# 1 — Зачем прогреваться?

Разогрев
используется во всех видах спорта, в том числе в мире фитнеса.
С физиологической точки зрения прогрев позволит
предотвратить травмы и подготовить мышцы к разным
усилия.

Однако
действительно ли необходимо разогреваться перед началом
силовые тренировки? Эволюция доказала нам
напротив. Если бы нам пришлось порвать подколенные сухожилия каждый раз
раз мы должны были бежать или смещать плечо каждый раз
что вы бросаете камешек без рутины
согреться заранее. Весьма вероятно, что мы не будем
не будет рядом, чтобы поговорить об этом.

я представляю
уже некоторые люди говорили себе, что это что-то и что
разогрев является чем-то необходимым, и что без него,
сеанс не будет хорошим или что боль будет намного больше
интенсивный.

До
чтобы бросить в меня камень, начнем с самого начала.

# 2 — Различные типы нагрева:

Есть несколько видов разминки:

Динамическое растяжение

Динамические растяжки имеют тенденцию улучшаться
спортивные показатели, и есть также небольшая тенденция к
случайное увеличение производительности в бодибилдинге.

Но между спортивными видами спорта (легкая атлетика, верховая езда, бокс и т. д.) и бодибилдингом есть принципиальная разница.

Boxe
Существует важное различие между такими видами спорта, как бокс и бодибилдинг

В бодибилдинге разминка для каждого упражнения
уже по сути представляет собой форму растяжения
динамичный. Особенно если каждое упражнение выполняется с
полная амплитуда (ROM = диапазон движения).

Тем не менее, многие взрывные спортивные движения, такие как
прыжок, по своей сути невозможно выполнить на медленной скорости и
движения тела не могут быть
выполняется с пониженной интенсивностью. Вот почему эти
движения извлекают выгоду из динамического растяжения заранее, как
эквивалентно серии разминки.

Статическое растяжение

Статические растяжки имеют тенденцию уменьшать производство
сила и мощь. Эти отрезки могут снизить уровень
активация мышц и, следовательно, производство силы.
По той простой причине, что они в основном готовят систему
нервничать, чтобы расслабить мышцы, а не активировать их.

Аэробное потепление

Аэробное потепление — это просто разогрев
в течение периода времени от 10 до 15 минут с
кардио-аппарат низкой интенсивности.

Исследования показали, что разогрев в течение 15 минут при
низкая интенсивность была лучше для увеличения силы при
Жим бедром всего 5 минут разогрева.
Разминка с низкой интенсивностью перед тренировкой.
бодибилдинг и сосредоточиться в основном на своих ощущениях
поддерживается наукой.

# 3 — Основная цель прогрева

Основная цель разминки — поднять
температура тела, но и повысить производительность и
Снижение риска получения травмы с помощью нескольких механизмов
физиологические, метаболические и нервные:

  • Теплые мышцы менее вязкие и поэтому более эластичные и
    предложить меньшее пассивное сопротивление изменениям длины
    мускулистые. Это может увеличить мощность и скорость
    развитие силы, а также общее производство прочности.
  • Будучи неактивным, количество связей между нитями
    актина и миозина в мышечной ткани увеличивается. Так что
    мышцы напрягаются. Упражнения полной амплитуды ломают эти
    связывает и уменьшает пассивное сопротивление мышцы
    изменение длины, увеличение мощности и силы.
  • Гликолиз (расщепление мышечного гликогена в энергию)
    ускоряется температурой. Горячие мышцы производят больше
    энергии.
  • Горячая ткань имеет более высокую скорость нервной проводимости
    высокий, что позволяет быстрее нейронной сигнализации.
    мышцы получают сигналы от мозга быстрее.
  • В горячих мышцах связь между кислородом и гемоглобином
    слабее Это позволяет гемоглобину высвобождать больше
    кислород легко в мышечной ткани.
  • Повышение мышечной температуры вызывает
    вазодилатация, которая облегчает организм для доставки
    кислород из легких в мышцы через кровь.

Тем не менее, перегрев может вызвать усталость, которая
ограничивает вашу сессию. Если не очень холодно или ты
получить травму, 10 минут на разогрев достаточно.

# 4 — возврат к спокойствию

Возвращение к спокойствию — это обратное согреванию. Как и подавляющее большинство тренеров, мои клиенты успокаивались в течение 5 минут после их сеанса, но с тех пор я перестал их делать. Причины?

Retour au calme

 

Из
стороны, любая выполняемая вами деятельность увеличивает термогенез
(повышенная температура тела). Самый быстрый способ
чтобы сбить его с ног, значит оставаться пассивным.
тело выделяется при гомеостазе. Прекрасно охлаждает все
один.

Другое
делиться, как разогрев, возврат к спокойствию не улучшается
результаты тренировок или риск травмы. А также
Конечно, не уменьшайте боль.

Roland Vallet

Я Роланд Валлет, сертифицированный государством тренер по спортивной гимнастике BPJEPS по тяжелой атлетике и бодибилдингу. Я увлекаюсь спортом и занимаюсь бодибилдингом уже 12 лет. Я также занимался верховой ездой в течение 22 лет, в том числе 13 лет на высоком уровне в прыжках с трамплина. Я также практикую бокс в полном контакте и кикбоксинг в течение 3 лет на соревнованиях.