Наличие красивых глаз позволяет вам выглядеть эффектно, не выпячивая грудь. Вы хотите создать тело, которое нравится мужчинам и женщинам вокруг вас? Вот подборка лучших упражнений для максимально эффективного построения этой части тела.

Упражнение 1. Насосы, базовое обучение для мужчин и женщин

Как выполнить перемещение?

Первое упражнение, которое является одним из основных для развития грудных мышц, — это отжиматься. Чтобы достичь их, лежите на земле лицом вниз. Ладони рук лежат прямо на земле с шагом, равным ширине плеч.

Тело должно быть идеально растянуто с головы до пят. Пальцы также лежат на земле. Вытяните руки идеально и дышите глубоко.

Затем спускайтесь до тех пор, пока не окажетесь так близко к земле, как дышите. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения тело должно быть идеально жестким, не сгибая колени и бедра.

Плюсы и минусы

Одно из преимуществ насосов, является то, что упражнения могут быть нацелены на многие мышцы одновременно, передний дельтовидный, большой грудной и корако-плечевой. Трапеция есть также пользуется спросом и большим отступом.

Второе преимущество: очень легкое движение, которое не требует никакого материала специфический. Он идеально подходит для начинающих.

Недостатком отжиманий является то, что их часто пропускают во время тренировок в помещении из-за их простоты выполнения.

Многие спортсмены считают, что отжиматься в тренажерном зале — пустая трата времени, поскольку машины доступны для более сложных движений.

Несколько советов для успешного перемещения

Вот несколько советов и Советы по правильному изготовлению насосов:

  • Чтобы сделать ваше тело совершенно жестким, сокращайте мышцы живота, спины и даже нижние мышцы. По сути, все мышцы тела работают во время движения, что делает насосы особенно эффективными и полными.
  • Если вы поставите локти наружу, вы нацеливаетесь на разные части грудных мышц;
  • Локти, которые находятся близко к телу, больше направлены на ключичную часть грудных мышц и особенно на трицепс;
  • Если вы хотите оживить отжимания, поместите такие нагрузки, как маленькие мешки с песком на ваших плечах. Вы также можете поставить ноги на приподнятую поверхность, чтобы увеличить сопротивление и работать мышцами.
  • Принимайте продукты для быстрого наращивания мышечной массы, чтобы получить результаты в короткие сроки.

Варианты

Есть много вариантов
насосы, которые будут выполнены, чтобы разнообразить сложность и эффективность
движение.

Насосы от колена до пола

Это движение особенно
предназначен для начинающих. Вы возвращаетесь в исходное положение обычного насоса,
кроме того, что вы ставите колени на землю, а ноги скрещены.

Тогда движение остается таким же, как и для традиционного насоса. Этот вариант легче выполнить, так как мышцы верхней части тела меньше подвержены стрессу. Женщины особенно ценят это движение.

Насосы сдуты

Пропущенные или плиометрические насосы состоят из быстро спускающихся на землю. Затем вы взрывно поднимаетесь, используя импульс подъема, чтобы оторваться от земли.

Целью этого движения является
заставить мышцы реагировать быстро и мощно, чтобы получить больше
сила и объем. Основные положения такие же, как для насоса
традиционный.

Ручные насосы вместе

Этот вариант состоит из размещения
руки рядом друг с другом, чтобы тренировать больше трицепсов.
остальные положения тела и движения выглядят как у насоса
классический.

Это упражнение более целесообразно для работы трицепсов, чем грудных мышц. Он также подходит для завершения сеанса в рамках программы, нацеленной на эти две группы мышц.

упражнение 2 с жимом лёжа, классическая сборка, классический

Как выполнить перемещение

Жим лежа — один из фундаментальные упражнения для наращивания мышц груди. Лежать на скамейке горизонтальный, удерживая ягодицы в контакте со скамьей и ногами на земле.

Войдите в панель с грузы уже зафиксированы, положите руки на место произношения, следя за тем, чтобы их разложить шире, чем ваши плечи. В противном случае вы будете запрашивать трицепс, а не грудные.

Дышите, когда Вы опускаете планку над печами. Затем вернитесь и выдохните, когда ваши руки вытянуты.

Плюсы и минусы

Жим имеет преимущество в том, что он напрягает не только несколько суставов, но и множество мышц верхней части тела. В частности, он работает большой грудной, трицепс или передний дельтовидной мышцы.

Это упражнение также позволяет поднимать очень тяжелые грузы и быстро развивать силу и мышцы.

Недостатком движения жима лежа является то, что при несоразмерной нагрузке могут возникнуть серьезные травмы. Действительно, есть риск причинения себе вреда на уровне плеч и груди, особенно если планка достигает почти на уровне грудных мышц во время спуска.

Несколько советов для успешного перемещения

Для того, чтобы правильно выполнять движения, найдите несколько советов для подражания:

  • Уменьшите расстояние между руками, чтобы проработать центральную часть грудных мышц, и увеличьте ее для нагрузки на внешние мышцы;
  • Если вы хотите нацелить мышцы нижней части грудной клетки и медиальных пучков, опустите планку к центру или нижней части грудной клетки;
  • Вы можете выполнять движение, поднимая ноги вверх. или ноги на скамейке, чтобы избежать ощущения боли в пояснице.
  • Принимайте пищевые добавки, такие как Дианабол или Анавар, чтобы оптимизировать прирост мышечной массы и силы.

Упражнение 3: жим со штангой

Как выполнить движение?

Наклонный жим занимает те же основные движения, что и на жиме лежа. Основное отличие заключается в что скамья наклонена под углом от 15 до 40 ° относительно
горизонтальный.

Расстояние между руками больше, чем у плеч, а ступни лежат на земле. Когда вы опустите штангу, поднесите ее к ключицам, не кладя туда, и поднимите ее, вдыхая в конце движения.

Плюсы и минусы

Наклонный жим лежа движение идеально подходит для работы верхней части груди. Легко
Тем не менее, это требует наклона скамьи и поддержки для закрыт. Вы можете обойтись без него, если у вас есть друг, который помогает вам.

Вы также должны сделать обратите внимание на наклон спинки скамьи, так как угол слишком
важно переносит усилия на дельтовидную мышцу.

Мышцы, используемые во время жим движения мышц пояса лопаточная, маленькая грудная, большая зубчатая, верхняя часть большая грудные и дельтовидные отростки.

Несколько советов для успешного перемещения

Если вы хотите усовершенствовать свой движения, вот несколько практических советов для подражания:

  • Избегайте подпрыгивания на груди любой ценой. Действительно, шок может повредить первые ребра и грудину, и это предотвращает оптимальную нагрузку на грудные мышцы;
  • Для начинающих предпочитайте легкие нагрузки, чтобы ознакомиться с движением и увеличить вес. по ходу дела;
  • Если вы хотите работать с трицепсом одновременно, держите плечо на расстоянии друг от друга, а локти поджаты внутрь;
  • Наконец, это лучше позвонить партнеру, чтобы помочь вам в большей безопасности.

4: Жим гантелей для наращивания мышц нижней части тела

Как выполнить движение?

Жим лежа также вариант жима лежа и движение само по себе. В основные движения почти идентичны, но разница найдено на склоне, а точнее на склоне скамейки.

Спинка скамьи должна находиться под углом от -30 до -45 °, чтобы вся верхняя часть тела была обращена вниз. Ваши ноги и грудь должны быть идеально поддержаны, чтобы найти хороший баланс. Это также предотвращает скольжение вашего тела.

Для этого движения вы используйте гантели, а не штангу, потому что с ними удобнее обращаться
в вашей позиции. Возьмите груз в каждую руку и держите их над грудью, вытягивая обе руки. Присоединяйся к гантелям чтобы они касались друг друга.

Затем опустите гантели к внешней стороне грудных мышц и убедитесь, что локти направлены в сторону снаружи. Затем поднимите гантели в исходное положение.

Плюсы и минусы

Сжатый жим эффективен для наращивания мышц нижней части груди. Мышцы, присутствующие в этой области, более мощные, вы можете поднимать большие нагрузки по сравнению с жимом лежа и наклоном.

Это упражнение особенно требует нижние пучки большой грудной клетки, трицепс, а также пучки
передние ноги дельтовидной мышцы.

Недостатком жима штанги является то, что вы склонны пренебрегать движением слабой руки или уменьшать нагрузку на эту руку. Это невозможно, если вы используете бар, но в этом случае вам нужно нанять третьего человека, чтобы помочь вам. Действительно, штанга менее маневренна, чем гантели в этом положении.

Несколько советов для успешного перемещения

Вот несколько советов для преуспеть в улучшении вашего движения:

  • Не отмечайте простои, если плата ниже. На самом деле, блокировка движения в этом положении вызывает спину, которая вызывает боль в пояснице, особенно если ваши грузы очень тяжелые;
  • Когда вы поднимаете гантели, делайте так по вертикали, не отклоняясь вверх от головы или живота, чтобы не потерять контроль и рискнуть пораниться;
  • Не забудьте приблизить гантели как можно ближе к верхнему положению, чтобы сжиматься как можно больше мышц внутренней области груди;
  • Не задерживайте это движение слишком долго, так как голова находится в неудобном положении, и кровь имеет тенденцию накапливаться в верхней части груди. тело.
  • Мужчины могут использовать очень тяжелые нагрузки, в то время как женщины будут выбирать относительно легкие нагрузки, если они хотят только укрепить мышцы.

Упражнение 5. Разделение слоев с низкими шкивами для оптимальной работы по бодибилдингу

Как выполнить движение?

Делать спреды лежа с низкими шкивами, возьмите горизонтальную скамью, расположенную прямо посередине устройства с низким шкивом. Возьмитесь за ручку и вашего тела в каждой руке. Держите ручку так, чтобы ладонь рукой вверх (на спине).

Ложись полностью на Скамья, голова, плечи и бедра полностью прижаты к ее поверхности.
Согните ноги в коленях и держите руки прямо оставляя локти слегка согнутыми. Ваши ноги должны быть на земле.

Держа это напряжение в своих руках, потяните ручки вверх при вдохе. Избегайте изменения угла локтей.

Ваше движение должно описывать дугу, которая прекращается только тогда, когда ваши руки находятся полностью близко друг к другу над головой, все еще вытянуты и ваши локти находятся под начальным углом сгибания.

Затем вернитесь назад, убедившись, что руки не опускаются ниже оси плеч.

Плюсы и минусы

Главное преимущество работы на шкиве то, что напряжение постоянно и вы напрягаете мышцы постоянно в течение всего движения и оптимально. Так что спреды лежа на низких шкивах поможет вам развить грудные.

Мышцы, нацеленные на это упражнениями являются большие грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, большие грудные мышцы и наконец, корако-плечевая мышца.

Неудобство, которое вы можете испытывать при разбрасывании с низкими шкивами, связано с регулировками, которые иногда требуют времени.

Действительно, вы должны найти правильный груз, не слишком тяжелый и не слишком легкий для сильной руки и слабой руки. Кроме того, расстояние от скамьи должно быть отрегулировано так, чтобы оно было одинаковым с обеих сторон вашего тела.

Несколько советов для успешного перемещения

Вы хотите сделать честные и эффективные движения? Вот несколько практических советов:

  • Слегка согнув локти даже во время фазы подъема уменьшает силу на локтях и плечи и сосредоточиться на груди;
  • Если вы хотите сосредоточиться на внутренних мышцах грудь, скрестите руки, когда они соединяются;
  • Нисходящая фаза движения также важнее восходящего. На самом деле, вы делаете больше усилий контролируя возврат на дно. Так что не позволяйте нагрузке делать работа;
  • Избегайте простоев в конце фазы вниз для непрерывного движения и постоянного усилия для достижения результатов

Упражнение 6 или бабочка Обязательность программы обучения машинного пека

Как выполнить движение?

Печ-колода сделана на машине. Для этого отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши плечи были близко к горизонтали или чуть ниже выравнивания плеч.

Положите предплечья на опору устройства и прижмите спину к спинке. Убедитесь, что ваши локти и предплечья хорошо прижаты к опоре, когда ваши руки держатся за ручки.

Ваши ноги должны быть раздвинуты на ширине плеч и прочно закреплены на полу. сгибать ваши колени под прямым углом.

Сделай вдох и заблокируйте его, пока вы не соедините две ручки иметь их перед вами Держите в течение 1-2 секунд, прежде чем выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Плюсы и минусы

Бабочка или pec колода является движение на аппарате очень ценится для развития внутренней части пектораль. Настоятельно рекомендуется улучшить производительность при жим лежа.

Мышцы, на которые нацелены палуба передних дельтовидных мышц, корако-плечевой, а также большой грудные.

Единственный недостаток, если вы выбирайте слишком тяжелые нагрузки, ваша слабая рука может больше не следовать ритм после нескольких движений.

Несколько советов для успешного перемещения

Вот несколько практических советов сделать ваше движение максимально эффективным:

  • Старайтесь не брать локоть назад из-за страха Вы не наносите травм плеча. Действительно, все усилия сконцентрируйтесь в этой области, если ваши локти расположены слишком далеко назад.
  • Держите мышцы сокращаться, когда Вы возвращаетесь в исходное положение. Таким образом, вы будете постоянно контролировать движения и ваши мышцы будут работать дольше.
  • Чтобы получить устойчивый толчок без рывок, плотно прижмите спину к задней части машины и избегайте снимите его во время всего движения.

Упражнение 7: Выделение с высоким шкивом для мужчин или женщина

Как выполнить движение?

Поместите себя в середину высокий шкив машины и возьмите каждую из ручек с обеих сторон вашего тела, руки над головой (ладонями вниз). См, чтобы расстояние слева от вас равно расстоянию справа.

Поставьте одну ногу перед другой для того, чтобы найти лучший баланс во время движения. Слегка наклоняться Ваша верхняя часть тела под углом около 30 °, не сгибая позвоночник
позвоночный.

У тебя почти нет рук горизонтально, ваши локти слегка согнуты и будут оставаться такими в течение всего движение. Вдохните и задержите дыхание, сложив руки вниз. Ваши руки должны описывать дугу и сгибание вашего локти не должны быть изменены.

Выдохните, когда руки почти присоединиться Вы можете пересечь их немного для большего напряжения на внутренние грудные мышцы. Задержитесь в этом положении на 1 секунду прежде чем разводить руки снова.

Плюсы и минусы

шкив движений позволяют постоянные сокращения мышц, что делает особенно эффективное упражнение. Мышцы, затронутые распространением на шкиве стоят большие грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и корако-плечевой.

Самая большая сложность движения заключается в необходимости поддерживать угол изгиба локтей и контролировать подъем в конце серии.

Несколько советов для успешного перемещения

Вот несколько советов для вас Помогите правильно выполнять ваши стоячие спреды с высоким шкивом:

  • Старайтесь держать локти согнутыми применять меньше силы, чем если бы ваши руки были полностью вытянуты;
  • Держите грудь наклоненной и совершенно неподвижной на протяжении всего движения. Если вы наклонитесь вперед, когда вы Если ваши руки ближе друг к другу, ваши грудные мышцы, как правило, будут меньше использоваться.
  • Когда вы соедините свои руки, обязательно держите их оставайтесь на связи с вашими печами. Вы будете нацелены на большее количество мышц груди.

Несколько советов от профессионалов для красивых

Чтобы завершить эту статью на движения для грудных мышц, вот несколько последних практических советов следовать:

  • Нет необходимости убивать себя мышцами груди 7 дней в неделю. Запланируйте программу не менее чем на 2 еженедельные сессии для Печей, с учетом отдыха в течение 48 часов между сеансами.
  • В вашей программе важно соблюдать порядок упражнений для достижения оптимальной производительности. : общие силовые упражнения должны быть приоритетными в начале вашей сессии, так как вы все еще в отличной форме.
  • В качестве примера программы начните с жима лежа, а затем наклоненного и отклоненного жима, прежде чем двигаться дальше. с помощью движений изоляции, таких как спреды или пуловеры, и заканчиваются насосами.
  • В идеале, совершайте движения, считая от 8 до 12 повторений, в общей сложности от 4 до 5 серий в зависимости от ваша выносливость и ваша сила. Сделайте 2-минутный отдых между сериями.
  • Когда вы делаете упражнения, не спешите заканчивать. Делайте медленные движения, чтобы ваши мышцы сокращались как можно дольше и максимально эффективно.
  • Молодым женщинам, которые занимаются фитнесом, не нужно усердно работать над грудью. Вместо этого предпочтительнее плечи и руки, а также живот для хорошо обрезанной верхней части тела.
  • Не забывайте хорошо питаться во время тренировок, чтобы хорошо питать себя, чтобы уважать дни. отдыхайте и спите правильно для оптимального восстановления мышц. Принимайте добавки, если это необходимо, чтобы помочь вам набрать мышечную массу.
Sébastien Thovas

Увлекаюсь спортом и являюсь выпускником STAPS, я спортивный тренер и делюсь с вами всеми своими советами и советами, чтобы быть в форме и улучшить свои показатели. Если вы хотите узнать больше обо мне, это здесь.