Первые игры в 776 году до нашей эры, на первых конкурсах бодибилдинг в начале 20-го века, человек всегда искал мускулистое телосложение , и это более актуальным, чем когда-либо с появлением стольких фитнес-залы в течение последнего десятилетия.

Однако приобретение построенного тела не может быть импровизировано, и прислушиваться к советам столпов вашего тренажерного зала не всегда лучший вариант … Но хорошие новости мы можем теперь полагаться на множество полученных знаний с помощью различных научных исследований с целью оптимизации наших рост мышц . Поэтому мы обсудим в этом статья первостепенные факторы , чтобы стимулировать мышечная гипертрофия, такая как тренировочный объем, интенсивность заряда, время восстановления, а также Частота тренировок для успешного набора веса!

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия мышца увеличение «ненормальная» о размере мышечной клетки. Ненормальный , потому что в «нормальные» бытовые условия, ничего не заставляет мышцы расти, поэтому им понадобится стимул снаружи , чтобы начать свое развитие, и этот стимул силовые тренировки в бодибилдинге .

Этот тип тренировки, который мы проанализируем позже, с одной стороны, приведет к  значительному механическому напряжению в мышечной клетке, что приведет к деградации  волокон мышцы, которые являются анаболическими путями превратится в более толстый и  прочный, а с другой стороны, метаболический стресс , который заставит мышечную клетку накапливать белки в ней.

prendre de la masse

Каковы факторы оптимизации мышечной гипертрофии?

# 1 Объем обучения

Объем тренировки — это количество выполненных усилий . во время тренировки. Поэтому напрямую зависит от количества серии и повторы выполнены в течение сеанса.

Он есть доказательства зависимости доза-ответ между объемом тренировка и гипертрофия : объемы
высокие тренировки связаны с большими увеличение мышц: несколько серий на группу
следовательно, более выгодны, чем протоколы тренировка одной серии.

В новичок в бодибилдинге, была показана корреляция между рутиной нескольких серий на общую сумму 40 до 70 повторений всего за неделю (6 подходов по 10 например, повторений) и значительный прирост в массе мышцы.

В более опытные практикующие, большие объемы работа необходима для максимизации гипертрофии , в порядке от 100 до 140 повторений всего за неделю и по группам мышц, из-за их адаптации тренировка физиологического сопротивления.

musculation avec des haltères

T более важно не выгодно, см. вреда рост мышц , потому что они будут помещать человека в  перетренированности. То есть катаболизм , вызванный сеанс больше не будет охватываться   анаболическим этапом после тренировки.

Он поэтому постепенно увеличивайте его объем работать, как он прогрессирует, избегая
превышать порог для перетренировки .

Гипертрофия требует манипулирования различными диапазонами интенсивности обвинений . Тренировка с низкими нагрузками и рядом высокая повторяемость (от 15 до 20) увеличивает метаболический стресс и способствует большему увеличению выносливости мышца , которая будет способствовать гипертрофии (мышца лучше орошаемый в крови выздоровеет легче).

В то время как чем тренировка с тяжелыми нагрузками и короткими сериями повысить механическое натяжение и улучшить способность поднимать тяжелые грузы с помощью приспособлений нервная , которая также будет способствовать гипертрофии (чем больше у мышцы нервных связей, чем больше возможность синхронизировать мышечные волокна одновременно, и, следовательно, развивать больше силы).

Однако будет более интересно сосредоточиться на диапазоне средние повторения, в диапазоне от 6 до 12 повторений , что обеспечит оптимальное сочетание напряжения механический и метаболический стресс. Другими словами, если я сделать серию из 10 повторений шахмат (нагрузка не не позволит вам сделать 11 повторений), время , которое у меня будет включен во время моей серии и интенсивность нагрузка , идеально подходит для некросовых волокон мышцы и накапливать белок в мышечной клетке, построить новые мышечные волокна и восстановить Волокна повреждены этим сопротивлением.

Я получу так положительные результаты по развитию моей массы мышцы, выполнив, например, 12 подходов по 10 повторений по группам мышц (всего 120 повторений).

# 3 Восстановление

musuclation

Исследования показывают, что восстановление не менее двух минут между наборами было бы необходимо, чтобы поддерживать высокую интенсивность заряда в течение сеанса, и дать следовательно, гипертрофированное преимущество. Это время восстановления необходимо для повторного синтеза достаточного количества топлива (АТФ) в мышечной клетке, чтобы повторить усилие, аналогичное предыдущим сериям.

Однако более короткие периоды восстановления, от 60 до 90 секунды , безусловно, приведет к снижению заряда в течение сеанс, но вызвать увеличение плотности кровеносные капилляры (тем самым способствуя улучшению кровотока в мышцах) и митохондрии , которые являются дыхательные и энергетические мышечные клетки.

Эти более короткое время восстановления особенно указывается для длинных серий протоколов сеансов (15-20), потому что они не требуют силы важно.

В в отношении восстановления между сеансами интересно наблюдать за 48-72 часами отдыха для
каждая группа мышц, чтобы дать последнее время анаболические процессы, чтобы покрыть ущерб, вызванный обучение.

# 4 Частота обучения

Частота тренировок соответствует количеству занятий недельное обучение.
также количество раз группа мышц работал в течение недели .

нервно-мышечные и гормональные факторы ограничивают количество работы, которая может быть включена в сессию. За одним определенный порог, качество обучения начинает деградировать. Соотношение тренировочная доза / влияние на гипертрофию поддерживает сеансы порядка от 1ч15 до 1ч45ч .

Он Поэтому придется разделить работу различных групп мышцы на рабочих диапазонах около 1ч30 для максимизация мышечной массы. И поэтому это разделение идет напрямую зависит от количества сеансов, которые вы посвятите на ваше обучение.

целевые тренинги (в сплит , то есть что мы разделяем работу разных групп мышц на
работает только 1 или 2, см. 3 в сессии) поэтому больший объем работы на группу мышц, который
улучшает гипертрофическую адаптацию .

Один такой тип резки вызывает значительное количество сеансов в неделю, от 4 до 7 тренировок продолжительностью около 1,5 часов .

Если Вы не можете посвятить как минимум 4 тренировки в неделю развитие вашей мышечной массы, тогда это будет мудрым принять протокол всего тела , где все тело будет использоваться на каждом сеансе, 2-3 раза за неделя. (От 1 до 2 упражнений на группу мышц каждое обучение).

Если Работа всего тела так же эффективна, как целевая работа у начинающих, она остается весьма ограничивающей подтвержденный практик.

Достаточно ли этих 4 параметров для удалось набрать массу?

Эти 4 принципа являются основными вещами, чтобы набрать массу успешно, это основа ! Если мы не уважаем одного из эти 4 фактора , которые являются интенсивность заряда, объем
и частота обучения, а также восстановления, речь идет не о разговорах о методах интенсификации, или питание , потому что основой обучения не будет все еще достаточно сильный.

Если Вы новичок, соблюдение этих 4 заповедей убедит вас почти постоянная прогрессия до достижения уровня громкости 120-140 повторений тренировки на группу мышцы.

Нет…

Эти 4 правила, безусловно, являются основой твердый, но для более опытных практиков много
другие факторы вступают в игру при создании планирование обучения, например, выбор и порядок
упражнения, идеальное сочетание групп мышц в еженедельное планирование обучения,
периодизация обучения (чередующийся разные циклы с различной интенсивностью), и
питание и реальная потребность в макроэлементах !