когда мы начинаем бодибилдинг, мы часто спрашиваем много вопрос, как например:

  • какая упражнения пользу?
  • в течение как долго я должен тренироваться?
  • Как я должен делать?

Эти вопросы законны. Действительно, фитнес не что-то врожденное. Поэтому нормально спрашивать себя об этих разных моментах.

Так чтобы помочь вам, я собираюсь поделиться с вами основами знать об оптимальном количестве серий на группу мускулистые. Но для этого нам придется спросить право вопросы.

Начинающий, продвинутый или эксперт?

чтобы лучше всего ответить на вопрос «каково число идеальная серия? Важно знать ваше уровень практики.

Или где ты стоишь? Вы новичок в бодибилдинге, продвинутый или эксперт?

Потому что, как вы можете себе представить, ответ зависит прежде всего от вашего уровня. Например, новичок, который поднимал тяжести всего несколько недель, будет иметь огромный потенциал для развития. Силовые тренировки, будучи чем-то новым для него, он сможет быстро нарастить мышечную массу. Его тело не используется для поднятия тяжестей, потребуется несколько серий, чтобы получить пользу с точки зрения роста мышц.

double biceps

В
И наоборот, специалист по дисциплине должен понимать,
гораздо больше серий для прогресса. Его мышцы уже
Привыкшие к подъему чугуна, их нужно будет больше
настоятельно просим продолжать прогрессировать.

идеальное количество серий поэтому зависит прежде всего от вашего уровня
практично.

Так,
вот мои рекомендации с точки зрения оптимального количества серий по
группа мышц в неделю

  • Начинающий (от 1 до 6 месяцев практики): от 8 до 10 серий
  • Продвинутый (от 6 месяцев до 2 года практики): от 10 до 14 серий
  • Эксперт (более 2 лет практики): + из 14 серий

Идеальная тренировка

Обучение бодибилдингу обычно состоит из 2 частей: он поэтому важно учитывать это в общем объеме ваша сессия

По Например, сессия грудной клетки / трицепса должна учитывать, что они уже использовались в начале обучения во время упражнений, таких как жим лежа. Итак, число идеал в качестве стандарта будет ниже для упражнений на изоляцию.

На самом деле, вот идеальная тренировка для грудного / трицепсового сеанса:

начинающий продвинутый эксперт
Пекторалы
Разработано
слой
4
серии
5
серии
5
серии
Распространение
лежащие гантели
4
серии
3
серии
5
серии
Разработано
наклонены
2
серии
3
серии
3
серии
Свитер
над
2
серии
Трицепс
Провалы 3
серии
3
серии
расширение
к шкиву
4
серии
3
серии
4
серии

Общий объем обучения:

  • Начинающий: 10 комплектов грудных мышц / 10 комплектов трицепсов (последний уже интенсивно используется во время упражнений на жим и лежа).
  • Дополнительно: 14 комплектов грудных мышц ( провалы также с участием грудных). / 14 наборов трицепсов.
  • Эксперт: 18 наборов грудных / 15 наборов трицепсов.

Этот тип сеанса оптимизирует Рост мышц с учетом уровня практики человека.

biceps à la machine

Могу ли я сделать больше?

Как спортивный тренер, я часто вижу начинающих (и даже продвинутых), которые ищут группу мышц, пытающуюся сделать больше. Это бесполезно, наоборот, это даже контрпродуктивно. Объединение слишком большого количества подходов в мышцу «новичка» чаще приводит к травмам (тендинит …), чем к увеличению производительности … и окружности рук.

бодибилдинг является одним из тех видов спорта, где уравнение «меньше больше »вполне оправдано. Меньше серий вызывает лучшее восстановление и больше прибыли в долгосрочной перспективе. Так не пытайтесь жарить шаги. Если 10 комплектов достаточно,ъ не нужно пытаться сделать 5 больше просто «для веселье. » разумная и разумная практика всегда выгодна в долгосрочной перспективе срок.

Grégory Tochon

Грегори — тренер по домашним видам спорта, который предлагает эти услуги в Женеве и окрестностях. В течение последних нескольких месяцев у него также была тренировочная команда крупнейшей школы спортивных тренеров во франкоговорящей Швейцарии, и он делится своими знаниями с тренерами будущего поколения.