестировать в беговую дорожку, например? В любом случае, это полезно для всего тела. Наконец, вы также можете взять продукт для быстрого наращивания мышечной массы или пищевые добавки, подобные тем, которые предлагаются брендом Crazy Bulk, чтобы сопровождать вашу программу.