Упражнения для пресса и спины: что нужно и чего нельзя делать

Небольшая анатомия

Используемые мышцы

Когда мы хотим работать его пресс, мы думаем только о мышцах ремня брюшная полость (поперечная, правая, большая косая и маленькая косой). Тем не менее, другие мышцы, о которых вы не думаете, также ходатайствовал (поясничные, тазовые вертолеты и монтажники позвоночник). Вот почему важно знать анатомию чтобы понять, что мы делаем, и особенно, как это сделать хорошо чтобы избежать, среди прочего, боли в спине.

поперечный:
Используется, чтобы уложить живот и прижать органы к позвоночнику.

поперечной является более глубокая мышца брюшного ремня. он охватывает весь живот, вставив на последние 7 размеров, подвздошный гребень и поясничный отдел. Это заканчивается на линии
белый, который является соединением волокон левого и правого поперечного.

большое право:
Это наименее функциональный пресс. Они превыше всего эстетичный.

Большое право приходит вставка от грудины до лобка, размеры 5,6,7 снаружи. он
заканчивается на белой линии и лобке.

большие наклоны:
Позволяет повернуть бюст.
большой наклонный
подходит на последние 7 ребер снаружи, поясничного и подвздошный гребень. Его окончание — белая линия.
небольшие наклоны:
Позволяет повернуть бюст.
небольшие косые
расположены по бокам живота и расположены под большие наклоны. Они вставлены на последние 4 шансов в снаружи, на поясничном и подвздошном гребнях. Его прекращение
это белая линия.
PSOAS:
Является ли одна из мышц бедра, которая находится под напряжением из-за
плохие упражнения.

Псоас
происходят из поперечных отростков последних 5 поясничные позвонки, боковые стороны спинных позвонков D12 до поясничного отдела L5 и межпозвоночных дисков от D12 до L5.

Их окончание — маленький вертел бедренной кости.

Quels sont les exercices à faire et à ne pas faire ?

таз:
Являются ли мышцы таза.
таз-trochantériens
состоят из 6 мышц (пирамида, внутренний обтюратор, внешний затвор, верхний двойник, нижний двойник и коралловая площадь).

5 из этих мышц имеют происхождение за тазом (пирамида, верхний близнец, нижний сдвоенный, внутренний затвор и коралловый квадрат) и 1 мышца происходит от передней части таза (внешний обтуратор).

Их окончание наверху и позади бедра.

монтажники позвоночника:
Являются ли мышцы, защищающие позвоночник.

Есть 3 основных ( спинной, длинный спинной и подвздошный).

Спинномозговой
посадка на концах позвонков (отростки поперечные) и заканчиваются поперечными отростками на гребне подвздошная кость на спине, крестец на спине и все размеры в спина.

Длинный назад
подходит к крестцу и сзади подвздошной кости. Заканчивается на поперечных отростках спинных позвонков и на задние стороны боков.

Илио-реберный
также подходит к крестцу и позади подвздошных костей. он заканчивается на 3-й шейке матки. Первый луч заканчивается последние 6 измерений и второй луч на первых 6
шансы.

промежность:
Контроль сфинктеров, ограничение утечек мочи и позволяет лучше контролировать во время полового акта.

Подкладка мышц дно бассейна. Глубокая плоскость состоит в основном из леватор и мышца.

Позиции таза

Если вы регулярно делаете упражнения для обшивки и / или упражнений на брюшной полости, положение таза играет важную роль в правильном выполнении упражнений и особенно для безопасности спины.

Ретроверсия таза: верхняя часть таза откидывается назад.
Отклонение таза: вершина таза поворачивается вперед.
Lordosis: представляет впадины позвоночника.
Кифоз: представляет шишки позвоночника.

Зачем работать пресс?

Работа Основное назначение пресса — укрепление ремешка. брюшная полость. Все спортсмены работают на пресс либо для увеличения его выступление в спорте, либо в чисто эстетических целях.

работая брюшной ремень также улучшает позы, потому что усиление выполняется для всех Мышцы живота, а также спинары.

Укрепление его брюшной ремень также обладает достоинствами для усиления промежность, которая в перспективе позволит избежать определенных неудобств. он также будет важно реанимировать промежность после Доставка.

Упражнения, чтобы избежать

Почему я советую против следующие упражнения?

Сядьте вверх
Броски ноги
V приседания

Это упражнения, которые можно увидеть регулярно практикуется в спортивных залах или на разных мобильных приложениях.

Я не рекомендую практиковать эти 3 упражнения по нескольким причинам.

С одной стороны, эти упражнения доступны не всем. Они требуют от практикующих определенного уровня опыта в отношении самой казни

С другой стороны, мы можем очень быстро повредить спину, пренебрегая положением, особенно в
брошенные ноги.

Кроме того, если практикующий не не сокращайте его промежность, в долгосрочной перспективе мы увеличиваем риск паховые грыжи, утечка мочи и выпадение (спуск
органы).

Есть много других более безопасных упражнений с очень интересными преимуществами.

Упражнения для выполнения

Я в основном советую эти упражнения, с одной стороны, потому что они подчеркивают весь ремень
брюшной полости, то они в безопасности, если казнь отлично сделано.

Доска объявлений
Доска боковой
Хруст
Обратный хруст
Полый держать
Русский твист

Однако для упражнений как доска или пустота, это будет очень важно выполнить ретроверсию таза на протяжении всего движения для того, чтобы лучше использовать брюшной ремень, но и для защиты мышцы позвоночника.