Силовые тренировки — эффективная практика для получения телосложение сна Тем не менее, это спорт сам по себе в которой необходимо развиваться шаг за шагом. Программы для
Опытные врачи тогда отличаются от тех, которые предназначены для неофитов. Это существует несколько силовых тренировок начального уровня для мужчин и женщин. Найти их шаги, чтобы следовать, чтобы получить хорошие результаты, если вы начнете в этом дисциплина.

Cделать перед запуском программ по бодибилдингу

Есть много причин, почему человек должен заниматься бодибилдингом. События не будут видны в одночасье и преобразование делается шаг за шагом. Итак, чтобы достичь Цели, важно подготовить себя умственно и физически.

Top programme de musculation pour débutant
Вы должны подготовиться физически и морально, прежде чем начинать заниматься бодибилдингом.

Психологическая подготовка

Прежде всего, психологическая подготовка необходима для что ваши силовые тренировки эффективны.

Первое, что нужно сделать, это поставить цель. Рекомендуется делать регулярные фотографии вашего тела, чтобы увидеть ваша эволюция с течением времени. Также проверяйте свой вес время от времени знать, идете ли вы к своим целям.

Затем составьте расписание, чтобы найти хотя бы несколько часов, 3 дня в неделю для тренировок.

Наконец, решимость, мотивация и уверенность в себе являются ключевыми факторами для быстрого достижения ваших целей и поддержания ритм.

Физическая подготовка

Чтобы быть уверенным в достижении своих целей, оставаясь в хорошее здоровье, важно учитывать следующие два момента:

Еда

Выполните все упражнения в вашем программа бодибилдинга для начинающих вы
потребует много энергии, которую вам придется компенсировать. Конкретно это будет необходимо
сбалансировать расход энергии и потребление энергии. Так что, это Очень важно обратить внимание на свой рацион: больше белка, меньше жира … Спортивный тренер даст вам лучший совет по этому вопросу предмет, в зависимости от ваших целей.

Спать

Сон очень важен для максимизации эффективности
Ваша программа бодибилдинга для начинающих. На самом деле анаболизм имеет место
во время сна Это также позволит вам восстановиться. У вас будет больше чем силы, чтобы противостоять вашей повседневной жизни и, прежде всего, следующие тренировки.
Кроме того, именно в это время мышечная ткань повреждается во время Ваша сессия восстановится сама.

Различные программы по бодибилдингу для мужчин и женщин

Прогрев

Очень опасно начинать силовые тренировки без разминки.
Этот шаг подготавливает ваше тело к выполнению упражнений и позволяет вам избежать или минимизировать риск получения травмы. Это длится от 10 до 45 минут согласно вашему графику.

Есть много преимуществ прогрева:

  • Растяжение помогает избежать боли тела;
  • мускулы мягко «пробуждаются» перед тем, как начать работу интенсивный;
  • Этот этап обучения позволяет привести мышцы в состояние;
  • совместная мобилизация облегчает выполнение различных движений во время занятий бодибилдингом.

Программы для мышц для увеличения массы

Для эффективной тренировки, которая поможет вам достичь ваши массовые достижения быстро, два типа упражнений необходимо: поли совместные упражнения и упражнения изоляции.

Полисуставные упражнения

Это основные движения, чтобы поощрить масса. Их реализация требует работы большой группы мышц. Цель это развивать свою силу и выносливость. Они выполняются на продолжительность около 1 часа.

Изоляционные упражнения

Эти упражнения нацелены на определенную область вашего тела.
Как правило, они проводятся в конце сеанса. Действительно важно поддерживать хороший мышечный затор В этой категории мы находим бицепс завитка. Для новичкам, которым еще не хватает мышц, лучше их избегать, потому что это будет бесполезно. Начните с многоуставных движений.

Top programme de musculation pour débutant
Упражнение на изоляцию бицепса.

Программа по бодибилдингу для новичок для увеличения массы

  • развитый лежа: ложитесь на скамейку веса, обеспечивая Бар находится на том же уровне, что и ваши глаза. Слегка раздвиньте руки и возьмите штангу обеими руками (ладонями вверх и пальцами назад). Согните ноги хорошо, чтобы обеспечить стабильность вашего обратно. Поднимите планку и верните ее к груди, затем поднимите и повторите в течение нескольких минут, сохраняя ритм.
  • Развитый плечо: чтобы выполнить это упражнение, у вас есть выбор между пребыванием
    стоя или сидя, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а ваша брюшной пресс хорошо затянут. Сначала введите веса и поднимите их уровень от ваших плеч ладонями к вам. Затем осторожно поднимите вращая запястье так, чтобы ваши руки были надвинуты когда ваши руки вытянуты вверх.
  • Приседания: возьми штангу и положи на плечи, держа руки на Стороны. Держите ноги плоскими и слегка расставленными, затем делайте медленные сгибания. Важно держать спину и грудь прямо во время движения.

Ход выполнения программы

Тренировка с отягощениями для увеличения массы тела длится от 1 часа.
и 1:30, если вы уважаете следующий план:

  • 3 базовые упражнения и 3 упражнения для изоляции каждой мышцы;
  • 5 серия от 8 до 10 движений за упражнение;
  • Остальные 2 около минут между подходами;

Программы силовых тренировок для похудения

Благодаря этой программе вы избавитесь от жировой массы.
Основные упражнения:

Полисуставные упражнения

Поли суставные движения сжигают жир и мспособствует гармоничному росту мышц. Кроме того, они увеличивают выделение тепла даже через 2 дня, что способствует потере тканей
жировой.

Изоляционные упражнения

Проведенные в конце сеанса изолирующие упражнения помочь потерять больше калорий, работая с определенными мышцами. он позволяет укрепить определенную мышцу, когда вы чувствуете, что его сила намного ниже, чтобы помешать вам в ваших упражнениях
полиартрит. Они менее интенсивны, чем полиуставные движения поэтому менее утомительно.

Кардио тренировка

Чтобы достичь ваших целей быстрее, это Необходимо включить это упражнение в программу бодибилдинга.

Чтобы сделать это, интервал тренировки высокой интенсивности или Интенсивный Интервал Тренинг (HIIT) настоятельно рекомендуется для его оптимальная эффективность в сжигании калорий. Сеанс длится примерно один пятнадцать минут, и у вас есть выбор между бегом, ездой на велосипеде и еще много.

Однако, если ваша цель — массовое увеличение, вы должны ограничьте свои кардио упражнения Избыток будет только способствовать катаболизму.

Ход выполнения программы

  • 3 изоляционные упражнения и 3 основных упражнения для каждой группы мышцы;
  • 5 серия за упражнением, в том числе десять движений за серию; 60 секунд между подходами;
  • Продолжительность сеанс: 1 или 1 ч 30 мин.

Несколькосоветы начинающим прогрессировать

Подробнее о бодибилдинге

Прежде чем начать, выясните, что вам нужно подождите, если вы будете заниматься этим спортом. И если вы решите тренируясь дома, всегда рекомендуется, чтобы вам помогал профессиональный тренер, чтобы избежать ложных движений, которые могли бы изменить свое здоровье.

Обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, чтобы избежать травм.

Распределите упражнения хорошо

Когда вы новичок в этой области, это важно для вас сосредоточиться больше на основных движениях и прогрессировать понемногу. Вы риск серьезной травмы мышц и суставов, если Вы выполняете сложные движения, когда вы еще не завсегдатаи.

По крайней мере, космические тренировки день

Настоятельно рекомендуется не тренироваться каждый дней. Ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, поэтому позвольте им 1-2 дня перерыв. Вы просто должны хорошо организовать свои сессии, чтобы получить оптимальные результаты и идти в ногу со временем в долгосрочной перспективе. Если вы делаете слишком много усилий, вы рискуете попасть в фазу застоя или даже регрессия.

Если вы новичок в бодибилдинге, это очень Важно помнить, что для достижения ваших целей, вы должны держать определенный темп и не сдаваться независимо от трудностей. За прогресс, следуйте подходящим программам и имейте в виду, что вы Ваш единственный противник.

Sébastien Thovas

Увлекаюсь спортом и выпускником STAPS, я спортивный тренер и делюсь всеми своими советами и советами быть в форме и улучшить свои показатели. Если вы хотите узнать больше обо мне, это здесь.