Сухое: тренировка и питание

В бодибилдинге существуют разные фазы прогресса в тренировочном процессе. Первый — это увеличение мышечной массы, для чего требуется высококалорийная диета в сочетании с тренировками, направленными на гипертрофию. Второй период, называемый сухим, соответствует заострению спортсмена с поиском потери жира, накопленного в течение первого периода. Выполнение хорошего высыхания становится тонкой смесью между сохранением полученных мышц и потерей лишнего жира. Мы узнаем острое и тянущее тело, благодаря его видимым мышцам и брюшному прессу. Это объясняется низким уровнем жировых отложений. Последний рассчитывается или измеряется различными способами: плоскогубцы, измерение импеданса, измерение различных оборотов (живот, шея, талия).

Сушка требует как подходящей диеты, так и структурированного обучения.

Как сушить с тренировкой?

Есть несколько способов высушить благодаря спорту. Там тоже надо будет выберите свою «сухую» цель.

Либо мы точить и мы согласны потерять мышечную массу (метод 1: используется у женщин, желающих проследить себя), либо мы прослеживаем и мы продолжаем развивать и поддерживать мышечную массу (метод 2: используется бодибилдерами).

Кардио-тренировка является основой хорошей сушилки.

Существуют различные упражнения для достижения ваших целей. Для правильного набора жира с рабочей зоной сердца, которая составляет около 70% резервной частоты сердечных сокращений, необходима 40-минутная тренировка

Тогда ты можно использовать «Fat Burn» тренировки, направленные на быстрое сжигание сахара
использовать жир как можно быстрее

Пример: 10 ‘разогрев + 10’ при 85% фк + 20 ‘при 70% фк

Так что ваш Тренировка не однообразна, вы можете пересечь тренировка (кросс тренинг) с разными устройствами тренировка кардио или даже на улице (езда на велосипеде, беговые лыжи,
плавание). Вы увидите, что ваша сессия пройдет намного быстрее и ваша мотивация будет повышена.

Пример : 20 ‘велосипеда + 20’ беговой дорожки + 20 ‘эллиптического тренажера

Силовая тренировка является важным союзником.

Если ваша цель потеря веса, советую отдать предпочтение серии долго с очень легкой нагрузкой, просто посмотрите на планку упражнения с лишним весом.

Пример: 3 подхода по 20-25 повторений с восстановлением 1:30 между каждым для новичков и подходов по 50 для опытных спортсменов.

Как сушить благодаря питанию?

Сушить с еда, которую мы не должны забывать иметь масштаб отрицательная калорийность 250 ккал / день. То есть требуется глотать меньше калорий, чем мы потребляем. Для этого он
Вы должны оценить свои потребности, либо с кардио часы, которые вы ежедневный износ, либо путем расчета его основного обмена (потребление энергии в состоянии покоя), к которому мы добавляем повседневная деятельность. Идеальная сушилка приводит к потере
вес 500 гр в неделю.

Пример: Николас весит 80 кг, его базовый метаболизм составляет 2000 ккал, и он делает один спортивный сеанс в день (бодибилдинг или бег). Чтобы рассчитать затраты энергии на ваш бег, просто умножьте пройденное расстояние на ваш вес. Он бежит 10 км х 80 кг = 800 ккал потрачено. Таким образом, чтобы иметь отрицательный баланс калорий, Николаю придется съесть менее 2000 ккал + 800 ккал = 2800 ккал. Этот расчет должен быть адаптирован в соответствии с профессиональной деятельностью Николаса. Действительно, физическая работа увеличивает ежедневные расходы калорий.

В чем касается выбора питательных веществ, вот несколько советов для оптимизировать сушилку:

белки: не уменьшают их потребление, они являются основой для наращивания мышечной массы спортсмен должен принимать 2 г / кг вес / день.

липиды: значительно снижая их потребление ошибка, потому что липиды участвуют в производстве гормоны. Тем не менее, вы должны подчеркнуть хорошее жиры богаты омега-3 и подавляют других.

углеводы: это их потребление, которое мы будем сокращать, за исключением приемы пищи перед тренировкой. Предпочитаю продукты с низким гликемическим индексом.

Овощи: низкокалорийные, их можно есть по желанию.

Это возможно распределить приемы в 5 приемов пищи, чтобы избежать ощущения голод. Две закуски добавляются к трем другим обычным приемам пищи.

Теперь у вас есть все карты для организации фена. Начните с измерения вашего основного метаболизма, затем сложите свои расходы, связанные с вашей ежедневной физической активностью. Затем составьте подходящий план питания, всегда ища отрицательный баланс калорий в 250 ккал / день. Вы можете проверить богатство ваших тарелок с точки зрения калорийности благодаря определенным приложениям, которые, сфотографировав вашу тарелку, способны дать вам содержание с точки зрения калорий (Foodvisor). Чтобы увидеть первые результаты, необходимо минимум 4 недели, советую не превышать максимум 12 недель. Ведение еженедельной таблицы Excel для измерения динамики массового расхода жира помогает поддерживать мотивацию в течение всего сухого периода.