6 эффективных упражнений для укрепления вашего пресса (от начального до продвинутого уровня)

Вы хотите разработать свою «шестерку», но не можете достичь удовлетворительного результата? Вы находитесь в нужном месте ! Эта статья представлена ​​вам в порядке приоритетов, чтобы получить брюшной ремень, который соответствует вашим ожиданиям. Упражнения для живота находятся в нижней части статьи, вы, конечно, можете пойти туда напрямую. Если вы новичок в этой области, я советую вам внимательно прочитать первые части.

Что если я скажу, что иметь плоский живот бессмысленно?

Довольно противоречивый, но вполне логичный, если вы понимаете, как работает человеческое тело. Прежде всего, знайте, что пресс — это мышцы, как и другие. Если вы хотите нарастить их или «нарисовать», наращивание мышечной массы, очевидно, будет уместным методом.

Не получите неверную цель

Многие научные исследования доказывают, что «превращение жира в мышцы» невозможно. Это две совершенно разные ткани. Итак, если вы хотите сбросить жир с живота, лучше всего сбросить жир! Абс может быть дополнением, но не приоритетом в этом типе спортивной программы. Ключ прежде всего для улучшения вашего метаболизма!

Почему я не могу похудеть?

Эта часть могла бы стать предметом статьи сама по себе, но мне показалось важным не «продавать мечту» с помощью чудодейственных упражнений для живота. Ключевые моменты для улучшения вашего метаболизма и потери жира:

• Питание : если вы не являетесь экспертом в этой области, не стесняйтесь обратиться к квалифицированному диетологу, который поможет вам.
• Деятельность ежедневные физические упражнения : в нашем ультра-сидячем обществе ежедневные физические упражнения являются союзником для увеличения ваших энергетических затрат (ходьба, езда на велосипеде и т. д.)
• Полуставные упражнения : максимальное использование мышц и суставов во время тренировок. Бодибилдинг, HIIT, кардио тренировки, например. Это конкретные и более интенсивные сеансы, которые дополняют вашу ежедневную физическую активность. Если вам нужен подходящий план тренировок, лучше всего поговорить с компетентным спортивным тренером.
• Сон : качество сна играет важную роль (в частности, кортизол).
• Стресс и эмоциональный менеджмент : знакомство друг с другом для лучшего управления вашим образом жизни.

Основы установлены, вот, наконец, конкретная часть, посвященная вашему прессу!

Как правильно выполнять упражнения?

• Саморасширение . Постарайтесь сделать себя максимально большими, соблюдая выравнивания (голова, плечи, столб, таз и нижняя конечность).
• Размещение таза . Поместите таз в ретроверсию . Лягте на спину и раздавите нижнюю часть спины (нижнюю часть спины) на тренировочном мате, сжимая ягодицы и сосая пупок в задней части живота. Если ваш таз наклонен в антеверсии (выпуклые ягодицы и выпячивание нижней части спины), переключитесь на более легкое упражнение или увеличьте выздоровление.
• Темп. Скорость выполнения упражнения низкая или даже изометрическая (статическая). Эти упражнения должны выполняться с контролем, если вы чрезмерно ускоряетесь, вы теряете эффективность. Затем предпочтите сократить время усилий или упростите версию упражнений.
• Дыхание : интенсивные усилия прилагаются во время выдоха! Брюшное дыхание имеет важное значение. Когда вы дышите, отпустите свой живот и по истечении срока выдоха позвольте животу вернуться равномерно (без принуждения).
• промежность: при выдохе попробуйте сжать промежность ( Как будто вы пытаетесь не забыть помочиться).
• Сосредоточьтесь на технике: слишком часто мы видим атлетов силой и заканчиваем их серию за счет размещения. В большинстве случаев это совершенно ненужно и опасно. Сосредоточьтесь на приведенных выше инструкциях и адаптируйте упражнения к своему уровню!

Сколько нужно времени, чтобы подготовиться к результатам?

Многие клиенты спрашивают меня об оптимальном времени для получения результатов. Простое наблюдение: чем больше вы увеличиваете интенсивность и / или объем тренировок , тем больше вероятность получения результата. Тем не менее, реальность часто догоняет нас (семейная жизнь, социальная жизнь, профессиональная жизнь и т. Д.)

Мой ответ на этот вопрос всегда один и тот же: «Достаточно времени, чтобы быть удовлетворенным (e) своей сессией и не испытывать отвращения к нему , чтобы иметь возможность начать снова! »

Большинство сеансов коучинга, которые я предлагаю, длятся от 45 минут до 1 часа 30 минут . Опытные спортсмены знают это, результаты приходят со временем.

Помните, что повторение сеансов во многом будет охватывать «плохой сеанс» или сеанс, который считается неэффективным.

Вам когда-нибудь предлагали заниматься пресс-программой каждый день? Если так, убегайте! Предпочитайте два-три сеанса брюшной полости (максимум) в неделю . Если вы делаете больше, в вашей программе есть недостаток: она запрограммирована на краткосрочный результат. «Сжигание мышц живота» ни в коем случае не является гарантией результатов.

Когда я сопровождаю клиента, который хочет найти плоский живот, пресс — это последнее, на что я обращаюсь. Я предпочитаю использовать 10–15 минут на сеанс , но повторять регулярно, а не интенсивную абдоминальную программу, которая будет менее эффективной и более сложной для поддержания в течение долгого времени.

Какое оборудование выполнять мои упражнения для живота?

Убедитесь сами, что используемое оборудование относительно простое и недорогое. Это то, что мне нравится с этими упражнениями, вы можете делать их где угодно.

Для представленных физических упражнений я использую:

• классический коврик для гимнастики (толщина по вашему усмотрению)
• две параллельные штанги (но вы также можете использовать два стула) или римское кресло, если вы находитесь в тренажерном зале.
• A abs wheel (AB Wheel). Чем оно стабильнее, тем проще (те, у кого два колеса, очевидно, более устойчиво). Кроме того, существуют специальные колеса, которые облегчают этап возврата и могут иметь значение, если вы только начинаете.
• Swiss-Ball (гимнастический мяч) или подвесной ремень.

Упражнения, разделенные на 3 уровня: начинающий / промежуточный / продвинутый

# 1 Hollow Rock

Инструкции : лежа на спине, вытяните одну / две ноги или обе ноги и обе руки в зависимости от вашего уровня.

# 2 Боковая планка

Инструкции : выровняйте локоть по земле с тазом и коленями, затем вытяните, чтобы увидеть две ноги в зависимости от уровня.

# 3 Колесо Ab (колесо брюшной полости)

Инструкции . Опираясь на колени, поверните ручку вперед, затем назад, поддерживая ретроверсию таза.

# 4 Подъем ноги поднимается

Инструкции : опираясь на параллельные бруски, плечи хорошо держатся в суставной капсуле и голова освобождается от плеч. Согните одну ногу за другой, две ноги одновременно или вытяните обе ноги перед собой в зависимости от вашего уровня.

# 5 Флаг дракона

Инструкции : спина хорошо прижата на наклонной скамье или на земле. Чередуйте сгибание одной ноги за другой. Для второго уровня вытяните одну ногу и поднимайтесь и опускайте, контролируя нижнюю конечность. Наконец, для третьего уровня вытяните обе ноги вертикально и затормозите спуск.

# 6 Альпинист горы

Инструкции . Опираясь на руки, выровняйте все сегменты тела (голова, плечо, столб, таз). Согните одну ногу за другой на ступеньке или на полу. На последнем уровне Вы можете растянуть и согнуть две ноги на швейцарском мяче или подвесном ремне.

• 

• 

• 

• 

Если пресс строится во время сеанса, не забывайте, что они появляются на вашей тарелке! Очевидно, что еда играет решающую роль, как и многие другие факторы, упомянутые в первой части статьи. Если вы хотите иметь более мускулистый живот, следуйте прогрессивному плану тренировок и будьте терпеливы.

Всем хорошего сеанса!